Un semifreddo allo yogurt greco con frutti di bosco e semi con un contorno di pane tostato offre un’ampia varietà di benefici per la salute. Image Credit: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Se vuoi iniziare la giornata rendendo felice il tuo intestino, c’è una colazione che i gastroenterologi consigliano di fare: un semifreddo allo yogurt.
Tutto quello che devi fare è aggiungere una tazza di yogurt greco in una ciotola e guarnirla con mezza tazza di frutti di bosco e un cucchiaio di semi (come chia o lino). Se hai bisogno di un po ‘di più, aggiungi un lato di pane tostato integrale condito con burro di mandorle, burro di arachidi, olio d’oliva o avocado.
“Fare una colazione ben bilanciata e ricca di nutrienti come questa ti prepara per una giornata piena di energia”, afferma Niket Sonpal, MD, gastroenterologo e professore a contratto presso il Touro College of Osteopathic Medicine di New York City. “È molto improbabile che lo yogurt greco, i frutti di bosco, i semi e un contorno di pane tostato integrale ti lascino affamati e riduca le possibilità di mangiare troppo a pranzo oa cena”.
Questa colazione vanta una serie di benefici per il tuo sistema digestivo e per la salute dell’intestino, che possono, a loro volta, migliorare la tua salute generale. La salute intestinale si riferisce alla funzione e all’equilibrio dei batteri in molte parti del tratto gastrointestinale, ed è solo con un sistema digestivo sano che il cibo può essere scomposto e consegnato come nutriente in tutto il corpo, secondo UC Davis Health.
Un intestino sano contiene anche batteri buoni e cellule immunitarie che combattono gli intrusi infettivi come virus, batteri e funghi e aiuta la tua salute comunicando con il tuo cervello attraverso nervi e ormoni, secondo l’università.
Non c’è posto migliore della colazione per prepararti a una giornata salutare di cibi a misura di intestino. Ecco cinque vantaggi di una colazione con semifreddo allo yogurt.
1. È ricco di probiotici e prebiotici
Questa colazione fornirà sia probiotici che prebiotici: la ricetta perfetta per un intestino sano.
Lo yogurt greco è una grande fonte di probiotici, che mantengono l’equilibrio nel tuo corpo combattendo i “batteri cattivi” che entrano (ad esempio, quando sei malato), secondo la Cleveland Clinic. I probiotici forniscono batteri sani all’intestino e aiutano con la digestione, l’infiammazione, la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la diarrea, aggiunge il dottor Sonpal.
“La combinazione di alimenti che contengono prebiotici e probiotici insieme è la migliore per il tuo intestino”.
“Lo yogurt è ottenuto dalla fermentazione dell’acido lattico nel latte da parte di Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus “, afferma Elena Ivanina, DO, gastroenterologa del Lenox Hill Hospital a New York City.
I prebiotici, d’altra parte, sono fibre vegetali specializzate che alimentano la crescita dei batteri sani del tuo intestino e si trovano in molti frutti e verdure, secondo la Mayo Clinic.
Ciò è particolarmente vero per i prodotti che contengono carboidrati complessi come l’amido e le fibre resistenti. Poiché il tuo corpo non può digerire questi carboidrati, passano attraverso il tuo sistema digestivo e fungono da carburante per batteri e altri microbi, secondo la Mayo Clinic. In particolare, puoi trovare prebiotici in semi di chia, fax macinati e mirtilli, secondo la University of Massachusetts Medical School.
“La combinazione di alimenti che ha prebiotici e probiotici insieme è la migliore per il tuo intestino”, dice il dottor Ivanina.
2. È ricco di fibre salutari
I semi e le bacche sono pieni di fibre benefiche e il pane tostato integrale fornisce anche circa 2 grammi di fibra (prima che vengano aggiunti i condimenti).
“La fibra aiuta a trattenere l’acqua nel colon, consentendo movimenti intestinali più efficaci ed efficienti, e può ridurre i sintomi di IBS”, afferma Michael Papper, MD, gastroenterologo presso Florida Digestive Health Specialists. “La fibra può anche aiutare a regolare la glicemia e il colesterolo”.
“Un vantaggio di iniziare la giornata con una colazione ricca di fibre è che ti fa sentire più pieno più a lungo, aiutando chi cerca di perdere peso”, aggiunge il dottor Sonpal.
La fibra spesso si muove facilmente attraverso il tratto digestivo, aiutando a mantenere la digestione ronzante correttamente, secondo la Mayo Clinic. Una dieta ricca di fibre può anche aiutare a ridurre il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Dovresti assumere almeno 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie assunte; tuttavia, in media, la maggior parte degli americani ne riceve meno della metà, secondo la Harvard Medical School.
“Quando il microbioma è affamato di fibre, i batteri buoni possono iniziare a nutrirsi del rivestimento protettivo del muco dell’intestino, che può portare a infiammazioni e malattie”, dice il dottor Ivanina.
