Esegui questi esercizi di stretching una volta al giorno se senti dolore al polso. Immagine: LaylaBird / iStock / GettyImages
Tutto quel digitare, inviare messaggi e scorrere si aggiunge – e spesso, al dolore al polso.
Dopotutto, quando costringi mani e polsi in posizioni strane per ore e ore o fai lo stesso movimento di scorrimento ancora e ancora, tutti i piccoli tessuti dei tuoi polsi possono infiammarsi. E quando i tendini si gonfiano, possono premersi a vicenda e limitare i movimenti a vicenda, secondo Cedars-Sinai.
Se lasciato incontrollato, questo affollamento può contribuire a problemi nervosi come la sindrome del tunnel carpale. Nel frattempo, se hai l’artrosi o una storia di articolazioni irritabili, il tempo tecnico non fa che aumentare il problema.
Fortunatamente, eseguire delicati allungamenti delle mani e del polso può aiutare ad alleviare e persino prevenire la formazione del dolore in primo luogo, afferma Sam Chan, DPT, fisioterapista presso Bespoke Physical Therapy a New York City.
Caso in questione: questi 10 semplici allungamenti per il dolore al polso. Aggiungili alla tua routine quotidiana per una salute articolare duratura.
Mossa 1: auto da polso
Credito immagine: Sam Chan / morefit.euSet 2Reps 10
- Appoggia l’avambraccio su una superficie (o il ginocchio). L’interno del tuo avambraccio dovrebbe essere rivolto verso il soffitto.
- Fai un pugno con la mano.
- Piega il polso per piegare il dorso della mano verso la parte posteriore dell’avambraccio.
- Muovi lentamente il polso in senso orario.
- Questo è 1 rep. Fai tutte le ripetizioni, poi ripeti, muovendoti in senso antiorario.
- Ripeti con l’altra mano.
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Mancia
Questo allungamento del dolore al polso aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità del polso. Ma non puoi semplicemente fare i movimenti perché funzioni.
“Questo esercizio dovrebbe essere faticoso”, dice Chan. “Stai usando i muscoli e i tendini della mano per muoverla attraverso tutta la sua gamma di movimento disponibile.”
Pensa a questa mossa come a un circolo del polso controllato e deliberato.
Mossa 2: allungamento del flessore del polso
Credito immagine: Sam Chan / morefit.eu Imposta 3Time 30 Sec
- Estendi il braccio destro dritto davanti al corpo, con il palmo rivolto verso l’alto.
- Tenendo fermo il braccio, afferra le dita della mano destra con la mano sinistra.
- Tira delicatamente le dita verso il pavimento. Resisti all’impulso di tirare o tirare.
- Tieni premuto, quindi ripeti con l’altra mano per 1 set.
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Questa mossa allunga la parte anteriore dell’avambraccio (i muscoli flessori del polso) e le dita.
Mossa 3: allungamento dell’estensore del polso
Credito immagine: Sam Chan / morefit.eu Imposta 3Time 30 Sec
- Estendi il braccio destro davanti al corpo, con il palmo rivolto verso il basso.
- Tenendo fermo il braccio, afferra le dita della mano destra con la mano sinistra.
- Tira delicatamente le dita verso il pavimento.
- Tieni premuto, quindi ripeti con l’altra mano per 1 set.
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Mancia
Il contrario dell’ultima mossa, questo esercizio allevia la tensione nella parte posteriore dell’avambraccio (ovvero i muscoli estensori del polso), dice Chan. Vuoi colpire entrambi i lati per l’equilibrio muscolare.
Mossa 4: Stretching della preghiera
Credito immagine: Sam Chan / morefit.eu Imposta 3Time 30 Sec
- Metti i palmi delle mani insieme all’altezza del petto.
- Tenendo le mani premute insieme, portale lentamente verso il basso verso lo stomaco.
- Continua ad abbassare le mani lungo il corpo finché non senti un allungamento nei polsi.
- Tieni premuto, quindi ripeti con l’altra mano per 1 set.
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Mancia
Questo allungamento prende di mira i muscoli che piegano i polsi e le dita, dice Chan.
Se tieni premuto per 30 secondi ti fa male, inizia con soli 10 secondi e aggiungi gradualmente più tempo man mano che aumenti la flessibilità del polso.
