I fagioli sono una fonte di proteine di alta qualità che può giovare all’intestino e alla salute generale. Image Credit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
I fagioli si trovano in alcuni dei nostri cibi preferiti, basti pensare al peperoncino, ai tacos e ai salse. Tuttavia, questa grande fonte di proteine a volte può essere messa in ombra da altri alimenti (come la carne) nonostante l’ampia varietà di benefici che i fagioli forniscono.
I gastroenterologi tendono a raccomandare i fagioli alla maggior parte delle persone a causa dei benefici che offrono per il tuo sistema digestivo e per l’intero corpo. Ecco perché i medici vogliono che tu mangi più fagioli come fonte di proteine (ei casi in cui dovresti trattenerti).
Perché i fagioli fanno bene
1. Sono una fonte di proteine di alta qualità
“Per le persone vegane o che scelgono di limitare l’assunzione di carne, i fagioli sono un’ottima alternativa proteica alla carne”, afferma Niket Sonpal, MD, gastroenterologo, internista e professore a contratto presso il Touro College di New York.
“Le proteine sono composte da catene di aminoacidi che sono collegate tra loro. I fagioli contengono grandi quantità di aminoacidi, rendendoli eccellenti fonti di proteine”.
Tuttavia, i fagioli non includono gli aspetti meno desiderabili che potresti trovare, ad esempio, in tagli di carne, come i grassi saturi che aumentano il colesterolo nel sangue.
“I fagioli sono considerati una buona fonte di proteine perché possono fornire dal 30 al 60 percento della quantità giornaliera raccomandata di assunzione di proteine”, afferma Jeff Scott, MD, gastroenterologo certificato. “Sono una sorta di superfood perché contengono proteine e minerali e mancano di grassi saturi”.
Ecco quante proteine otterrai in solo 1 tazza cotta di vari fagioli:
- Fagioli neri 15,2 g
- Fave 12,8 g
- Fagioli borlotti: 15,6 g
- Fagioli blu scuro: 14,8 g
- Fagioli rossi: 15,2 g
- Fagioli di Lima: 11,6 g
I fagioli contengono anche alcuni acidi grassi omega-3, oltre a folati, ferro, magnesio e zinco, afferma Lawrence Hoberman, MD, gastroenterologo certificato.
“Gli acidi grassi nei fagioli nutrono il microbioma intestinale”, dice il dottor Hoberman. “Forniscono nutrimento alle cellule del rivestimento intestinale, rafforzando la loro capacità di impedire che tossine e batteri nocivi entrino nel nostro flusso sanguigno. Inoltre migliorano la nostra immunità intestinale”.
2. I fagioli sono ricchi di fibre
Uno dei maggiori vantaggi dei fagioli è che sono una fonte di proteine che viene fornita con fibre sane. “I fagioli possono essere un enorme vantaggio per la salute gastrointestinale”, afferma Michael Papper, MD, un gastroenterologo certificato dal consiglio di amministrazione della Florida Digestive Health Specialists.
“Sono un’ottima fonte di fibre, regolano i movimenti intestinali, lo zucchero nel sangue e il colesterolo. Questo riduce il rischio di malattia del fegato grasso e gli effetti negativi dell’aumento della glicemia sul tratto gastrointestinale, come la gastroparesi, un disturbo che rallenta o arresta il movimento del cibo dallo stomaco all’intestino tenue e costipazione “.
Come parte di una dieta ricca di fibre, i fagioli possono anche svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di diverticolosi (quando si sviluppano sacche sporgenti nel tratto digerente) e migliorare i sintomi nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), aggiunge il dottor Papper.
Oltre alla salute gastrointestinale, mangiare fagioli può aiutarti a ottenere più fibre. La fibra solubile, come quella che si trova nei fagioli, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando il colesterolo “cattivo” LDL, secondo la Mayo Clinic. Gli alimenti ricchi di fibre sono anche legati alla riduzione della pressione sanguigna e all’infiammazione.
L’assunzione di fibre alimentari è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiache, che è la principale causa di morte negli Stati Uniti. Ogni aumento di 10 grammi di fibra giornaliera è stato associato a un rischio inferiore del 15% di morte per cardiopatia ischemica in uno studio del maggio 2012 su oltre 306.000 persone pubblicato su European Journal of Clinical Nutrition .
“I fagioli della Marina hanno la maggior parte delle fibre, con quasi 20 grammi di fibra solubile in una tazza”, dice il dottor Sonpal. “Anche i fagioli neri e i fagioli rossi sono una buona scelta quando si cercano fibre aggiunte”.
3. I fagioli possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso
Incorporare i fagioli nella tua dieta può anche aiutarti a mantenere o raggiungere un peso sano. Gli alimenti ricchi di fibre sono spesso meno densi di calorie rispetto ad altri alimenti, quindi finisci per mangiare meno calorie per lo stesso volume di cibo, secondo la Mayo Clinic.
“I fagioli sono caloricamente inferiori rispetto alla maggior parte delle altre fonti di proteine come carne rossa e pollo”, dice il dottor Sonpal. “Sono un’ottima aggiunta a una dieta per chi cerca di perdere peso mentre nutre anche il proprio corpo. Le elevate quantità di fibre nei fagioli possono aiutare a mantenere le persone sazi per periodi di tempo più lunghi, senza il desiderio di fare spuntini”.
