Le patate al forno possono rientrare in un piano dietetico.Credito d’immagine:john shepherd/E+/GettyImages
Molte diete per perdere peso sembrano avere un elenco di cibi buoni e cattivi: quelli che si possono mangiare e quelli che non si possono mangiare. A seconda del tipo di dieta che segue, le patate possono rientrare in uno dei due elenchi. Ci sono alcuni tipi di alimenti che rendono la perdita di peso un po’ più difficile, ma le patate al forno non sono tra questi.
La verità è che può mangiare una patata al forno quando sta cercando di perdere peso. Questa verdura è relativamente povera di calorie, è una buona fonte di fibre e ricca di molti nutrienti che favoriscono la salute. Ma come per ogni altro alimento, quando si tratta di perdere peso, la moderazione è sempre la chiave.
Suggerimento
Essendo un “cibo bianco”, potrebbe pensare che le patate al forno siano assolutamente da escludere dalla sua dieta per la perdita di peso. Ma questo tubero saporito può essere facilmente inserito in qualsiasi piano alimentare sano, anche quando si sta cercando di perdere peso.
Nutrizione in una patata al forno
Forse le è stato detto che deve evitare le patate quando cerca di perdere peso, perché sono un “cibo bianco” come il pane bianco, la pasta e il riso bianco. Molte persone credono che questi tipi di alimenti siano il motivo per cui non riescono a perdere peso, ma la questione è un po’ più complessa.
Questi cosiddetti cibi cattivi – pane, pasta e riso – sono alimenti trasformati, privati della loro fibra naturale e dei loro nutrienti. Le fibre presenti negli alimenti aiutano a rallentare la digestione, mantenendo più a lungo la sensazione di sazietà. Senza la fibra, questi alimenti bianchi vengono digeriti più rapidamente, il che può farla sentire di nuovo affamata non molto tempo dopo averli mangiati.
Una patata al forno può essere di colore bianco, ma non è stata elaborata o privata dei suoi nutrienti. Dal punto di vista nutrizionale, la patata al forno è una rock star rispetto agli altri alimenti bianchi. Una patata media al forno, pari a circa 6 etti, ha:
- 161 calorie
- 4 grammi di proteine
- 37 grammi di carboidrati
- 3,8 grammi di fibre
- Meno di 1 grammo di grassi
- 20 per cento del valore giornaliero (DV) per il potassio
- 24 percento del DV per il rame
- 11 percento del DV per il magnesio
- 6 percento del DV per il ferro
- 24 percento del DV per la vitamina C
- 16 percento del DV per il folato
In confronto, una fetta di pane bianco ha 77 calorie, 3 grammi di proteine e meno di 1 grammo di fibre. Il pane è una fonte migliore di selenio rispetto alla patata al forno (12% del DV contro il 2% del DV) e ha la stessa quantità di folato, ma non è una fonte significativa di altri nutrienti.
Una tazza di riso bianco non arricchito ha 204 calorie, 4 grammi di proteine e 0,6 grammi di fibre e non è una fonte significativa di vitamine o minerali. Il pane, il riso e la pasta sono arricchiti, il che significa che le vitamine che si perdono durante la lavorazione, di solito le vitamine B, vengono aggiunte di nuovo per migliorare il valore nutrizionale di ogni alimento.
La qualità conta per la perdita di peso
È vero che le calorie contano quando si parla di perdita di peso. Per perdere i chili indesiderati, deve creare un deficit calorico, in modo che il suo corpo bruci più calorie di quelle che assume. Può ottenere questo risultato mangiando meno, muovendosi di più o entrambi.
Ma i ricercatori stanno imparando che la perdita di peso non riguarda solo le calorie. Anche la qualità del cibo che consuma è importante. Uno studio del febbraio 2018 pubblicato su JAMA ha confrontato gli effetti di una dieta sana a basso contenuto di grassi con una dieta sana a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso in un gruppo di adulti in sovrappeso e non ha riscontrato alcuna differenza nella perdita di peso tra le due diete.
Inoltre, i ricercatori dello studio hanno notato che non vi era alcuna differenza nei livelli di secrezione di insulina nei due gruppi. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che aiuta a trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule per fornire energia.
Livelli elevati di insulina nel sangue possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e ci sono alcune prove preliminari che l’eccesso di insulina nel sangue può portare all’aumento di peso (anche se questo si basa su studi sugli animali e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare o smentire l’associazione).
