Le carni rosse e lavorate sono uno dei peggiori alimenti di base per un invecchiamento sano e carbonizzarle sulla griglia le rende ancora peggiori.Image Credit: vgajic/E+/GettyImages
Genetica, ambiente, stile di vita: ci sono una serie di fattori che contribuiscono alla longevità. Come hanno dimostrato gli hotspot salutari come le Blue Zones, tutte queste cose, così come ciò che mangiamo, possono influenzare in modo significativo il modo in cui invecchiamo.
La ricerca mostra ripetutamente che una dieta mediterranea equilibrata potrebbe essere solo la chiave per un invecchiamento sano. Con la sua enfasi su frutta, verdura, pesce e grassi sani come l’olio d’oliva, lo stile alimentare è automaticamente antinfiammatorio e favorevole alla longevità.
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D’altro canto, alcuni cibi e bevande possono compromettere il processo di invecchiamento. Dopotutto, secondo uno studio del maggio 2019 pubblicato su The Lancet, circa un decesso su cinque si verifica a causa di una cattiva alimentazione. Questo è preoccupante, dal momento che molti degli alimenti che contribuiscono al rischio di malattie croniche legate alla dieta sono la base della dieta americana standard.
Di seguito, gli esperti di invecchiamento evidenziano i cinque cibi e bevande peggiori per la longevità, oltre a cosa mangiare invece.
1. Alcol
Triste ma vero: l’alcol è una tossina e non fa bene alla nostra salute. Nonostante i presunti benefici dell’alcol (ma gli antiossidanti nel vino rosso!), gli esperti concordano sul fatto che l’alcol è tutt’altro che salutare.
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Per uno, l’alcol aumenta il rischio di cancro, la seconda causa di morte negli Stati Uniti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). E la ricerca mostra che le bevande per adulti aumentano il rischio di cancro al colon-retto e al seno, anche a bassi livelli di assunzione, secondo l’American Institute for Cancer Research (AICR).
L’alcol è anche un noto immunosoppressore, particolarmente problematico per le persone anziane.
“L’efficacia del sistema immunitario diminuisce con l’età, un processo chiamato immunosenescenza”, afferma Katie Dodd, RD, una dietista specializzata nella cura degli anziani e ha fondato la pratica The Geriatric Dietitian. “Il consumo cronico di alcol combinato con l’immunosenescenza aumenta il rischio di avere un sistema immunitario poco funzionante”.
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Attenersi alle più recenti linee guida dietetiche per gli americani, che raccomandano un massimo di due drink al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne. Ancora meglio, dimezza quella quantità (o meno). Quando si tratta di alcol e longevità, meno è meglio. Saluti.
Consiglio
“Mangiare per la longevità include una dieta sana con frutta, verdura e molte proteine”, afferma Dodd. “Le proteine sono così importanti per la longevità perché proteggono la massa muscolare quando si eseguono esercizi di resistenza. D’altro canto, una dieta povera di proteine può peggiorare gli esiti di salute legati all’età. Perdere muscoli con l’avanzare dell’età aumenta il nostro rischio di cadere, ammalarci, andare in ospedale o persino essere in grado di prenderci cura di noi stessi”.
2. Carni lavorate
Attenzione agli amanti del bacon: le carni lavorate come salsicce, hot dog e carne in scatola sono classificate dall’Organizzazione mondiale della sanità come cancerogeni del Gruppo 1. Traduzione: ci sono prove sufficienti che il consumo cronico di questi alimenti aumenta il rischio di cancro del colon-retto.
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“La classificazione dell’OMS ha sollevato molte sopracciglia”, afferma Donald Hensrud, MD, un internista specializzato in medicina preventiva presso la Mayo Clinic. “Ma l’organizzazione ha esaminato centinaia di studi per un lungo periodo di tempo e ha preso la sua decisione sulla base delle prove cumulative”.
