Se sei uno dei tanti americani, non ottieni abbastanza magnesio, un supplemento può aiutare. Dimensioni del credito: Grace Cary / Moment / GettyIms
In questo articolo
- Come abbiamo scelto
- Miglior complesso
- Miglior budget
- I migliori per i crampi alle gambe
- Meglio per dormire
- La migliore polvere
- Miglior liquido
- Meglio per la stitichezza
- Cosa cercare
Il tuo corpo ha bisogno di magnesio (un minerale) per funzionare correttamente. Si trova in molti alimenti, sia naturalmente che attraverso la fortificazione – ma se sei come la maggior parte delle persone negli Stati Uniti, ciò che mangi non sta fornendo abbastanza di questo nutriente, secondo i National Institutes of Health (NIH).
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Questo è importante perché il magnesio supporta così tanti dei compiti del tuo corpo, come la regolazione della pressione sanguigna e l’aiuto del contratto dei muscoli. Inoltre “sostiene la funzione dei tessuti vitali nella cornea, dell’obiettivo e della retina”, afferma Bradley Katz, MD, PhD, professore presso l’Università del Centro Medico dell’Università del Utah e CEO di Axon Optics.
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A lungo termine, un deficit di magnesio può diventare una carenza di magnesio, che può causare sintomi come nausea, affaticamento, debolezza e perdita di appetito, per il NIH. E, i bassi livelli nel tempo possono aumentare il rischio di condizioni croniche, come il diabete di tipo 2, l’ipertensione e l’osteoporosi, secondo la clinica Mayo.
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Se non hai abbastanza magnesio dal cibo – o se hai una condizione medica che colpisce la capacità del tuo corpo di assorbire i supplementi minerali, in grado di aiutare. I supplementi di magnesio possono aiutare con una vasta gamma di sintomi e condizioni, tra cui mal di testa, dolore muscolare, gestione dello stress, insonnia, sindrome da gamba irrequieta e fibromialgia, afferma l’integrativo foglio del medico decaria, MD.
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Il magnesio è disponibile in molte forme, ma i più comunemente usati sono sotto. Si noti che alcune di queste forme di magnesio sono utilizzate principalmente per trattare la stitichezza, mentre altri sono migliori per rimettere i negozi a basso contenuto di magnesio:
- Citrato di magnesio: Questo tipo è accessibile e facilmente assorbito ed è spesso usato per trattare la stitichezza, afferma Dietistian Rachel Werkheiser, RD dell’Hospitality Group Sodexo Healthcare.
- Ossido di magnesio: Potresti saperlo meglio come latte di magnesia. Mentre non assorbe bene, è “spesso usato per il rilievo a breve termine di problemi digestivi, compresa l’indigestione e la stitichezza”, dice Werkheiser.
- Cloruro di magnesio: Questa opzione ben assorbita viene spesso utilizzata per trattare livelli a basso contenuto di magnesio, dice Werkheiser.
- Solfato di magnesio: Probabilmente sai questo meglio come sale Epsom, il prodotto che aggiungi al bagno per lenire i muscoli Achy e doloranti, Werkheiser sottolinea.
- Glicinate magnesio: Un’altra opzione che assorbe bene, Werkheisererk dice. “[È] ipotizzato per essere efficace nel ridurre l’ansia, la depressione e l’insonnia – è necessaria più ricerche.” Ha pochi effetti collaterali ed è delicato sullo stomaco, le note del Dr. Katz.
- Magnesio Malato: Questa varietà non ha un effetto lassativo, per associazione americana per lo studio delle malattie del fegato. E può assorbire bene, per un piccolo studio di febbraio 2018 nella Journal of the American College of Nutrition , che ha confrontato un placebo a un supplemento del malato di magnesio combinato con vitamine B6, B12 e FOGLIO.
Quale forma di magnesio è meglio assorbita?
Quando si tratta di magnesio, guarda al cibo per primo. “Il cibo è sicuramente il modo migliore per ottenere il magnesio necessario,” dice Dr. Decaria.
