I semi di sesamo fanno bene? Nutrizione, benefici, rischi e ricette

Che tu sia un fan delle caramelle al sesamo come la cremosa halvah e il dolce croccante al sesamo, ottenere la tua dose giornaliera di semi di sesamo offre molti vantaggi. Image Credit: DebbiSmirnoff/iStock/GettyImages

I semi di sesamo offrono molti benefici per la salute, ma sono spesso limitati a panini per hamburger o bagel nella dieta americana media. Tuttavia, puoi usare questo delizioso seme per aumentare l’assunzione di sostanze nutritive.

“In generale, i semi sono un superalimento e gli americani hanno bisogno di mangiare di più”, afferma DJ Blatner, RDN, autore di ​The Superfood Swap​. “I semi contengono la tripletta di proteine ​​vegetali, grassi sani e fibre, inoltre hanno molte vitamine e minerali”.

Annuncio pubblicitario

I semi di sesamo non sono solo un’ottima fonte di fibre, che supportano un sistema digestivo e un cuore sani, ma sono anche ricchi di vitamine e minerali essenziali e supportano la salute generale. Minerali come calcio, rame e magnesio nei semi di sesamo mantengono il sistema immunitario e nervoso, rafforzano la salute delle ossa e riducono l’infiammazione.

Inoltre, l’elevata concentrazione di acidi grassi insaturi nei semi aiuta a ridurre il colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL). Questo può prevenire malattie cardiache e ictus.

Puoi trovare semi di sesamo rosso, bianco, marrone, marrone chiaro e nero. Questo seme ricco di sostanze nutritive è un ingrediente chiave nel condimento “tutto” o nella salsa tahini (che puoi condire su falafel o fette di patate dolci). Ma non sono solo gentili con le tue papille gustative: continua a leggere per scoprire perché i semi di sesamo sono così buoni per te.

Annuncio pubblicitario

Informazioni nutrizionali sui semi di sesamo

Un’oncia di semi di sesamo (circa 3 cucchiai) è uguale a una singola porzione. Un’oncia di semi di sesamo interi tostati contiene:

• ​Calorie​: 160
• ​Grassi totali​: 14 g
• ​Colesterolo​: 0 mg
• ​Sodio​: 3,1 mg
• ​Carboidrati totali​: 7,3 g
  • ​Fibra alimentare​: 4 g
  • ​Zucchero​: 0 g
• ​Proteine​: 4,8 g

Macro di semi di sesamo

• ​Grassi totali​: un’oncia di semi di sesamo tostati interi contiene 13,6 grammi di grasso totale, che include 5,9 grammi di grassi polinsaturi, 5,1 grammi di grassi monoinsaturi, 1,9 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans.
• ​Carboidrati​: un’oncia di semi di sesamo interi tostati contiene 7,3 grammi di carboidrati, che includono 4 grammi di fibre e 0 grammi di zuccheri.
• ​Proteine​: un’oncia di semi di sesamo interi tostati contiene 4,8 grammi di proteine.

Annuncio pubblicitario

Vitamine, minerali e altri micronutrienti

• ​Rame:​ 78% del tuo valore giornaliero (DV)
• ​Manganese:​ 31% DV
• ​Magnesio:​ 24% DV
• ​Ferro:​ 23% DV
• ​Calcio:​ 22% DV
• ​Tiamina (B1):​ 19% DV
• ​Selenio:​ 18% DV
• ​Zinco:​ 18% DV
• ​Fosforo:​ 14% DV
• ​Niacina (B3):​ 8% DV
• ​Folato (B9):​ 7% DV
• ​Riboflavina (B2):​ 5% DV

Informazioni nutrizionali sui semi di sesamo mondati e non mondati

​Per 1 oncia​

Semi di Sesamo Mondati

Semi di sesamo non mondati

Fonte: USDA

Benefici per la salute dei semi di sesamo

I semi di sesamo hanno un alto valore nutrizionale e offrono molteplici benefici per la salute che sono legati alla prevenzione delle malattie e al miglioramento delle condizioni di salute esistenti, tra cui colesterolo alto, osteoporosi, ipertensione e artrite. Ecco i benefici dei semi di sesamo di cui godrai mangiandoli regolarmente.

