Il verdetto è ancora aperto sul metabolismo a doppia efficienza, ma mangiare abbastanza proteine può sostenere un metabolismo sano, indipendentemente dal tipo di metabolismo che si ha.Credito immagine:GMVozd/E+/GettyImages
Data la popolarità dell’astrologia e dei quiz sulla personalità, non sorprende che l’idea dei tipi di metabolismo sia affascinante. E, come i Gemelli differiscono dai Leone e gli ENTJ e gli ISFJ hanno approcci diversi a molte cose nella vita, esistono diversi tipi di metabolismo. La cosa difficile è definirli e determinare quali abitudini alimentari – se ci sono – sono migliori per ciascun tipo.
C’è ancora molto da imparare su questo argomento, ma di seguito gli esperti fanno luce sul metabolismo e sui modi migliori per sostenere il suo motore interno.
Che cos’è il metabolismo?
Il metabolismo è il processo in cui il corpo prende ciò che mangia e beve e lo trasforma in energia, secondo la Mayo Clinic. Questo processo avviene in ogni cellula e sistema del corpo. Il metabolismo comprende il tasso metabolico basale (le calorie che brucia semplicemente esistendo), l’attività fisica e la scomposizione e l’utilizzo del cibo per ottenere energia.
La velocità o la lentezza del metabolismo dipendono da una serie di fattori, secondo Harvard Health Publishing, tra cui i geni, l’età, il sesso biologico e la quantità di muscoli. E ci sono alcuni fattori che stiamo ancora scoprendo, afferma Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, dietista nutrizionista registrata ed educatrice certificata di diabete.
Esistono diversi tipi di metabolismo?
È vero che persone diverse possono avere metabolismi più veloci, più lenti o “intermedi”. “Ci sono prove significative di questo negli studi sugli interventi sullo stile di vita, dove alcuni individui vedono grandi risultati, mentre altri non vedono risultati o addirittura a volte vedono la loro salute peggiorare durante uno studio di intervento”, dice Johnston.
Tuttavia, gli scienziati non concordano sulle categorie esatte dei tipi di metabolismo. Negli ultimi anni, alcuni ricercatori hanno proposto l’idea di metabotipi che condividono determinate risposte metaboliche agli alimenti e ai cambiamenti della dieta, dice Johnston. Utilizzando la dieta, il microbiota intestinale, le misure del corpo e altri dati, gli scienziati potrebbero essere in grado di determinare non solo il metabotipo di una persona, ma anche la sua dieta ottimale, secondo uno studio del maggio 2020 in Advances in Nutrition.
Il problema, come si legge in una recensione del giugno 2017 sul British Journal of Nutrition, è che le definizioni dei metabotipi sono molto diverse.
“È difficile trovare una formula, perché entrano in gioco sia la genetica che le abitudini, come l’attività fisica”, afferma Rebecca Denison, RD, LD, CDE, dottore in medicina integrativa e dietista/educatore sul diabete presso il Geckle Diabetes and Nutrition Center del GBMC. “È questo che rende il tutto così complicato”.
E anche se una ricerca su Google può portare a vari tipi di metabolismo presunti, questi non sono supportati dalla ricerca.
Che cos’è il metabolismo a doppia efficienza?
Oltre ai tipi di metabolismo, alcuni sostengono l’idea del “metabolismo a doppia efficienza”. Si tratta della “teoria secondo cui alcune persone sono in grado di utilizzare allo stesso modo grassi, proteine e carboidrati e quindi non hanno problemi a mantenere un peso sano”, spiega Heidi Guzman, MD, professore assistente di medicina nella divisione di endocrinologia, diabete e metabolismo presso il Columbia University Medical Center.
L’idea di un metabolismo a doppia efficienza potrebbe derivare dal fatto che tutti conoscono almeno una persona che sembra essere in grado di mangiare qualsiasi cosa e rimanere magra. Ma non ci sono prove scientifiche a sostegno di questo concetto.
Ma la ricerca dimostra che le diete diverse funzionano meglio per persone diverse.
“A prescindere dal contenuto di macronutrienti su cui si concentra una particolare dieta – come una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi – ognuna può produrre quantità simili di perdita di peso a lungo termine”, afferma Guzman. “Il fattore più importante per determinare il successo della perdita di peso è l’aderenza a un piano nutrizionale, piuttosto che il particolare macronutriente su cui si concentra la dieta”.
In altre parole, la dieta dimagrante più efficace per lei è quella che può seguire a lungo termine.
