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    Guida rapida alla dieta Keto: un elenco di alimenti per ogni pasto del giorno

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    Le tendenze dietetiche – dal bere pranzi liquidi e mangiare pasti confezionati alla dieta mediterranea e alla dieta cheto – vanno e vengono. Negli anni ’90, le persone a dieta gravitavano su albumi, sostituti del burro e biscotti senza grassi, con la logica che limitare il grasso e il colesterolo era la chiave per la perdita di peso e una vita sana. Ma i tempi sono cambiati e in questi giorni varie diete di tendenza promuovono il consumo di grassi più sani insieme alle proteine ​​limitando i carboidrati, in particolare della varietà trasformata (come qualsiasi cosa fatta con farina bianca o zucchero). Una delle diete ad alto contenuto proteico, ad alto contenuto di grassi e povera di carboidrati del momento? Innegabilmente, è la dieta cheto, che è l’abbreviazione di dieta chetogenica.

    Il grasso di qualità, come quello che si trova nel salmone, è un alimento per eccellenza.Credito immagine: Malorny / Moment / GettyImages

    Qual è la dieta Keto?

    La dieta cheto è tutt’altro che una moda passeggera nuova o di passaggio. In effetti, è stato sviluppato negli anni ’20 come una forma di trattamento dell’epilessia da un team di medici della Johns Hopkins, sottolinea la dottoressa naturopatica Laurie Steelsmith, direttore medico dello Steelsmith Natural Health Center, un centro di guarigione all’avanguardia per medicina naturale.

    “La dieta chetogenica inverte il triangolo della dieta americana standard”, osserva il dott. Steelsmith, riferendosi alla Piramide della Guida alimentare del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, che suggerisce di mangiare da 6 a 11 porzioni di cereali (pane, riso, cereali, ecc.) E grassi “con parsimonia”.

    “Invece di fare affidamento principalmente sui carboidrati presenti nella frutta, nello zucchero e nei cereali, aumenti l’assunzione di grassi e diminuisci il consumo di proteine”, afferma il dott. Steelsmith. “Per essere più specifici, vorrai ricavare il 75 percento delle calorie giornaliere da grassi di qualità, il 20 percento dalle proteine ​​e il 5 percento dai carboidrati”. (I rapporti esatti dei macronutrienti possono differire leggermente, a seconda della fonte, ma sono generalmente tutti all’interno dello stesso campo di gioco.)

    Come funziona la dieta Keto?

    La scienza alla base della dieta cheto è sicuramente affascinante e fa valere i vari potenziali benefici del regime. “Quando i carboidrati non sono disponibili, come praticato in una dieta chetogenica, e il nostro corpo sta piangendo per il carburante per la mobilità quotidiana, la funzione cognitiva e i processi metabolici di base, il corpo inizia a scomporre il grasso – noto anche come lipolisi – e utilizza acidi grassi e produce “chetoni”, “spiega Sharon Zarabi, RD, direttore del programma bariatrico al Lenox Hill Hospital di New York City.

    Quando ciò si verifica, il tuo corpo è considerato in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, il corpo smette di fare affidamento sulla sua fonte di energia preferita, il glucosio – che è prodotto dai carboidrati – e invece si affida ai chetoni.

    Chi è un buon candidato per la dieta Keto?

    Sebbene possiamo tendere a pensare a qualsiasi dieta come una prescrizione per la perdita di peso, il Dr. Steelsmith afferma che il regime di cheto è particolarmente utile per le persone alle prese con una varietà di problemi di salute.

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    Le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) – che colpisce dal 5 al 10 percento di tutte le donne in età riproduttiva ed è associata a infertilità, cicli mestruali irregolari, rischi cardiovascolari, resistenza all’insulina e rischio di diabete, secondo l’Ufficio della salute delle donne – sono in un posto particolarmente promettente per beneficiare della dieta cheto, secondo il dott. Steelsmith. “Domina i livelli di insulina e favorisce l’equilibrio ormonale”, osserva. “Anche le donne che soffrono di infertilità possono trarne beneficio, sempre per il suo impatto sul controllo dei livelli di insulina.”