Forse ti starai chiedendo: C’è una quantità accettabile di carne lavorata che posso gustare? Attualmente, non ci sono linee guida specifiche da parte di organizzazioni sanitarie o antitumorali sulla quantità di salame considerata sicura. Ma anche gustare 50 grammi di carne lavorata – l’equivalente di un hot dog – ogni giorno è collegato a un aumento del rischio di cancro al colon del 16%, secondo l’AICR.
“La maggior parte dei dati nutrizionali è di natura epidemiologica, il che rende difficile dimostrare il nesso di causalità”, osserva il dott. Hensrud. “Tuttavia, la coerenza dei dati è abbastanza convincente nel complesso”.
In generale, meno carne lavorata mangiamo, meglio è. Cerca di limitare le carni rosse e lavorate e privilegia invece le proteine fresche e magre come pesce, pollame, uova, fagioli, tofu e tempeh.
Quando si tratta di mangiare per la longevità, tutto si riduce a mangiare cibi più naturali e non trasformati e a dare risalto alle piante.
3. Bevande zuccherate
Ci dispiace dirtelo, ma i sorsi come la soda non hanno qualità redentrici quando si tratta della nostra salute.
I principali contributori di zuccheri aggiunti nella dieta americana, le bevande zuccherate (SSB) sono tra i principali responsabili dell’aumento dei tassi di condizioni croniche legate alla dieta come il diabete di tipo 2, nonché malattie cardiache, renali ed epatiche, secondo il CDC .
Ci sono anche prove che lo zucchero in eccesso potrebbe confondere le nostre menti. Secondo uno studio longitudinale del gennaio 2018 pubblicato su Diabetologia. I ricercatori hanno anche riferito che i livelli di glucosio nel sangue cronicamente elevati sono associati a un tasso significativamente maggiore di declino cognitivo. i partecipanti con diabete hanno sperimentato un calo maggiore della memoria e della funzione esecutiva nel corso dello studio di otto anni rispetto a quelli senza diabete.
Ma gli interventi dietetici possono aiutare. Prendi la dieta MIND, per esempio. È essenzialmente un incrocio tra la Dieta Mediterranea e gli Approcci Dietetici per Fermare l’Ipertensione (o la dieta DASH).
Attenersi alla dieta MIND è stato associato a sostanziali riduzioni del tasso di declino cognitivo tra gli anziani, secondo una ricerca del giugno 2015 su Alzheimer e demenza.
“La dieta MIND include cibi sani come verdure, bacche, olio d’oliva, noci, cereali integrali, pesce, fagioli e pollame”, afferma Dodd. “Ma ha anche cibi da evitare o limitare, compresi i dolci”.
Consiglio
Non devi tagliare del tutto i carboidrati per vivere più a lungo. “Nel corso degli anni siamo passati da diete ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi a diete ora ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati come la dieta cheto”, osserva il dott. Hensrud. Ma l’approccio migliore potrebbe essere semplicemente una via di mezzo. Le persone che hanno mangiato tra il 50 e il 55 percento delle loro calorie totali dai carboidrati hanno avuto i tassi di mortalità più bassi rispetto alle persone che hanno mangiato una proporzione maggiore o minore delle loro calorie totali dai carboidrati, secondo un’analisi del settembre 2018 in The Lancet Public Health .
4. Alimenti ultra-elaborati
In media, gli americani consumano quasi il 50 percento in più della quantità raccomandata di sodio ogni giorno, secondo la Food and Drug Administration (FDA). Una delle principali fonti di eccesso di sale nella dieta americana standard? Alimenti ultra-lavorati (UPF), inclusi articoli come snack confezionati.
No, mangiare Doritos non metterà fine alla tua vita. Ma la ricerca emergente suggerisce che il consumo pesante e cronico di UPF potrebbe potenzialmente accelerare l’invecchiamento. Per capire la connessione, è importante avere prima una definizione funzionante dei telomeri.
Chiaro e semplice: “I telomeri sono associati all’invecchiamento”, afferma il dott. Hensrud. “Telomeri più lunghi sono associati a una maggiore longevità”.
