Per perdere 15 chili in due mesi, riempia il suo piatto con proteine magre e una varietà di verdure.Credito immagine:wmaster890/iStock/GettyImages
Perdere 15 chili in due mesi è un obiettivo ambizioso, ma è possibile se si attiene ad una dieta mirata e ad un piano di esercizio fisico e se apporta alcuni cambiamenti chiave allo stile di vita.
In pratica, dovrà perdere circa 2 chili a settimana, che è la fascia alta della gamma per una perdita di peso sicura, secondo il Centers for Disease Control and Prevention.
Ecco come riuscirci:
1. Creare il giusto deficit calorico
La perdita di peso è il risultato dell’assunzione di una quantità di calorie inferiore a quella bruciata, ovvero la creazione di un deficit calorico. Poiché un chilo di grasso corporeo equivale a circa 3.500 calorie, dovrà creare un deficit totale di 52.500 calorie per perdere 15 chili. Divida questo numero per due mesi o otto settimane, e dovrà creare un deficit di circa 6.563 calorie a settimana, o circa 937 calorie al giorno.
Ci sono due modi per creare un deficit calorico: mangiare meno calorie o bruciare più calorie attraverso l’esercizio fisico (o, idealmente, entrambi).
Raggiungere questo deficit solo mangiando meno calorie può essere un’impresa impossibile. Molti adulti hanno bisogno di 1.600-2.100 calorie al giorno per mantenere il loro peso attuale, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025. Privarsi di 937 calorie al giorno li porterebbe al di sotto delle 1.200 calorie, che sono le calorie minime necessarie per un’alimentazione adeguata. Seguire una dieta così ipocalorica creerebbe anche un senso di privazione durante i due mesi, rendendo difficile attenersi alla dieta, e probabilmente porterebbe all’affaticamento e alla perdita di massa muscolare.
La maggior parte delle persone ha bisogno di aumentare il proprio consumo calorico giornaliero aggiungendo più esercizio fisico e altri movimenti extra. Infatti, uno studio randomizzato dell’agosto 2012 pubblicato su Obesity ha rilevato che le persone che combinavano dieta ed esercizio fisico perdevano più peso. (Per la cronaca, questo particolare studio si è concentrato su persone in post-menopausa con sovrappeso o obesità).
Calcolare le calorie
Segua questi due passaggi per creare un deficit calorico:
- Calcoli il suo fabbisogno calorico giornaliero – o quante calorie brucia di solito – utilizzando un’applicazione per il monitoraggio delle calorie. L’applicazione prende in considerazione la sua età, il sesso e il livello di attività per stimare questo numero.
- Poi usa l’app per aiutarla a determinare quante calorie in meno deve mangiare e quante calorie deve bruciare attraverso l’esercizio fisico ogni giorno per perdere 15 chili in due mesi.
2. Dare priorità all’esercizio fisico
Secondo le Linee Guida per l’Attività Fisica degli Americani, gli adulti dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di attività cardio ad intensità moderata (ad esempio, camminata veloce o bicicletta) o 75 minuti di attività ad intensità vigorosa (ad esempio, corsa) ogni settimana per mantenere una buona salute.
Se sta cercando di perdere peso, e soprattutto se ha un obiettivo aggressivo come perdere 15 chili in due mesi, consideri questa la quantità minima di attività aerobica settimanale.
Il numero di calorie che brucia durante l’esercizio fisico dipende dalla sua taglia e dall’intensità e durata dell’attività. Ad esempio, per una persona di 45 chili è necessaria circa un’ora di nuoto, jogging o tennis per bruciare da 450 a 500 calorie, secondo Harvard Health Publishing.
Anche in questo caso, un’applicazione di monitoraggio delle calorie può essere utile per aiutarla a tenere traccia di quante calorie sta bruciando per sessione.
Aggiungere l’allenamento per la forza
L’allenamento della forza per la perdita di peso è fondamentale perché aiuta a compensare la perdita muscolare durante la perdita di peso e migliora anche la capacità di perdere peso. Perché? Perché i muscoli bruciano più calorie del grasso, il che significa che l’aggiunta di muscoli alla sua struttura la aiuterà a bruciare più calorie in generale.
