Lo yogurt è povero di ferro.Crediti:Westend61/Westend61/GettyImages
Mentre alcune persone hanno una carenza di ferro, altre ne hanno un accumulo eccessivo, che non fa bene all’organismo. Per bilanciare i livelli di ferro, se sono troppo alti, è bene concentrarsi su alimenti privi di ferro o progettare pasti a basso contenuto di ferro.
Il fabbisogno di ferro dell’organismo
Secondo il National Institutes of Health (NIH), un adulto medio ha bisogno di circa 8-18 milligrammi di ferro al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno di ferro. Questo numero tende a essere più alto per le persone assegnate alla femmina alla nascita (AFAB) e per i vegetariani.
Esistono due forme principali di ferro: eme e non eme. Gli alimenti di origine vegetale, così come gli integratori di ferro, contengono in genere ferro non eme. La carne e i frutti di mare, invece, contengono sia ferro eme che non eme. Il ferro eme tende a essere assorbito dall’organismo a un livello più elevato.
Quando i livelli di ferro nel corpo sono bassi, si può sviluppare un’anemia da carenza di ferro. Secondo la Mayo Clinic, con l’anemia da carenza di ferro il sangue non ha abbastanza globuli rossi sani per funzionare correttamente o per produrre emoglobina. L’anemia da carenza di ferro può provocare mancanza di fiato, stanchezza, debolezza e vertigini. Può anche compromettere l’appetito.
Uno dei principali fattori alla base dell’anemia da carenza di ferro è il mancato consumo di ferro nella dieta. Se non si mangia abbastanza in generale o non si consumano alimenti ricchi di ferro come carne, uova e verdure a foglia verde scura, i livelli di ferro possono risentirne. Anche altri fattori, come la perdita di sangue o i disturbi che causano l’incapacità di assorbire il ferro, possono portare all’anemia da carenza di ferro.
Se non trattata, la carenza di ferro può causare problemi cardiaci e di crescita. Per le donne in gravidanza è particolarmente pericolosa: può aumentare il rischio di parti prematuri e di bambini con basso peso alla nascita.
È interessante notare che, mentre un quarto della popolazione mondiale è anemico, nei Paesi sviluppati come gli Stati Uniti i livelli di ferro insufficienti sono rari, secondo Harvard Health. Questo perché negli Stati Uniti si consumano grandi quantità di carne, il che rende facile soddisfare il fabbisogno minimo di ferro.
D’altra parte, è anche possibile che il corpo assorba troppo ferro, una condizione nota come emocromatosi. L’emocromatosi provoca l’assorbimento di una quantità di ferro superiore al fabbisogno e l’accumulo di ferro eccessivo nell’organismo può diventare tossico.
Il corpo immagazzina il ferro nel fegato, nel cuore e nel pancreas. Non avendo un modo naturale di liberarsi del ferro in eccesso, il sovraccarico può causare nel tempo danni agli organi.
Lo yogurt è povero di ferro.Crediti:Westend61/Westend61/GettyImages
Mentre alcune persone hanno una carenza di ferro, altre ne hanno un accumulo eccessivo, che non fa bene all’organismo. Per bilanciare i livelli di ferro, se sono troppo alti, è bene concentrarsi su alimenti privi di ferro o progettare pasti a basso contenuto di ferro.
Il fabbisogno di ferro dell’organismo
Secondo il National Institutes of Health (NIH), un adulto medio ha bisogno di circa 8-18 milligrammi di ferro al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno di ferro. Questo numero tende a essere più alto per le persone assegnate alla femmina alla nascita (AFAB) e per i vegetariani.
Esistono due forme principali di ferro: eme e non eme. Gli alimenti di origine vegetale, così come gli integratori di ferro, contengono in genere ferro non eme. La carne e i frutti di mare, invece, contengono sia ferro eme che non eme. Il ferro eme tende a essere assorbito dall’organismo a un livello più elevato.
Quando i livelli di ferro nel corpo sono bassi, si può sviluppare un’anemia da carenza di ferro. Secondo la Mayo Clinic, con l’anemia da carenza di ferro il sangue non ha abbastanza globuli rossi sani per funzionare correttamente o per produrre emoglobina. L’anemia da carenza di ferro può provocare mancanza di fiato, stanchezza, debolezza e vertigini. Può anche compromettere l’appetito.