Quindi, gestire con successo il peso, il diabete, il colesterolo o qualsiasi altro obiettivo di salute con la dieta può essere dovuto ai metabotipi – o può essere dovuto ad altri fattori, dice Johnston.
Come sostenere un metabolismo sano
Bere acqua fa bene al metabolismo, indipendentemente dal suo ‘tipo’.Credito immagine:vitapix/E+/GettyImages
Sebbene non sia ancora possibile determinare il proprio tipo di metabolismo e sia meglio evitare qualsiasi cosiddetto “piano dietetico a doppio metabolismo”, è possibile adottare misure per sostenere un metabolismo sano. Segua questi consigli degli esperti.
1. Determinare cosa funziona per lei
Tre pasti al giorno o sei pasti al giorno possono entrambi sostenere un metabolismo sano, dice Denison. La scelta dovrebbe basarsi su ciò che la fa sentire energica e la aiuta a seguire una dieta sana, aggiunge.
2. Beva molto
L’acqua aiuta tutto il corpo a funzionare al meglio, compreso il metabolismo.
“L’acqua aiuta a trasportare i nutrienti alle cellule e aiuta le cellule a secernere ciò di cui non hanno bisogno per eliminare i rifiuti”, dice Denison. In questo modo, possono funzionare in modo più efficiente.
Una buona linea guida generale è quella di bere circa la metà del suo peso corporeo in once ogni giorno, secondo l’University of Missouri System.
3. Mangiare abbastanza
“Un certo livello di deficit calorico è necessario per la perdita di peso, ma mangiare troppo poche calorie può portare a un rallentamento del tasso metabolico”, spiega Johnston.
In generale, le persone assegnate alla femmina alla nascita non dovrebbero scendere al di sotto delle 1.200 calorie al giorno, mentre quelle assegnate al maschio alla nascita non dovrebbero assumere meno di 1.500 calorie al giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025.
4. Fare allenamento di resistenza
“Per mantenere il muscolo ci vuole circa il doppio delle calorie rispetto al grasso”, dice Denison. Quindi, aggiungere un po’ di muscoli alla sua figura può aiutare il suo metabolismo a prosperare.
Provi ad allenarsi con pesi liberi, macchine, bande di resistenza o il suo peso corporeo almeno due volte alla settimana, riposando almeno un giorno tra gli allenamenti di forza.
5. Non trascuri le proteine
L’altra chiave per la costruzione muscolare sono le proteine. Mangiare una quantità sufficiente di questo macronutriente, soprattutto con l’avanzare dell’età, aiuterà a migliorare la salute dei muscoli, secondo uno studio del febbraio 2017 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.
La quantità giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Un chilogrammo corrisponde a circa 2,2 libbre, quindi se pesa 180 libbre, ad esempio, dovrebbe puntare ad assumere circa 65 grammi di proteine al giorno.
Se sta limitando le calorie per perdere peso e/o si sta allenando per costruire i muscoli, dovrebbe puntare a un po’ di più – circa 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, secondo una revisione e meta-analisi del dicembre 2019 in Advances in Nutrition.
Gli alimenti ad alto contenuto di proteine includono:
- Carni, tra cui il pollo, il tacchino, il maiale e il manzo.
- Pesce e frutti di mare
- Tofu
- Tempeh
- Lenticchie
- Fagioli
- Yogurt
- Ricotta
- Uova
6. Dare priorità al sonno
Gli studi suggeriscono che la privazione del sonno può essere negativa per il metabolismo. In un piccolo studio pubblicato nel novembre 2019 sul Journal of Lipid Research, 15 uomini sani hanno dormito per non più di cinque ore per quattro notti consecutive. La mancanza di sonno ha cambiato il modo in cui i loro corpi metabolizzano il grasso – in particolare, hanno immagazzinato più grasso.
A lungo termine, la mancanza di sonno e l’accumulo di grasso extra che ne consegue possono aumentare il rischio di varie malattie. Cerchi di dormire almeno sette ore a notte. (Vuole dormire meglio? Segua questo piano di 7 notti degli esperti del sonno).
7. Ottenere supporto
“Ci sono prove che dimostrano che le persone sono più propense a seguire un piano di dieta e di stile di vita quando è personalizzato, rispetto a seguire gli stessi consigli che vengono dati a tutti gli altri”, dice Johnston.
Se desidera questo tipo di aiuto e supporto, consideri la possibilità di lavorare con un dietologo nutrizionista registrato, aggiunge.