Annuncio pubblicitario

1. I semi di sesamo sono una buona fonte di fibre

Sia che i loro gusci siano stati rimossi o siano rimasti intatti, i semi di sesamo sono una buona fonte di fibre alimentari. Ecco la differenza tra semi di sesamo decorticati e non decorticati: la maggior parte dei semi negli Stati Uniti vengono venduti decorticati, il che significa che il loro tegumento è stato rimosso, mentre i semi di sesamo non mondati sono ancora incorporati in un tegumento.​ Semi non mondati tendono ad essere più croccanti e leggermente amari a causa di composti chiamati ossalati nel guscio.

I semi di sesamo non mondati sono una migliore fonte di fibre salutari per il cuore. I semi di sesamo interi contengono 4 grammi di fibra per oncia, mentre i semi di sesamo decorticati forniscono 2,8 grammi per oncia.

In generale, gli americani non mangiano abbastanza fibre, con una media di circa 15 grammi al giorno invece dei 25-30 grammi raccomandati al giorno, secondo UCSF Health.

Le persone che mangiano più fibre hanno dal 15 al 30 percento in meno di probabilità di morire prematuramente per qualsiasi causa o per problemi cardiaci rispetto a quelle che mangiano meno fibre, secondo una meta-analisi del febbraio 2019 di quasi 40 anni di ricerca in La lancetta​. Il consumo di cibi ricchi di fibre era associato a una probabilità inferiore del 16-24% di malattie coronariche, ictus, diabete di tipo 2 e cancro al colon.

La fibra è un tipo di carboidrato che il corpo non è in grado di digerire, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health. Passa attraverso il tuo corpo, aiutando a regolare l’uso di zuccheri da parte del corpo e controllando la fame lungo la strada. Anche la salsa tahini conserva parte della fibra che si trova nei semi di sesamo, con 2,6 grammi per oncia.

2. I semi di sesamo sono ricchi di rame e calcio

Questi due potenti nutrienti sono essenziali e sono confezionati nei semi di sesamo. Solo un’oncia di semi di sesamo interi contiene il 78 percento del DV per il rame e il 22 percento del DV per il calcio. I semi di sesamo interi sono un’opzione molto migliore rispetto a quelli decorticati se stai cercando di inserire entrambi questi nutrienti: i semi di sesamo decorticati contengono solo il 2% del DV per il calcio e non sono disponibili dati nutrizionali per il loro contenuto di rame.

Il tuo corpo ha bisogno di rame per svolgere importanti funzioni, inclusa la creazione di energia, tessuti connettivi e vasi sanguigni, secondo il National Institutes of Health. Il rame aiuta anche a mantenere il sistema immunitario e nervoso.

Nel frattempo, il calcio è importante per le ossa forti e la salute del tuo cuore, muscoli e nervi, secondo la Mayo Clinic. Alcune ricerche suggeriscono anche che il calcio, insieme alla vitamina D, può aiutare a proteggere dal cancro, dal diabete e dall’ipertensione, ma sono necessari ulteriori studi.

Cosa si sa: se non si assume abbastanza calcio nella dieta, si potrebbe ridurre la massa ossea, un fattore di rischio per l’osteoporosi.

“Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti 2020-2025 elencano il calcio come un nutriente sottoconsumato o ‘carente’ di cui abbiamo bisogno per ottenere di più, quindi aumentare gli alimenti con il calcio è un’ottima idea”, afferma Blatner. “Oltre al calcio, i semi di sesamo hanno altri nutrienti che supportano le ossa come magnesio, zinco e rame”.

L’osteoporosi è una malattia ossea che rende le ossa deboli e più soggette a rotture, secondo la National Osteoporosis Foundation. Circa 10 milioni di americani hanno l’osteoporosi e altri 44 milioni sono a maggior rischio a causa della bassa densità ossea. Una donna su due e fino a un uomo su quattro si rompono un osso nel corso della loro vita a causa dell’osteoporosi.

Lettura correlata

6 modi per costruire ossa più forti oltre al calcio e alla vitamina D

3. I semi di sesamo contengono lignani vegetali sani

Con o senza il guscio, i semi di sesamo sono un’ottima fonte di antiossidanti e polifenoli (una famiglia di composti vegetali benefici), compresi i lignani.

“I lignani possono ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro come il cancro al seno e al colon”, afferma Blatner. “I lignani hanno un sottile effetto simile agli estrogeni, quindi possono anche aiutare i sintomi legati alla menopausa”.