I cibi ricchi di magnesio includono verdi frondosi, alcuni noci e semi, riso integrale e avocado. Il tuo corpo può assorbire solo il 30-40% del magnesio che prendi dal cibo, per il NIH. Le persone che sono più grandi, hanno malattie GI o hanno il diabete di tipo 2 potrebbe non assorbire anche il magnesio o potrebbe perdere un po ‘di urina.
Se non puoi o non mangiare cibi con magnesio o avere un deficit per altri motivi, gli integratori possono aiutare. Le forme di magnesio più assorbito sono citrato e glicinate, dice Shapiro.
Forme sciolverabili di magnesio – come compresse effervescenti – possono assorbire meglio, dice Werkheiser.
Le nostre scelte
- Migliore generale: Thorne Magnesio BisglyCinate ($ 42, Amazon.com)
- Best su un budget: Natura Magnesio 250 mg Liquid Softgel ($ 9,90, Amazon.com)
- Best for Leg Cramps: Citrato di magnesio Vitacost ($ 6,49, vitacost.com)
- Best per il sonno: Disegni per la salute Magnesio buffered Chelate ($ 33,95, Amazon.com)
- Migliore polvere: Klaire Labs Magnesio Chelata Powder ($ 44,99, Amazon.com)
- Best Liquid: Ora integrano il magnesio liquido con traccia minerale ($ 16, Amazon.com)
- Best for Stistipation: Incapsulazioni Pure Magnesio ($ 16.60, Pharmaca.com)
Come abbiamo scelto
Il corridoio della vitamina può essere una posizione abbozzata, con rivendicazioni eccessivamente emblazoni attraverso l’imballaggio. Questo è possibile perché, nonostante le loro affermazioni sanitarie, la sicurezza e l’efficacia del supplemento non sono approvate dalla FDA. L’organizzazione imposta le buone pratiche di produzione attuali (CGMPS), che includono requisiti per la preparazione e lo stoccaggio.
Per garantire che siano incluse solo vitamine rispettabili in questo elenco, abbiamo consultato con esperti, compresi i medici e i dieti registrati. Abbiamo anche rivisto la ricerca per valutare i potenziali benefici per la salute della supplementazione del magnesio, separando l’hype dalle informazioni garantite dalla scienza.
Infine, abbiamo cercato prodotti con conformità o verifica CGMPS da uno dei tre principali gruppi di controllo di qualità indipendenti che testano e revisione integratori:
- Nsf.
- Consumer Lab.
- Convenzione farmacopediariale degli Stati Uniti (USP)
Consiglio
Se sei trattato per una condizione medica o sono farmaci prescritti, controlla con il medico prima di aggiungere un supplemento di magnesio alla tua routine.
1. Best generale: Thorne Magnesio Bisglycinato
Visita la forma di magnesio in polvere di Pagethis è realizzata con una forma facilmente assorbita del minerale.Immagine Credito: Thorne
Thorne fa un supplemento di alta qualità, afferma Tim dileo, RD con Sodexo, specialista certificato nello sport Dietetica e un antropometrista certificato ISAK. La sua valutazione è supportata dalla certificazione NSF della polvere.
Il supplemento è gratuito da glutine, latticini, soia e sapori artificiali. “[La polvere] si mescola bene e ha un sapore leggermente zuccherato dal frutto del monaco”, dice Dileo. Per prendere questo integratore, mescolerai un scoop con 8 once di acqua (o più).
Compralo: Amazon.com; Prezzo: $ 42 ($ 5 / oncia)
2. Migliore su un budget: Natura Magnesio Liquid Softgel
Visita l’opzione Bollitore di Budget Pagethis ti servirà bene se ti rivolgi in magnesio per i woes digestivi.Immagine Credito: Natura fatta
La natura fatta è spesso un marchio di vitamine superiore. La società “ha una lunga storia di fare prodotti sicuri e di alta qualità”, dice Dileo. Il prodotto è certificato da terze parti da USP.