    L’avocado, ricco di grassi monoinsaturi sazianti e salutari per il cuore, è un altro punto sulla lista degli alimenti dietetici cheto.Credito immagine: Elizabeth Fernandez / Moment / GettyImages

    Raccomanda anche il cheto a tutti coloro che hanno problemi di conteggio delle calorie o che vogliono iniziare a perdere peso. Esistono anche ricerche che dimostrano che può proteggere dal cancro, grazie alla sua capacità di ridurre il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), un ormone importante per lo sviluppo cellulare e che può svolgere un ruolo nello sviluppo e nella progressione di cancro. La ricerca ha dimostrato che abbassando i livelli di IGF-1, seguendo un programma di dieta cheto può ridurre la crescita del tumore e il rischio di cancro a lungo termine.

    Il Dr. Steelsmith ama anche la dieta come un “piano praticabile ed efficace per i pazienti con diabete di tipo 2, grazie alla sua capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue”. In effetti, una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrition & Metabolism ha scoperto che i pazienti con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati hanno visto maggiori miglioramenti nel controllo glicemico e una riduzione / eliminazione più frequente dei farmaci rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso indice glicemico. A loro volta, i ricercatori hanno concluso che “la modifica dello stile di vita mediante interventi a basso contenuto di carboidrati è efficace per migliorare e invertire il diabete di tipo 2”.

    Detto questo, le persone che assumono farmaci per il diabete di tipo 2 e ipertensione dovrebbero lavorare a stretto contatto con un medico, poiché una dieta chetogenica può cambiare rapidamente il dosaggio richiesto di questi farmaci, avverte Alexandra Sowa, MD, un medico certificato in medicina interna specializzato in prevenzione medicina per la salute, l’alimentazione e l’obesità a New York City.

    Chi dovrebbe evitare la dieta cheto?

    “Chiunque dipenda dall’insulina – in altre parole, i diabetici di tipo 1 – non dovrebbe seguire questo schema alimentare”, osserva Zarabi. Dopotutto, la dieta abbassa i livelli di insulina.

    Chiunque abbia difficoltà a rispettare un protocollo a lungo termine o sia resistente alla preparazione dei pasti potrebbe anche non essere il miglior candidato.

    Zarabi è anche preoccupato per gli atleti che seguono il piano. “Sarei preoccupato per gli squilibri elettrolitici, carenze di vitamine e micronutrienti e basse prestazioni negli atleti”, afferma. “Se partecipi a un esercizio cardiovascolare da moderato a intenso, può essere difficile sostenere i tuoi livelli di energia e potresti dover assumere più carboidrati.”

    Vale anche la pena notare che seguire la dieta cheto significa affrontare alcuni effetti collaterali negativi come l’alitosi, sintomi simil-influenzali (nausea, nebbia cerebrale e indolenzimento muscolare) che possono verificarsi da sette a 30 giorni quando il corpo si abitua alla dieta e insonnia e bassa energia all’inizio, che tende a migliorare nel tempo. Zarabi osserva: “Consultare sempre un medico se si prevede di seguire questa dieta per un lungo periodo di tempo e valutare il proprio obiettivo prima di saltare in qualcosa di estremo.”

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    Come misurare il successo?

    Come ogni altro regime alimentare sano, ovviamente vorrai vedere i risultati sulla scala, i risultati relativi alle dimensioni dei tuoi jeans e risultati in termini di maggiore energia, migliore concentrazione o una serie di altri effetti di benessere. Ma per assicurarti di seguire con successo una dieta cheto, ti consigliamo di fare un po ‘di monitoraggio.

    “Il controllo dei livelli di chetoni nel sangue e nelle urine ci fornisce una misura di quanto” bene “i nostri corpi stiano usando il grasso per energia rispetto alle proteine ​​o ai carboidrati”, spiega Abigail Rapaport, RD, dietista senior e dietista chetogenico presso l’Ospedale Mount Sinai di New York City. “L’obiettivo della dieta è quello di raggiungere e sostenere la chetosi fornendo allo stesso tempo calorie e sostanze nutritive sufficienti.” Un esame del sangue (come il sistema di monitoraggio del glucosio e chetone di precisione Xtra) che misura acetone e beta-idrossibutirrato o BHB, che è il corpo chetonico più abbondante nel sangue, è il modo più accurato per testare il tuo stato di chetosi. Detto questo, dovrai puntare il dito ogni volta che esegui una lettura chetonica.

    Se non sei uno che ti punge il dito ogni volta che vuoi controllare i chetoni, puoi anche usare le strisce reattive per le urine, che misurano un tipo di chetone chiamato acetoacetato. “I test delle urine di Keto sono economici, non invasivi e piuttosto semplici”, afferma.

    Tuttavia, c’è molto da dire semplicemente prestando attenzione a come ti senti, e se stai sperimentando maggiore energia, maggiore chiarezza mentale, stati d’animo più fluidi e una libido rafforzata, è probabile che tu abbia successo sul piano.