I lignani nei semi di sesamo sono anche noti per avere proprietà benefiche per la salute, inclusi effetti anti-invecchiamento e anti-diabete, secondo una recensione di dicembre 2019 sulla rivista ​Molecules.​

4. I semi di sesamo sono ricchi di grassi sani

Ogni oncia di semi di sesamo contiene 5,9 grammi di grassi polinsaturi e 5,1 grammi di grassi monoinsaturi. Ma solo perché sono ricchi di grassi sani non significa che i semi di sesamo facciano ingrassare o facciano male.

I grassi insaturi sono considerati grassi sani perché possono ridurre l’infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ritmi cardiaci costanti, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health. Si trovano principalmente negli alimenti vegetali. I semi di sesamo contengono anche alcuni grassi omega-3, che è un tipo di grasso polinsaturo che il corpo non può produrre da solo. Gli Omega-3 sono associati a un minor rischio di morte prematura tra gli anziani.

La ricerca mostra che il tipo di grasso che mangi è più importante dell’assunzione totale di grassi, secondo un articolo di giugno 2018 in ​BMJ​​.​ Ad esempio, mangiare cibi ricchi di i grassi insaturi (come i semi di sesamo) invece dei grassi saturi possono aiutare a ridurre il rischio di infarto e ictus, secondo la Mayo Clinic.

Contenuto proteico di semi di sesamo

Un’oncia di semi di sesamo tostati interi offre 4,8 grammi di proteine ​​(i semi di sesamo mondati contengono 5,7 grammi di proteine ​​per oncia). Non puoi fare affidamento sui semi di sesamo che si trovano in un bagel o in un pezzo di pane come unica fonte di proteine ​​poiché queste graffette di pane contengono tipicamente solo una spolverata di semi e possono essere ricchi di carboidrati raffinati e malsani. Invece, aggiungi da uno a tre cucchiai di semi di sesamo a un frullato proteico mattutino o mescola la pasta di tahini (che è fatta con semi di sesamo) nell’hummus per uno spuntino o un pasto ad alto contenuto proteico.

Rischi per la salute dei semi di sesamo

Quando si tratta di semi di sesamo sani, un po’ fa molto. Poiché oltre il 70 percento delle calorie nei semi di sesamo proviene dal grasso (che è più alto in termini di calorie rispetto a carboidrati e proteine, secondo l’USDA), la moderazione è la chiave per evitare di assumere troppe calorie.

Mangiare solo da uno a tre cucchiai di semi di sesamo al giorno ti consente di raccogliere i benefici nutrizionali senza esagerare. Considera i valori nutrizionali dei semi di sesamo per 1 cucchiaio (semi interi e tostati): 80 calorie, 6,8 grammi di grassi, 2,4 grammi di proteine, 3,7 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre.

Allergia al sesamo

Quelli con allergie alimentari dovrebbero anche prestare attenzione quando mangiano semi di sesamo. Se avverti arrossamento, prurito o dolori digestivi mangiando cibi a base di semi di sesamo, consulta un allergologo.

L’allergia al sesamo è la nona allergia alimentare più comune negli Stati Uniti. Secondo l’organizzazione no-profit Food Allergy Research and Education (FARE), circa lo 0,23 percento dei bambini e degli adulti americani è allergico al sesamo.

“Nell’aprile 2021, il sesamo è diventato ufficialmente uno dei primi nove allergeni alimentari, unendosi a noci, arachidi, uova, soia, pesce, crostacei, latte e grano”, afferma Blatner. “Entro gennaio 2023, tutte le aziende alimentari dovranno includere sull’etichetta se il loro prodotto contiene sesamo”.

Le proteine ​​del sesamo si legano agli anticorpi IgE specifici prodotti dal sistema immunitario di una persona allergica, attivando il sistema immunitario e portando a sintomi che possono essere lievi o molto gravi, secondo FARE.

Il sesamo può essere elencato con diversi nomi su un’etichetta. Se sei allergico al sesamo, dovresti evitare cibi che contengono sesamo o questi ingredienti:

• Benne, semi di benne, semi di bennise
• gingly, olio gingel
• Gomasio (sale di sesamo)
• Halvah
• farina di sesamo
• olio di sesamo
• Pasta di sesamo
• Sale di sesamo
• seme di sesamo
• sesamomo
• Sesamum indicum
• Sesamolina
• SIM Sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• fino

Alcuni esempi di alimenti che possono contenere sesamo includono la cucina mediterranea (che usa comunemente olio di sesamo), prodotti da forno, pangrattato, muesli, patatine fritte, cracker, salse, falafel, hummus, sushi, tempeh e hamburger vegetariani.

