Svegliati con questa colazione cerebrale un paio di volte a settimana e la tua zucca ti ringrazierà. Credito immagine: Westend61/Westend61/GettyImages
Se vuoi iniziare la giornata beneficando il tuo cervello, c’è una colazione consigliata da neurologi, neurochirurghi e altri esperti del cervello: Avena durante la notte con noci e mirtilli.
Quando fai l’avena durante la notte standard, tutto ciò che devi fare è quanto segue:
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- Mettere a bagno ½ tazza di fiocchi d’avena con 1 tazza di latte di mandorle.
- Refrigerare durante la notte.
- Al mattino, guarnire con mirtilli freschi e noci.
È più probabile che mangi sano quando fai una colazione nutriente che ti aspetta al mattino, e questo facile aiuta a migliorare la salute del tuo cervello fin dall’inizio.
“I cibi che mangiamo si riferiscono direttamente a come funziona il nostro cervello”, afferma Randall Wright, MD, neurologo presso lo Houston Methodist Hospital. “Quando si tratta di dieta e alimentazione, stiamo vedendo ora che si tratta di energia cerebrale. Il cervello utilizza una grande porzione di energia rispetto al resto del corpo”.
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Ecco perché è importante alimentare il cervello con alimenti che lo aiutano a combattere lo stress e i danni, che è esattamente ciò che questa colazione energetica ti aiuterà a fare. Ecco quattro vantaggi di una colazione a base di avena con mirtilli e noci durante la notte.
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1. I mirtilli hanno composti che proteggono il tuo cervello
Il delizioso mirtillo può aiutare a proteggere il cervello dai danni e migliorare la sua funzione a lungo termine. Gli esperti del cervello tendono a raccomandare tre diete per un cervello sano: tutte raccomandano la frutta e una consiglia specificamente i mirtilli.
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“In genere, quando parlo ai pazienti delle diete su cui dovrebbero concentrarsi per la salute del cervello, ci sono tre diete principali a cui li riferisco: la dieta mediterranea, la dieta MIND e la dieta DASH”, afferma Philip Stieg, MD, neurochirurgo e fondatore del Weill Cornell Brain and Spine Center.
Ecco cosa devi sapere su ciascuna di queste diete:
- La Dieta Mediterranea: questa dieta è ricca di frutta, verdura, pesce, pane ricco di fibre, cereali integrali e grassi sani ed è collegata a tassi più bassi di ictus, morbo di Alzheimer e altre forme di demenza, depressione, ictus e morbo di Parkinson, per Michigan Medicine.
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- La dieta DASH: nota anche come Approcci dietetici per fermare l’ipertensione, questa dieta si concentra su cibi che abbassano la pressione sanguigna e il colesterolo LDL “cattivo” e raccomanda verdura, frutta, cereali integrali, senza grassi o prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, pollame, fagioli, noci e oli vegetali, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute. Il Dr. Stieg osserva che le diete salutari per il cuore tendono ad essere salutari anche per il cervello.
- La dieta MIND: la dieta più famosa per la salute del cervello, la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) è un ibrido tra la dieta DASH e la dieta mediterranea ed è stata formulata dai ricercatori per sottolineare alimenti che influiscono sulla salute del cervello. Include molte verdure, pasti senza carne, noci, pesce occasionale e olio d’oliva, e in particolare richiama i mirtilli, che sono stati collegati a tassi più lenti di declino cognitivo, secondo la Mayo Clinic.
La dieta MIND raccomanda due o più porzioni a settimana di qualsiasi tipo di bacca, ma sottolinea che i mirtilli possono essere potenzialmente più benefici. Gli anziani che hanno mangiato più mirtilli e fragole hanno avuto i tassi più bassi di declino cognitivo in uno studio del luglio 2012 negli Annals of Neurology. La California Strawberry Commission ha parzialmente finanziato lo studio, ma vale la pena notare perché ha esaminato i dati di oltre 16.000 partecipanti al Nurses’ Health Study in 20 anni.