Secondo uno studio dell’ottobre 2019 su The Journal of Nutrition . Aiutando a mantenere sano il tuo sistema digerente, i fagioli possono anche supportare i tuoi batteri intestinali sani, che potrebbero avere un ruolo nel tuo peso.
“I fagioli possono regolare la barriera intestinale e aiutare ad aumentare il numero di batteri intestinali” buoni “, che aiuta a scongiurare condizioni come infiammazioni, obesità, diabete e malattie cardiache”, afferma il dott. Papper.
4. I fagioli sono ricchi di antiossidanti
“I fagioli sono ricchi di acido folico e antiossidanti che sono collegati a minori rischi di alcuni tipi di cancro tra cui il cancro del colon-retto, il terzo tumore più comune negli uomini e nelle donne combinati”, dice il dott. Papper.
Gli antiossidanti sono importanti perché possono prevenire o ritardare alcuni tipi di danno cellulare. È meglio prenderli da una dieta sana ricca di cibi a base vegetale, che sono ottime fonti di antiossidanti. Cordiali saluti, la ricerca non ha dimostrato che gli integratori antiossidanti siano utili nella prevenzione delle malattie, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Quando ti alleni, digerisci il cibo, fumi o sei esposto alla luce solare o all’inquinamento atmosferico, il tuo corpo forma molecole instabili chiamate radicali liberi, che possono causare stress ossidativo, un processo che porta al danno cellulare, secondo l’NIH.
Si ritiene che lo stress ossidativo svolga un ruolo in diverse malattie, tra cui cancro, diabete, malattie cardiache, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson e degenerazione maculare senile e cataratta. Esperimenti di laboratorio hanno dimostrato che le molecole antiossidanti possono contrastare lo stress ossidativo, secondo l’NIH.
Chi non dovrebbe mangiare i fagioli?
Per alcune persone, i fagioli possono causare disturbi allo stomaco o altri problemi. Presta molta attenzione a come reagisce il tuo corpo dopo aver mangiato i fagioli, in modo da poter segnalare eventuali dubbi al tuo medico.
“I fagioli non sono una buona scelta per tutti”, dice il dottor Papper. “Per coloro che sono inclini a rallentare lo svuotamento dello stomaco, come le persone con gastroparesi, l’alto contenuto di fibre dei fagioli può rallentare lo svuotamento dello stomaco, causando disagio e nausea”.
I composti nei fagioli possono anche esacerbare alcune condizioni: “Le fave contengono tiramina e probabilmente dovrebbero essere evitate da coloro che hanno mal di testa o ipertensione arteriosa costanti”, dice il dottor Sonpal. “La tiramina è un’ammina vasoattiva [una sostanza che colpisce i vasi sanguigni] che può aumentare la pressione sanguigna e scatenare l’emicrania in coloro che sono suscettibili”.
Mancia
Se stai riscontrando fastidiosi sintomi gastrointestinali dopo aver mangiato fagioli, parla con il tuo gastrointestinale del trattamento e delle opzioni dietetiche. È particolarmente importante per le persone con condizioni come l’IBS ottenere una guida chiara su quali tipi di fagioli sono più tollerabili per loro.
Suggerimenti per evitare il gas con i fagioli
Immergili
I fagioli contengono zuccheri complessi chiamati oligosaccaridi e il nostro corpo non ha gli enzimi per digerirli. “Puoi aiutare ad abbattere gli zuccheri immergendo i fagioli prima di cuocerli e utilizzando tempi di cottura lunghi e lenti”, dice il dott.
“Gli zuccheri che arrivano al tuo colon non digeriti vengono fermentati dai tuoi batteri intestinali.” Questo è ciò che porta alla famosa gassosità associata ai fagioli. La raccomandazione del dottor Scott è di includere i fagioli nella dieta ogni due o tre giorni, ma non esagerare.
Prova un integratore
Alcuni integratori, come Beano, possono anche aiutare a controllare gli effetti collaterali spiacevoli del gas.
“Questi integratori hanno un enzima chiamato alfa-galattosidasi, che scompone gli oligosaccaridi prima che raggiungano i batteri intestinali, quindi la produzione di gas non si verifica mai”, afferma il dott. Papper.
Scegli un diverso tipo di fagioli
I batteri nello stomaco producono anche gas come sottoprodotto quando digeriscono molte fibre, che possono causare flatulenza. I fagioli che scegli e il modo in cui li mangi possono fare la differenza.
“Alcuni fagioli sono noti per causare meno gas di altri: le lenticchie ei piselli dagli occhi neri hanno meno fibre e carboidrati rispetto ai ceci e ai fagioli marini”, dice il dottor Sonpal. “Poiché alcuni fagioli possono essere più difficili da digerire, masticare lentamente può aiutare lo stomaco ad abbattere il resto del cibo in modo più efficace”.
Ricette di fagioli che adorerai
- Gamberetti e Fagioli Bianchi
- Tacos di fagioli e verdure
- Insalata Del Sudovest Con Fagioli Neri
- Fagioli Bianchi Italiani e Spinaci
- Fagioli rossi cajun vegani e quinoa