Essere in forma liquida potrebbe aiutare ad aumentare l’assorbimento (anche in forma di capsula), Note di Deleo. Detto questo, nota che la forma di magnesio in questa pillola – ossido di magnesio – non è noto per il suo assorbimento. Oltre a trattare bassi livelli di magnesio, questa forma del minerale è spesso usata per trattare l’indigestione o aiutarti a andare se sei stitico, per St. Luke’s, un sistema sanitario non profit.
Compralo: Amazon.com; Prezzo: $ 9,90 ($ 0,11 / pillola)
3. I migliori per i crampi per le gambe: Citrato di magnesio di Vitacost
Visita PageWhile Research non indica che il magnesio può alleviare i crampi alle gambe, questa è una forma facilmente assorbita che potrebbe aiutare – o potrebbe portare altri vantaggi. Credito dell’immagine: Vitacost
Innanzitutto, le cattive notizie: mentre bassi livelli di magnesio – insieme ad altri elettroliti – possono essere un fattore che contribuisce ai crampi alle gambe, secondo la clinica di Cleveland, il supplemento non è necessariamente utile.
“La ricerca non supporta il successo che tratta dei crampi della gamba con il magnesio”, afferma Shapiro.
Detto questo, se sei disposto a provare qualsiasi cosa per alleviare il disagio dei crampi, Shapiro raccomanda di prendere una versione con citrato di magnesio, che assorbe bene. Questa opzione, da Vitacost, è una migliore scelta nella revisione del laboratorio dei consumatori degli integratori di magnesio, che è stato aggiornato l’ultima volta nel gennaio del 2022. ConsumerLab è una delle tre principali organizzazioni che provano e revisioni in modo indipendente.
Compralo: Vitacost.com; Prezzo: $ 6,49 ($ 0,11 / pillola)
4. I migliori per il sonno: disegni per la salute magnesio tamponato chelato
Visita PageDesigns for Health è un marchio ben considerato, e questa opzione potrebbe aiutarti a ottenere più Zzzs.Immagine Credito: Designs for Health
È necessaria più ricerche, ma ci sono indicazioni che il magnesio può aiutarti ad addormentare e anche ottenere una migliore qualità del sonno, per uno studio del 2021 novembre in sleep .
I disegni per la salute sono uno dei marchi che il Dr. Decaria approva, notando che fornisce prodotti affidabili e di alta qualità. La società aderisce alle buone pratiche manifadali della FDA.
È realizzato con glicinato magnesio chelato, che è ben assorbito e realizzato con la glicina aminoacido, che è collegata a dormire meglio.
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5. Polvere migliore: Polvere di Chelato di Magnesio Labs Klaire
Visita Pagethis Vegetarian Powder Supplement è facilmente assorbito.Immagine Credito: Klaire Labs
Questa opzione è realizzata utilizzando Bisglycinato di magnesio, che è una delle forme ben tollerate, causando alcuni effetti collaterali relativi al GI.
I laboratori di Klaire segue i regolamenti CGMP. Questa polvere è priva di dolcificanti, oltre a colori artificiali, sapori e conservanti.
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6. Miglior liquido: ora magnesio liquido con traccia minerali
Visita PAGEETHIS La forma liquida di magnesio viene raccomandata da due rds.image Credito: ora cibi
Questa forma liquida di magnesio viene raccomandata da Amy Shapiro, RD, CDN, fondatore di vera nutrizione. Perché è un liquido, potrebbe essere meglio assorbito nel tuo corpo ed è generalmente ben tollerato, dice dellileo.
Il supplemento è certificato NPA. “Mi fido dei loro prodotti incondizionatamente”, dice Shapiro. Apprezza anche l’aggiunta di tracce minerali. “Così tante fonti d’acqua sono prive di minerali di traccia, che aiutano con l’idratazione”, dice.
Compralo: Amazon.com; Prezzo: $ 16,00 / $ 2,00 per oncia
7. Migliore per la stitichezza: incapsulazioni pure magnesio (citrato)
Visita la costipazione della pagina Page ti sta causando problemi, questo supplemento con il citrato di magnesio può aiutare ad alleviare i tuoi problemi. Credito dell’immagine: pura incapsulazioni
Shapiro descrive pura incapsulamento come uno dei suoi “migliori marchi generali, fidati”. Incapsulazioni pure è certificato NSF-GMP.