Nello studio, coloro che hanno mangiato più mirtilli e fragole hanno ritardato l’invecchiamento cognitivo fino a 2,5 anni. Le antocianidine, che sono una sottoclasse di flavonoidi, possono attraversare la barriera emato-encefalica per accumularsi in aree del cervello responsabili dell’apprendimento e della memoria, come l’ippocampo.
“È chiaro che le bacche, e in particolare i mirtilli, hanno benefici diretti”, afferma Marwan Sabbagh, MD, esperto di Alzheimer presso la Cleveland Clinic. “I flavonoidi sono molto potenti spazzini di radicali liberi e antiossidanti”.
In altre parole, i flavonoidi possono aiutare a proteggere dagli effetti dello stress ossidativo e dell’infiammazione che si verificano naturalmente nel tuo corpo. Il tuo corpo crea radicali liberi, molecole instabili che causano stress ossidativo (che a sua volta può portare a danni cellulari), quando digerisci cibo, fai esercizio, fumi o sei esposto a fattori ambientali come la luce solare o l’inquinamento atmosferico, secondo il National Institutes of Health ( NIH). Si pensa che lo stress ossidativo svolga un ruolo in una varietà di malattie, comprese quelle che colpiscono il cervello come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
“Le sostanze chimiche nei mirtilli sono ciò di cui il cervello ha bisogno per proteggersi”, afferma il dott. Wright. “Quando le nostre diete non lo riflettono, è allora che può iniziare la malattia”.
Gli antiossidanti nei mirtilli possono aiutare a prevenire o ritardare il danno cellulare nel tuo corpo, ma è meglio assumerli attraverso il cibo – mentre le diete ricche di frutta e verdura ricche di antiossidanti hanno dimostrato di essere salutari, gli integratori antiossidanti non si sono dimostrati utili in prevenzione delle malattie, secondo il NIH.
2. Le noci contengono grassi salutari per il cervello
Le noci come le noci sono ricche di vitamina E, nota per le sue qualità protettive del cervello, secondo la Mayo Clinic. La dieta MIND consiglia di mangiare una manciata di noci almeno cinque volte a settimana al posto di snack trasformati come le patatine: basta optare per il tipo crudo e non salato senza sodio, dolcificanti o oli aggiunti.
Le noci, in particolare, contengono più acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3, rispetto a qualsiasi altra noce. Hanno anche livelli più elevati di composti polifenolici (un tipo di antiossidante) rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio. Sia l’ALA che i composti polifenolici possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, che sono due cause del declino cognitivo, secondo l’American Society for Nutrition.
“Le cellule del nostro corpo hanno pareti cellulari costituite da lipidi o grassi”, afferma il dott. Stieg. “I grassi buoni aiutano a costruire una parete cellulare normale e sana, quindi assicurati di avere i grassi appropriati nella tua dieta”.
Mangiare più noci ha aumentato le prestazioni degli adulti nei test cognitivi, indipendentemente dall’età, in uno studio del dicembre 2014 su The Journal of Nutrition, Health & Aging. Come molti altri studi sulle noci, questo è stato finanziato dal California Walnut Council. Tuttavia, è ancora significativo perché è stato il primo grande studio rappresentativo sull’assunzione di noci e sulla funzione cognitiva e includeva tutti i dati cognitivi disponibili in più indagini nazionali sulla salute e la nutrizione (NHANES).
Completare l’avena durante la notte con mirtilli e noci può avere benefici bonus per il tuo cervello. Credito di immagine: Angelica Novak / iStock / GettyImages
3. L’avena ti dà energia sostenuta e salutare per il cervello
“Il nostro cervello non è stato progettato per avere un’abbondanza di cibi calorici nel nostro sistema, e ai giorni nostri c’è una sovrabbondanza di cibo ad alto contenuto di calorie e glucosio, che è dannoso per il cervello”, afferma il dott. Wright.
“Il mantenimento di livelli di glucosio costanti è estremamente importante per il cervello, ed è qui che entra in gioco l’avena”.