Uno dei principali fattori alla base dell’anemia da carenza di ferro è il mancato consumo di ferro nella dieta. Se non si mangia abbastanza in generale o non si consumano alimenti ricchi di ferro come carne, uova e verdure a foglia verde scura, i livelli di ferro possono risentirne. Anche altri fattori, come la perdita di sangue o i disturbi che causano l’incapacità di assorbire il ferro, possono portare all’anemia da carenza di ferro.
Se non trattata, la carenza di ferro può causare problemi cardiaci e di crescita. Per le donne in gravidanza è particolarmente pericolosa: può aumentare il rischio di parti prematuri e di bambini con basso peso alla nascita.
È interessante notare che, mentre un quarto della popolazione mondiale è anemico, nei Paesi sviluppati come gli Stati Uniti i livelli di ferro insufficienti sono rari, secondo Harvard Health. Questo perché negli Stati Uniti si consumano grandi quantità di carne, il che rende facile soddisfare il fabbisogno minimo di ferro.
D’altra parte, è anche possibile che il corpo assorba troppo ferro, una condizione nota come emocromatosi. L’emocromatosi provoca l’assorbimento di una quantità di ferro superiore al fabbisogno e l’accumulo di ferro eccessivo nell’organismo può diventare tossico.
Il corpo immagazzina il ferro nel fegato, nel cuore e nel pancreas. Non avendo un modo naturale di liberarsi del ferro in eccesso, il sovraccarico può causare nel tempo danni agli organi.
È a causa di questo scenario, o di altre ragioni mediche che possono causare un accumulo eccessivo di ferro, che alcune persone hanno bisogno di concentrarsi su una dieta a basso contenuto di ferro. Se si spera di mantenere o ridurre i propri livelli di ferro, è consigliabile concentrarsi su una dieta a basso contenuto di ferro.
In questo caso, è importante evitare integratori di ferro e frutti di mare crudi, che contengono alti livelli di ferro. Si può anche puntare su frutta e verdura e legumi privi di ferro. Ecco alcuni alimenti particolarmente poveri di ferro.
Opzioni di menu per una dieta a basso contenuto di ferro
Sebbene vi siano alcuni alimenti che non contengono praticamente ferro, la maggior parte degli alimenti sani e nutrienti, come carne, verdura e frutta, ne contengono un po’. Se volete consumare alimenti a basso contenuto di ferro, una buona regola generale è quella di evitare carni e frutti di mare, preferendo invece opzioni come frutta, verdura e legumi.
Secondo l’Oregon State University, se si cercano opzioni per un menu a basso contenuto di ferro, è meglio concentrarsi sugli alimenti che contengono ferro non eme piuttosto che ferro eme. Anche se è probabile che solo il 10-15% del ferro presente nella vostra dieta sia ferro eme, questo viene assorbito più facilmente dall’organismo rispetto al ferro non eme, che fornisce fino a un terzo del ferro totale assorbito.
L’assorbimento del ferro non eme, invece, può essere inibito o potenziato da altri fattori presenti negli alimenti. Secondo la Oregon State University, il consumo di ferro non eme in combinazione con la vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro. Anche altri acidi organici, come l’acido citrico, malico e lattico, favoriscono l’assorbimento del ferro non eme.
Infine, il consumo di fonti di ferro non eme con carne e pesce può contribuire al suo assorbimento. Tuttavia, alcuni composti come l’acido fitico possono inibire l’assorbimento del ferro non eme.
Legumi, cereali integrali, noci e semi contengono tutti acido fitico, che ha dimostrato di inibire l’assorbimento del ferro non eme. Uno studio dell’aprile 2016 pubblicato su BMC Nutrition ha rilevato che l’assunzione di fitati inibisce l’assorbimento di ferro e calcio dalla dieta delle persone in gravidanza.
Anche le proteine della soia e il calcio possono influire sull’assorbimento del ferro. Infine, anche i composti polifenolici presenti nel caffè, nel tè nero e nelle tisane possono inibire l’assorbimento del ferro non eme.