Shapiro raccomanda questo supplemento se stai cercando di alleviare la stitichezza. È realizzato con citrato di magnesio, che è una forma facilmente assorbita. Questo supplemento non contiene colori artificiali, sapori o dolcificanti, e anche non ha grano, uova, noci o glutine.
Compralo: Pharmaca.com; Prezzo: $ 16,60 / $ 0,18 per pillola
Cosa cercare prima di acquistare un supplemento
Nessuna prescrizione è richiesta per gli integratori, ma è sempre saggio parlare con un medico prima di prenderli. “Sebbene gli integratori di magnesio siano ampiamente considerati sicuri, possono interferire con determinati farmaci e posano rischi per la salute alle dosi elevate”, afferma Werkheiser.
Inoltre, vorrai assicurarti di prendere la forma giusta – un medico o un dietologo può aiutare. “Alcune forme di magnesio come l’ossido di ossido e l’aiuto di citrato con regolarità e qualche aiuto con la regolazione centrale del sistema nervoso”, afferma Shapiro. Scegliere quello giusto per le tue esigenze può aiutarti a evitare effetti collaterali.
Ecco altre considerazioni da tenere a mente mentre selezioni un supplemento di magnesio:
Qualità
Non tutti gli integratori seguono gli stessi standard, dalla produzione fino agli annunci pubblicitari. Cerca marchi ben considerati (questo elenco dei migliori marchi di vitamine è un buon punto di partenza).
“Assicurati di scegliere marchi con un sigillo U.S. Pharmacopeia (USP), il che significa che il supplemento è stato verificato indipendentemente per la qualità e la potenza”, afferma Werkheiser. (Più sulla certificazione di terze parti in un momento.)
Restrizioni dietetiche
Controllare sempre l’elenco degli ingredienti se hai un’allergia alimentare, l’intolleranza alimentare o semplicemente preferisce evitare determinati ingredienti. A volte gli integratori possono contenere ingredienti no-go forniti dalle circostanze – qualcuno con malattia celiaca, ad esempio, vorrà evitare prodotti che contengono glutine.
I supplementi possono anche contenere una quantità sorprendente di zuccheri, come in vitamine dolce o gommose.
Ingredienti di riempimento
Dare un’occhiata all’elenco degli ingredienti può aiutare a rivelare i riempitivi che vengono utilizzati anche, dice Shapiro. Questi ingredienti sono utilizzati per aiutare a sfumare il supplemento, aiuta a mantenerlo stabile o aiutare a prevenire l’umidità, la vitamina-produttore di Thorne sottolinea.
Alcuni riempitivi possono essere ingredienti che preferiresti evitare, anche se il laboratorio di consumo osserva che questi ingredienti inattivi sono regolamentati dalla FDA.
Dosaggio
Controlla sempre il dosaggio, Dr. Katz dice. “I livelli eccessivi di magnesio nel corpo possono avere effetti collaterali negativi.” Per gli adulti, il limite superiore del magnesio è di 350 milligrammi, per NIH.
Prendendo troppo può portare a diarrea, nausea e crampi allo stomaco, secondo il NIH. E, se prendi importi estremamente alti, potrebbe anche causare arresti cardiaci.
“Cerca integratori con dosi più piccole di magnesio (da 100 a 240 milligrammi per porzione) in quanto questi tendono ad essere assorbiti meglio di importi molto grandi contemporaneamente”, afferma Deleo.
Certificazione di terze parti
In uno spazio non regolamentato, la certificazione verifica un prodotto contiene ciò che dice che lo fa.
“Questo identifica il consumatore che il prodotto è privo di sostanze vietate / ingredienti nascosti e che l’etichetta è accurata (elenco degli ingredienti e le loro dosi)”, afferma Deleo.
Problemi di sicurezza
Prendendo troppo magnesio può portare a effetti collaterali sgradevoli e potenzialmente pericolosi. Inoltre, questo integratore può interagire con altri farmaci – antibiotici, ad esempio, non dovrebbe essere preso proprio prima o subito dopo aver preso il magnesio, per NIH.
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