La fibra di beta-glucano nell’avena può aiutare a prevenire bruschi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo il pasto e potrebbe anche giovare alla salute dell’intestino poiché la fibra viene scomposta e fermentata dai batteri nell’intestino, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Più di 250 adulti con diabete di tipo 2 hanno ricevuto un intervento dietetico di 30 giorni, con follow-up a un anno, in uno studio controllato randomizzato del dicembre 2013 pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition. Due dei gruppi di intervento hanno ricevuto 50 grammi o 100 grammi di avena integrale ogni giorno, insieme a una dieta salutare. Gli altri due gruppi non hanno subito alcun cambiamento nella dieta o hanno seguito una dieta generalmente sana, ricca di fibre e povera di grassi.
I partecipanti ai gruppi di avena hanno visto una significativa riduzione della glicemia post-pasto rispetto ai gruppi di controllo e mangiare più avena ha portato a una riduzione maggiore. I partecipanti al gruppo di avena da 100 grammi hanno anche mostrato una modesta perdita di peso a un anno.
4. Aiuta a proteggere il tuo cuore, che può proteggere il tuo cervello
La salute del tuo cuore è strettamente collegata alla salute del tuo cervello e l’avena durante la notte con mirtilli e noci avvantaggia entrambi.
Il tuo cuore invia sangue attraverso i vasi in tutto il corpo, compreso il cervello, e il danno a quei vasi può portare a gravi condizioni di salute, come malattie cardiache, ictus e demenza, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). Mantenendo sani i vasi sanguigni, avrai un cuore e un cervello più forti.
Mangiando cibi sani come cereali integrali e frutta e limitando gli alimenti con grassi saturi, zuccheri aggiunti e troppo sodio, puoi ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e demenza vascolare, secondo il CDC.
Quando opti per l’avena durante la notte con noci e mirtilli al posto di, diciamo, pancetta o focaccine al mattino, stai facendo un favore sia al tuo cuore che al tuo cervello.
“Il grasso saturo non è solo dannoso per le malattie cardiache, ma è anche dannoso per la salute del cervello”, afferma il dott. Sabbagh. “Ecco perché vuoi tagliare la carne rossa, lo strutto, il burro e i cibi fritti. Ci sono molte ragioni per cui seguire la dieta MIND fa bene al cervello, sia in termini di ciò che ha sia di ciò che fa” non ho.”
L’avena contiene fibre solubili, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e quindi abbassare il colesterolo totale nel sangue, secondo la Mayo Clinic. E i cibi ricchi di fibre possono anche ridurre la pressione sanguigna e l’infiammazione, portando ulteriori benefici per il cuore. Infatti, ogni 10 grammi di fibra al giorno è stato associato a un rischio inferiore del 15% di morte per malattie cardiache in uno studio del maggio 2012 su oltre 306.000 partecipanti all’European Journal of Clinical Nutrition.
Altri suggerimenti per preparare al meglio la colazione con il cervello all’avena durante la notte
- Evita lo zucchero aggiunto: mantieni l’avena normale che non è carica di zucchero quando fai l’avena durante la notte o la farina d’avena normale. “Mangia l’avena intera, perché la farina d’avena istantanea confezionata può contenere molto zucchero, quindi stai vanificando lo scopo”, afferma il dott. Sabbagh. Inoltre, i mirtilli aggiungeranno dolcezza naturale!
- Prova altri condimenti: non devi fermarti ai mirtilli e alle noci! La dieta MIND richiede generalmente noci e bacche, quindi aggiungi anche mandorle, fragole e altri condimenti.
- Inizia in piccolo: Fare l’avena durante la notte non trasformerà il tuo cervello, beh, durante la notte, ma fare piccoli passi come aggiornare ciò che mangi a colazione può comunque fare la differenza. “Qualsiasi miglioramento è buono e inizia con ciò che metti nel cestino della spesa”, afferma il dott. Sabbagh. “Qualsiasi cosa è un miglioramento rispetto a niente.”
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