3. È a basso contenuto di zuccheri aggiunti
Quando opti per lo yogurt greco non zuccherato in questo semifreddo, puoi goderti una colazione totalmente priva di zuccheri aggiunti.
“Non tutto lo yogurt greco fa bene”, dice il dottor Sonpal. “Molte marche di yogurt tradizionali disponibili nei negozi di alimentari hanno aggiunto aromi e zuccheri, che si nutrono dei batteri cattivi dell’intestino”. Questo, a sua volta, potrebbe annullare i deliziosi benefici che ottieni dai probiotici dello yogurt greco.
Lo zucchero aggiunto è spesso nascosto in prodotti come lo yogurt greco, motivo per cui le persone tendono a mangiare più zucchero di quanto si rendano conto, secondo l’American Heart Association (AHA). Una porzione di yogurt alla vaniglia, ad esempio, potrebbe contenere circa 21 grammi di zucchero, quasi il doppio di una ciambella al cioccolato. E l’assunzione di troppo zucchero aggiunto è collegata all’aumento di peso e ai rischi cardiaci.
Mancia
Se hai bisogno di un po ‘di dolcezza, è meglio aggiungere i tuoi ingredienti: “L’aggiunta di sciroppo d’acero naturale, miele o anche frutta tritata è ancora un’opzione molto migliore rispetto allo yogurt zuccherato”, dice il dottor Sonpal. “In questo modo, puoi controllare la quantità di zucchero e calorie che vengono introdotte nel cibo.”
4. È un’ottima fonte di proteine sazianti
Lo yogurt greco è spesso considerato un concentrato nutrizionale perché è ricco di proteine, un macronutriente importante da mangiare durante il giorno per la creazione e la riparazione delle cellule, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Le proteine svolgono molti ruoli essenziali nel tuo corpo, tra cui aiutare a coagulare il sangue, combattere le infezioni, mantenere i fluidi corporei equilibrati, costruire e contrarre i muscoli e trasportare grassi, vitamine, minerali e ossigeno in tutto il corpo.
“Lo yogurt greco ha un contenuto proteico molto alto, ti mantiene pieno fino all’ora di pranzo e riduce la sensazione di fame nel corso della giornata”, dice il dottor Sonpal. “Per non parlare del fatto che si ottiene un maggiore aumento del metabolismo dopo aver mangiato proteine rispetto ai grassi o ai carboidrati, motivo per cui si desidera iniziare la giornata con le proteine”.
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Anche se lo yogurt greco è ricco di proteine, ha meno grassi saturi rispetto a molti altri alimenti base per la colazione ad alto contenuto proteico (come salsiccia o pancetta) – secondo la Mayo Clinic, cerca di acquistare latte e latticini a basso contenuto di grassi.
Lo yogurt greco ha un sapore naturalmente delizioso che non ti farà sentire come se ti stessi perdendo anche se è un’opzione a basso contenuto di grassi. “Lo yogurt greco non zuccherato è più cremoso dello yogurt normale, il che può essere più favorevole per alcune persone”, dice il dottor Sonpal.
5. È pieno di vitamine e minerali
Mangiare cibi integrali come bacche e semi è un modo fantastico per fare il pieno di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
“Le bacche sono ricche di antiossidanti e fibre, così come i semi, che aiutano la digestione e riducono i livelli di zucchero nel sangue”, dice il dottor Sonpal. “I semi come i semi di chia, di canapa e di lino sono ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e manganese. Iniziare la giornata con una colazione ricca di vitamine e minerali (tutti necessari per il funzionamento ottimale del corpo) ti manterrà pieno di energia per ore”.
In effetti, le bacche sono tra gli alimenti che contengono le fonti più versatili di fitonutrienti e i loro antiossidanti possono aiutare a combattere il danno cellulare, secondo Johns Hopkins Health.
Suggerimenti per preparare una colazione salutare con parfait e toast
- Dovrebbe esserci più yogurt greco che condimenti, dice il dottor Sonpal. “Quando si tratta di semi, aggiungi solo da 1 a 2 cucchiai da tavola. I semi sono molto ricchi di fibre, anche se sembrano piccoli. Ad esempio, i semi di chia hanno 10 grammi di fibre per oncia”.
- Salta il pane tostato integrale se il semifreddo allo yogurt greco è abbastanza soddisfacente da solo.
- Se decidi di aggiungere un contorno di pane tostato, ricorda di mantenere i condimenti semplici, perché avrai già molta fibra nel tuo semifreddo. La dottoressa Ivanina consiglia di immergere il pane tostato in olio d’oliva, spalmare sopra un burro di noci a zero zuccheri o schiacciare l’avocado. “L’avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi e può essere molto utile per la salute del cuore”, afferma il dott. Papper. “È un’ottima alternativa grassa al burro e alla maionese.”
Ricette Parfait allo yogurt greco
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