Le flessioni aumentano naturalmente il testosterone se eseguite con sufficiente intensità.Credito immagine:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Il testosterone è il re degli ormoni anabolici, responsabile della crescita muscolare e della conservazione dei muscoli esistenti. È così potente che è illegale assumerlo in forma artificiale, nota come steroidi anabolizzanti. È l’ormone sessuale dominante nei maschi ed è noto per rendere le persone più forti e aggressive, ma anche le donne producono e prosperano con il testosterone. Gli esercizi di resistenza, come le flessioni, aumentano i livelli di testosterone in modo naturale.
I livelli di testosterone cambiano naturalmente nel corso della giornata e diminuiscono lentamente nel corso della vita. Gli esercizi di resistenza, come le flessioni, possono provocare naturalmente un aumento dei livelli di testosterone. Tuttavia, le flessioni non stimolano la produzione di testosterone più degli esercizi per la parte inferiore del corpo che utilizzano muscoli più grandi. Se fa un allenamento con le flessioni, il suo obiettivo dovrebbe essere quello di fare il maggior numero possibile di serie e ripetizioni, poiché questo provoca un aumento maggiore del testosterone.
Nozioni di base sul testosterone
Uomini e donne producono testosterone, anche se gli uomini ne producono molto di più. Gli uomini producono il testosterone dai testicoli, mentre le donne lo producono dalle ovaie e dalle ghiandole surrenali, che si trovano sopra i reni. La maggior parte del testosterone prodotto dal corpo è legato alle proteine dell’organismo, mentre solo il due percento circa del testosterone fluttua nel flusso sanguigno.
Questa piccola percentuale di testosterone è quella che i ricercatori utilizzano per misurare le variazioni di testosterone che si verificano quotidianamente. Sia gli uomini che le donne hanno una gamma naturale di testosterone che sale e scende nel corso della vita. Ad esempio, entrambi i sessi tendono ad avere livelli di testosterone più elevati al mattino rispetto alla sera.
Età e Testosterone
I livelli di testosterone cambiano anche con l’età. Per gli uomini, il picco si raggiunge intorno ai 19 anni, secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Urology, che ha analizzato i livelli di testosterone degli uomini durante l’invecchiamento. Le donne hanno il loro picco di testosterone a un certo punto dei 20 anni. Con l’avanzare dell’età, si assiste a un lento declino dei livelli di testosterone, anche se non è chiaro se il declino si fermi a una certa età o continui per tutta la vita.
Testosterone basso
Per entrambi i sessi, è possibile avere livelli di testosterone troppo bassi o troppo alti. Negli uomini, il testosterone basso può causare osteoporosi, perdita del desiderio sessuale e persino problemi metabolici come diabete e obesità. Nelle donne, il testosterone basso può anche causare la perdita del desiderio sessuale e la stanchezza, secondo uno studio del 2002 pubblicato sul World Journal of Urology.
Esercizio di resistenza e testosterone
Sebbene non sia in grado di curare gli effetti del testosterone basso, l’esercizio di resistenza provoca un aumento dei livelli di testosterone. I pesi più pesanti e le attività più intense e veloci produrranno un aumento maggiore del testosterone, secondo una revisione del 2010 di Sports Medicine, che ha raccolto i risultati di 114 studi diversi per cercare di determinare gli effetti dell’esercizio di resistenza su uomini e donne.
Secondo questa revisione, l’intensità, il numero di serie e ripetizioni e il tipo di esercizio contribuiscono alla quantità di testosterone rilasciato. Hanno scoperto che più pesante è il peso sollevato, maggiore è l’aumento di testosterone.
Tuttavia, il sollevamento di pesi pesanti non era sufficiente, dovevano anche esserci più serie e ripetizioni. Uno studio del 2005 pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology mostra che l’esecuzione di quattro serie di 10 ripetizioni di un esercizio di squat produce più testosterone rispetto all’esecuzione di 11 serie di tre ripetizioni con più peso. Le serie di ripetizioni più alte si sono rivelate migliori per aumentare il testosterone.
Un numero maggiore di serie e ripetizioni stimola più testosterone.Credito immagine:MisterDelirious/iStock/Getty Images
Incorporare molti muscoli grandi nei suoi esercizi produce più testosterone. Ciò significa che il push-up non sarà efficace come, ad esempio, lo squat nell’aumentare il testosterone, perché i muscoli utilizzati nel push-up sono molto più piccoli di quelli utilizzati nell’esercizio delle gambe. Nel Volume III dell’Enciclopedia di Medicina dello Sport, gli autori spiegano che se vuole aumentare il suo testosterone, deve scegliere esercizi che utilizzano molta massa muscolare, come un deadlift o uno squat. In altre parole, se vuole ottenere un’impennata del testosterone, le flessioni probabilmente non sono sufficienti, deve utilizzare esercizi più completi per tutto il corpo.