    Elenco degli alimenti dietetici Keto: cosa sono gli alimenti Keto-friendly?

    Grassi di qualità (come noci, salmone, avocado e olio di cocco), piccole quantità di proteine ​​pulite (pensate più scure, tipi di pollo più grossi, bistecca, maiale, ecc.), Verdure a basso contenuto di carboidrati (verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, cavolfiori ) e pochissimi carboidrati complessi (come ceci e mirtilli) sono alimenti chetonici. Sono consentite quantità moderate, quindi sentiti libero di raggiungere quello yogurt greco, grasso, ricotta, crema di formaggio, mozzarella o cheddar pieno di grassi (idealmente biologico).

    Piccole quantità di proteine ​​pulite come la bistecca sono sicuramente keto-friendly.Credito immagine: Claudia Totir / Moment / GettyImages

    Elenco degli alimenti dietetici Keto: quali alimenti dovresti evitare?

    Praticamente qualsiasi alimento trasformato a base di cereali (come salatini, patatine, biscotti acquistati in negozio o altri prodotti da forno) è un no-no. Dovresti anche pianificare di eliminare completamente lo zucchero e ridurre al minimo l’alcol. Sebbene siano ammessi frutti a basso indice glicemico come le more, i succhi di frutta e di frutta sono fuori dal tavolo. E gli ortaggi a radice amidacea che crescono sottoterra (patate, barbabietole, patate dolci, cipolle, aglio, patate) sono anche vietati o ridotti in modo significativo, nonché condimenti come ketchup e sciroppo d’acero.

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    I migliori alimenti Keto per la colazione

    Se bevi caffè al mattino, prendi in considerazione l’aggiunta di crema pesante o, meglio ancora, olio MCT a base di trigliceridi a catena media, grassi che si comportano più come carboidrati e che stimolano la produzione di chetoni. Una delle fonti più ricche di MCT è l’olio di cocco, quindi farai anche bene a usarlo per ungere una padella, quindi rimescolare le uova ricche di proteine ​​mescolate con verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, formaggio grasso o avocado, che è ricco di grassi monoinsaturi sazianti e salutari per il cuore. Un’alternativa alle uova: salmone affumicato e crema di formaggio (tenere il bagel) o salumi e formaggi.

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    I migliori alimenti Keto per pranzo

    Raggiungere un pranzo a base di proteine ​​non deve essere affatto noioso. Vesti un salmone ricco di omega-3 con foglie di spinaci, olive, mandorle tostate, succo di limone e olio. Oppure prova un altro pesce pescato in natura con una tazza di cavolo nero condita con olio d’oliva, avocado, un cucchiaio di ceci, ravanelli, olive, funghi e formaggio feta. Puoi anche preparare una rapida insalata di gastronomia: mescola circa 4-5 once di tonno in scatola o insalata di pollo con due cucchiai di maionese grassa, un quarto di tazza di sedano tritato, un quarto di tazza di carote tritate, un pizzico di senape e sale e pepe nero qb e servire su una tazza di lattuga romana.

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    I migliori alimenti Keto per cena

    Le buone scelte per la cena sono il pollo (carne scura idealmente più grassa come le cosce), il pesce grasso (come lo sgombro o il salmone) o la bistecca (pensa ai tagli più grassi come la ribeye) cotti in circa un cucchiaio di olio di cocco o d’oliva e avvolti in lattuga con avocado, cosparsi con parmigiano e qualsiasi spezia. Un altro modo di preparare: servi le tue proteine ​​preferite insieme a verdure al vapore, a basso contenuto di carboidrati (asparagi, broccoli, melanzane).

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    I migliori snack Keto

    Abbinare una verdura a basso contenuto di carboidrati con una diffusione ad alto contenuto di grassi può rendere uno spuntino saziante e facile da afferrare. Potresti provare il burro di sedano e mandorle o il guacamole con i cetrioli. Puoi anche cercare noci (come da 10 a 12 macadamie, che vantano elevate riserve di grassi monoinsaturi), una fetta di formaggio grasso o un po ‘a scatti. Per uno spuntino che soddisfa i più golosi, al Dr. Steelsmith piace questo parfait di frutta a basso contenuto di zuccheri: abbina da uno a due cucchiaini di more, lamponi o fragole con mezza tazza di crema di cocco o yogurt intero e una manciata di chia semi, che sono ricchi di grassi omega-3 sani.

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