In base ai risultati dello studio del 2018 e di molti studi precedenti, la qualità della dieta conta quanto le calorie quando si tratta di perdere peso. Deve riempire la sua dieta con alimenti di alta qualità, come cereali integrali, frutta, verdura e proteine e grassi sani non trasformati. Deve limitare i cereali raffinati (pane bianco, pasta e riso), i cibi fritti, le bevande zuccherate, i dolci e gli alimenti troppo elaborati come patatine, biscotti e pretzel.
E l’indice glicemico?
Uno dei motivi per cui la patata al forno è un po’ problematica per quanto riguarda la perdita di peso è che ha un alto indice glicemico (IG). L’indice glicemico è uno strumento che valuta il modo in cui gli alimenti contenenti carboidrati influiscono sulla glicemia.
Gli alimenti con un indice glicemico basso provocano un aumento minimo della glicemia, mentre quelli con un indice glicemico alto provocano un rapido aumento e poi un calo della glicemia. Anche se le ricerche sono un po’ contrastanti, il consumo di una dieta a basso contenuto glicemico può sostenere i suoi sforzi di perdita di peso, aiutando a mantenere i livelli di zucchero nel sangue, il che può migliorare il controllo della fame.
Per quanto riguarda l’indice glicemico, la patata al forno è al top. Infatti, la patata al forno ha un indice glicemico superiore a quello della pasta, del pane e del riso. Ma quando si tratta di sazietà, la patata è migliore nel tenere lontani i morsi della fame rispetto agli altri alimenti bianchi, secondo uno studio del novembre 2018 pubblicato su Nutrients, che ha confermato i risultati di un primo studio del settembre 1995, pubblicato sull’European Journal of Nutrition.
Se sta seguendo una dieta a basso o ad alto contenuto glicemico, anche il consumo di patate al forno potrebbe non avere un grande impatto sulla sua perdita di peso, secondo uno studio del 2014 pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition. Ai partecipanti a questo piccolo studio (90 persone) è stato consigliato di ridurre l’assunzione giornaliera di 500 calorie e di seguire una dieta a basso o alto contenuto glicemico per 12 settimane. Lo studio comprendeva anche un gruppo di controllo. Tutti i gruppi sono stati istruiti a includere 5-7 porzioni di patate alla settimana.
Al termine dello studio, non c’è stata alcuna differenza nella perdita di peso tra i gruppi a basso e ad alto contenuto glicemico, e i ricercatori hanno concluso che il consumo regolare di patate non ha portato a un aumento di peso. I ricercatori hanno anche notato che la parte della dieta con indice glicemico era difficile da seguire per i partecipanti e potrebbe non essere uno strumento pratico per aiutare le persone a perdere peso.
Perdere peso con le patate al forno
Sazianti e ricche di sostanze nutritive, le patate al forno possono essere un’aggiunta salutare alla sua dieta per perdere peso, se consumate con moderazione nell’ambito del suo piano generale. La versatilità della patata al forno la rende un’ottima aggiunta a qualsiasi pasto. Può tagliare a cubetti e saltare in padella le patate al forno avanzate con cipolle, peperoni e un tocco di olio d’oliva, per servirle con le uova del mattino.
Oppure, al posto del solito panino a pranzo, metta una patata al forno con broccoli e una spolverata del suo formaggio tritato preferito. E naturalmente, la patata al forno è il contorno perfetto per qualsiasi cena, compreso il pollo al rosmarino, il salmone alla griglia o il London broil.
Anche se la patata al forno può essere facilmente inserita nel suo piano di dimagrimento, faccia attenzione ai condimenti della patata. La panna acida, il burro e la pancetta possono annullare i benefici della patata al forno. Anche il formaggio sulla patata del pranzo può essere un po’ troppo se è troppo pesante.
Invece, provi a mangiare la sua patata semplice o a condirla con yogurt greco a basso contenuto calorico e ricco di sostanze nutritive, per sostituire la panna acida. Un cucchiaio di yogurt greco magro ha 7 calorie, 1 grammo di proteine e nessun grasso, mentre la stessa porzione di panna acida ha 24 calorie, 2 grammi di grassi e meno di 1 grammo di proteine.
Inoltre, combinando le patate al forno con alimenti ad alto contenuto di proteine (formaggio, yogurt greco, uova) o di fibre (broccoli), rallenta la digestione, il che può ridurre l’effetto glicemico delle patate.