Secondo le Linee guida sull’attività fisica per gli americani, gli adulti dovrebbero mirare a fare almeno due allenamenti alla settimana che includano movimenti di forza per tutto il corpo. Si può trattare di movimenti con il peso corporeo, come squat e flessioni, o di esercizi con pesi che utilizzano pesi liberi o macchine (o una combinazione).
Il sollevamento pesi non brucia tante calorie sul momento quanto il cardio, ma otterrà il beneficio dell’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), il che significa che il suo corpo brucerà più calorie del normale per diverse ore dopo l’allenamento.
Consideri l’HIIT
Se ha poco tempo, può bruciare più calorie in meno minuti praticando un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). L’HIIT combina il cardio e la forza in un unico allenamento che alterna fasi di esercizio intenso a periodi di recupero.
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3. Si muova di più durante il giorno
Più si muove durante il giorno, più calorie brucia, il che può aiutarla a perdere 15 chili in due mesi senza dover limitare la sua dieta.
Invece di stare seduto a guardare la TV o a scorrere sul telefono nel tempo libero, si dedichi a più attività quotidiane che bruciano calorie:
- Giardinaggio e lavori in giardino
- Faccende domestiche come passare l’aspirapolvere e spolverare
- Lavare a mano l’auto
- Camminare – parcheggiare più lontano dai negozi per fare più passi
- Stare in piedi
Svolgendo un maggior numero di queste attività, potrebbe potenzialmente bruciare centinaia di calorie in più ogni giorno.
4. Concentrarsi sui cibi sani
Anche con il movimento e l’esercizio fisico supplementari, molto probabilmente dovrà tagliare circa 500 calorie al giorno per creare un deficit sufficiente ad aiutarla a perdere 15 chili in due mesi.
Limitare i cibi elaborati e zuccherati
Cominci a ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati, ricchi di zuccheri e grassi aggiunti. I cereali raffinati e i dolci sono una scarsa fonte di nutrienti e sono una delle principali fonti di calorie nella dieta americana.
Esempi di alimenti da evitare sono:
- Prodotti da forno e altri dessert
- Pane e pasta bianchi (scelga quelli integrali e tenga sotto controllo le dimensioni delle porzioni).
- Caramelle
- Soda
- Cereali da colazione zuccherati
- Cracker e patatine fritte
Scelga proteine magre
Scelga tagli di carne più magri invece di bistecche marinate o carni lavorate come salsicce e carni da pranzo.
Altri alimenti relativamente ipocalorici e ricchi di proteine sono:
- Fagioli neri
- Petto di pollo
- Ricotta (semplice, a basso contenuto di grassi)
- Uova
- Yogurt greco (semplice, a basso contenuto di grassi)
- Ippoglosso
- Salmone
- Gamberi
- Tempeh
- Tofu
- Tonno
Carichi di frutta e verdura
Consuma generose porzioni di frutta e verdura a tutti i pasti. I prodotti sono naturalmente poveri di calorie e ricchi di fibre. Le fibre sono fondamentali per la perdita di peso, perché aiutano a sentirsi sazi e a far funzionare bene il sistema digestivo.
Tutti i frutti e le verdure sono una buona scelta, ma i migliori frutti per la perdita di peso includono:
- Mele
- Anguria
- Frutti di bosco
- Avocado
- Mango
- Ananas
- Agrumi, come pompelmo e arance
Spuntini saggi
Gli spuntini intelligenti includono:
- Una piccola manciata di noci
- Yogurt magro
- Frutta fresca
- Verdure tagliate
- Cracker integrali con formaggio magro
5. Dormire a sufficienza
La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire da sette a nove ore a notte per promuovere un peso sano.
La mancanza di sonno può influire sulla perdita di peso nei seguenti modi:
- Può ridurre i livelli di leptina, l’ormone “sono sazio”, che può indurla a mangiare troppo.
- Può incoraggiare il suo corpo a immagazzinare più grasso.
- Può ridurre la sua forza di volontà, rendendola meno propensa a seguire la dieta e il piano di esercizio.