Mossa 5: allungamento della preghiera inverso
Credito immagine: Sam Chan / morefit.eu Imposta 3Time 30 Sec
- Unisci il dorso delle mani all’altezza del petto.
- Tenendo le mani premute insieme, portale lentamente verso il basso verso lo stomaco.
- Continua ad abbassare le mani lungo il corpo finché non senti un allungamento nei polsi.
- Tieni premuto, quindi ripeti con l’altra mano per 1 set.
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Mancia
L’opposto dell’allungamento della preghiera, questo movimento fa lavorare i muscoli che raddrizzano i polsi per darti una sessione di mobilità a tutto tondo.
Se le articolazioni sono sensibili, mantieni la posizione solo per 10 secondi alla volta.
Mossa 6: Finkelstein Stretch
Credito immagine: Sam Chan / morefit.eu Imposta 3Time 30 Sec
- Allunga un braccio e fai un pugno intorno al pollice.
- Piega delicatamente il polso verso il mignolo finché non senti un allungamento sul pollice e sulla parte superiore del polso.
- Tieni premuto, quindi ripeti con l’altra mano per 1 set.
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“Questo è un buon allungamento per alleviare il dolore nella parte superiore del pollice causato dall’uso eccessivo del telefono e dagli SMS”, dice Chan.
Mossa 7: Tendon Glide
Credito immagine: Sam Chan / morefit.euSet 2Reps 10
- Estendi un braccio con il pollice rivolto verso l’alto.
- Tenendo le dita dritte, puntale di lato.
- Piega lentamente le dita, muovendoti giuntura per giuntura, per formare un pugno.
- Invertire il movimento e raddrizzare ciascuna articolazione finché la mano non è di nuovo completamente dritta.
- Questo è 1 rep. Fai tutte le ripetizioni, poi ripeti con l’altra mano.
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Mancia
Questo allungamento è ottimo per promuovere la mobilità dei tendini e il controllo motorio, dice Chan. Per i maggiori benefici, esagera il modo in cui pieghi ogni articolazione, una alla volta.
Mossa 8: Median Nerve Glide
Credito immagine: Sam Chan / morefit.euSet 2Reps 10
- Allunga il braccio di lato all’altezza delle spalle.
- Ruota il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso il soffitto.
- Piega il polso e le dita verso il pavimento.
- Allo stesso tempo, inclina la testa verso la spalla opposta. Metti in pausa per alcuni secondi.
- Questo è 1 rep. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia le mani.
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“Il nervo mediano è spesso compresso all’interno del tunnel carpale e può causare dolore al palmo e alla mano”, dice Chan. “Questo è un movimento che può promuovere la mobilità del nervo per diminuire l’irritabilità”.
Mossa 9: Ulnar Nerve Glide
Credito immagine: Sam Chan / morefit.euSet 2Reps 10
- Allunga il braccio di lato all’altezza delle spalle con il palmo rivolto verso il pavimento.
- Piega il gomito e porta la mano verso la testa.
- Piega il polso per portare il dorso della mano verso la parte posteriore dell’avambraccio.
- Allo stesso tempo, inclina la testa verso la spalla opposta. Metti in pausa per alcuni secondi.
- Questo è 1 rep. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia le mani.
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Uno dei migliori allungamenti per il dolore al polso, questa mossa colpisce il tuo nervo ulnare. Il nervo lungo il lato del mignolo del polso e della mano. Quando è aggravato, può causare dolore al gomito, al palmo o alla mano, secondo Chan.
Move 10: Radial Nerve Glide
Credito immagine: Sam Chan / morefit.euSet 2Reps 10
- Allunga il braccio dritto al tuo fianco. Il tuo polso dovrebbe essere in linea con l’anca.
- Ruota il polso verso il soffitto dietro di te.
- Inclina la testa a sinistra.
- Allo stesso tempo, inclina la testa verso la spalla opposta. Metti in pausa per alcuni secondi.
- Questo è 1 rep. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia le mani.
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Mancia
Questo allungamento del polso può aiutare ad alleviare il dolore o il formicolio lungo il nervo radiale nella parte posteriore dell’avambraccio e della mano, dice Chan.