I telomeri si trovano alla fine dei cromosomi, che sono essenzialmente pacchetti di DNA nelle cellule. Servono a proteggere il DNA dai danni e ogni volta che una cellula si divide, i telomeri si accorciano, secondo il National Human Genome Research Institute. Quando i telomeri si accorciano, il DNA della cellula è più soggetto a danni. Di conseguenza, la funzionalità della cellula (e, per estensione, la durata della vita) diminuisce.
Ok, ma dove entrano in gioco i Doritos? Mangiare regolarmente UPF è associato a maggiori probabilità di avere telomeri corti tra gli anziani, secondo uno studio del giugno 2020 su The American Journal of Clinical Nutrition. Perché questo era uno studio trasversale, non possiamo concludere che mangiare più snack confezionati causa le cellule invecchiano più velocemente. Inoltre, la riduzione della lunghezza dei telomeri potrebbe essere imputabile ad altre abitudini di vita tra i consumatori con alto UPF.
Ma mentre gli studi sul legame tra dieta e telomeri hanno prodotto risultati contrastanti, parte della letteratura esistente supporta l’idea che i telomeri potrebbero accorciarsi in risposta allo stress ossidativo, all’insulino-resistenza e all’infiammazione nel corpo, il che può essere esacerbato dalla dieta. scelte, secondo una recensione di agosto 2016 in Natura.
La linea di fondo? Riduci l’assunzione di UPF per una migliore possibilità di un invecchiamento sano. Quando fai uno spuntino, scegli cibi interi e non trasformati con ingredienti minimi, come una mela con burro di arachidi naturale, carote immerse nel guacamole o yogurt greco semplice che è naturalmente addolcito con frutta fresca e cannella.
5. Carni Fritte e Arrostite
Ormai sappiamo che le carni lavorate pongono problemi alla nostra salute. Ma lo stesso vale per le proteine animali fresche che vengono preparate utilizzando determinati metodi di cottura. Tra i peggiori trasgressori ci sono la frittura e la grigliatura ad alta temperatura.
Entrambi i preparati possono produrre composti nocivi chiamati ammine eterocicliche (HCA) e idrogeni policiclici aromatici (IPA), secondo il National Cancer Institute (NCI). Ogni forma dall’interazione unica tra il calore elevato (si pensi: 300 gradi Fahrenheit o superiore), componenti proteici, come aminoacidi, grassi e creatinina.
Il problema con IPA e HCA è che sono mutageni, ovvero hanno il potere di causare mutazioni cellulari che possono aumentare il rischio di cancro. Finora, la maggior parte della ricerca in questo settore è stata condotta sugli animali. Ma studi epidemiologici sull’uomo suggeriscono una possibile connessione tra HCA e alcuni tipi di cancro, secondo una ricerca del luglio 2016 sulla rivista Genes and Environment.
Cordiali saluti: quanti IPA e HCA si formano dipende dal tipo di proteina da cuocere, dal metodo di preparazione utilizzato e dalla durata della cottura del cibo, secondo l’NCI. Evitare di grigliare o arrostire le carni per lunghi periodi a fuoco diretto. Il salmerino sul pollo ben cotto, ad esempio, può essere ricco di composti nocivi.
Consiglio
Per ridurre l’esposizione a PAH e HCA, limitare i prodotti a base di carne fritta, tagliare i pezzi carbonizzati, evitare di usare sughi fatti con lo sgocciolamento e capovolgere spesso le proteine se si cucina carne, pollame o pesce a fuoco alto e diretto.
La linea di fondo
Quando si tratta di mangiare per la longevità, “tutto si riduce a mangiare più cibi naturali non trasformati e a enfatizzare le piante”, spiega il dott. Hensrud.
Seguire una dieta equilibrata e integrale non solo migliora i risultati della mortalità, ma ci fa anche sentire più energici e nutriti. Questa è la chiave. “È importante pensare alla qualità della vita, non solo alla prevenzione delle malattie a lungo termine”, afferma il dott. Hensrud.
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