Interazioni farmacologiche

È stato scoperto che i semi di sesamo interferiscono negativamente con il farmaco tamoxifene nel ridurre le dimensioni del tumore, ma interagiscono positivamente con il tamoxifene sulla salute delle ossa nei topi, secondo uno studio del marzo 2011 sull’Oman Medical Journal​.

Il tamoxifene è comunemente usato per trattare il cancro al seno che si è diffuso ad altre parti del corpo negli uomini e nelle donne, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. È anche usato per trattare il cancro al seno in fase iniziale nelle donne che hanno già ricevuto radiazioni, interventi chirurgici o chemioterapia.

Se stai assumendo tamoxifene o qualsiasi altro tipo di farmaco, parla con il tuo medico delle potenziali interazioni alimentari.

I modi migliori per mangiare i semi di sesamo

Non devi guardare lontano dalla panetteria per notare i semi di sesamo. Questi semi forniscono un appeal visivo e un po’ di nutrimento extra a prodotti da forno come panini, pane multicereali e bagel. L’acquisto di semi di sesamo sfusi al supermercato, tuttavia, ti dà la libertà di aggiungere questi piccoli semi a fritture, piatti di verdure e altri piatti.

Questi semi ricchi di sostanze nutritive sono spesso usati nella cottura e vengono anche trasformati in tahini, una salsa per immersione che viene servita con verdure, falafel o pane.

I semi di sesamo sono incredibilmente piccoli: ne servono circa 1.000 per fare una porzione da 1 oncia. Tuttavia, possono aggiungere nutrimento importante al tuo piatto. Segui questi suggerimenti per includere più frequentemente i semi di sesamo nella tua dieta.

​Prova la pasta di tahini:​ Goditi i semi di sesamo sotto forma di tahini, una pasta simile al burro a base di semi di sesamo. “Il tahini è un alimento base”, afferma Blatner. “Ha tutti i benefici per la salute dei semi di sesamo, come proteine ​​vegetali, grassi sani e fibre, inoltre ha un ottimo sapore ed è molto facile da usare. È meglio conosciuto come l’ingrediente aggiunto all’hummus, ma è fantastico in qualsiasi salsa, condimento , salse e creme spalmabili.” Ad esempio, prova ad aggiungere tahini al tuo condimento Caesar, alla salsa Ranch, alla salsa saltata in padella o persino alla maionese.

​Aggiungi i semi ai tuoi snack:​ puoi incorporare i semi di sesamo in frullati e miscele di frutta. Prova anche a guarnire la tua insalata o verdura preferita con semi di sesamo per un gusto croccante e nocciolato. Sì, puoi mangiare semi di sesamo crudi e, per mantenere il tuo piatto il più sano possibile, cerca semi di sesamo crudi o tostati e fai attenzione ai semi salati, poiché l’eccesso di sodio può portare ad alta pressione sanguigna, malattie cardiache e ictus, secondo il Harvard TH Chan School of Public Health.

​Mantieni il sesamo fresco al fresco:​ Conserva i semi di sesamo crudi in un luogo fresco e asciutto per evitare che diventino rancidi, secondo FoodPrint. Puoi conservare i semi di sesamo in frigorifero per prolungarne la freschezza. Per tostare i semi di sesamo, spargerli su una piccola teglia bordata e arrostire a 350 gradi Fahrenheit per 5-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.

Ricette con semi di sesamo

• Il toast ai frutti di bosco e sesamo
• Patatine fritte con fagiolini e aglio e sesamo
• Edamame con soia e sesamo
• Petto di pollo in crosta di sesamo con pasta e asparagi
• Tagliatelle fredde all’uovo di sesamo
• Popcorn Crunch al Sesamo Bianco e Nero

Lettura correlata

Come trasformare un barattolo di tahini in 6 pasti gustosi, snack e dessert che non sono hummus

Alternative ai semi di sesamo

Esistono molti altri tipi di semi che contribuiscono a una dieta sana con fibre, vitamine, minerali e grassi sani.

Ad esempio, i semi sono generalmente buone fonti di ferro, calcio, magnesio e fosforo, secondo la Cleveland Clinic. Tutti i seguenti elementi costituiscono un’aggiunta salutare alla tua dieta:

• semi di lino
• semi di chia
• Semi di zucca
• Semi di girasole
• Semi di canapa

Annuncio pubblicitario