Uomo facendo flessioni Credito immagine: marinovicphotography / iStock / Getty Images
Il “burpee” è uno degli esercizi più efficaci (e temuti) perché coinvolge più gruppi muscolari, richiede capacità aerobica, brucia calorie e richiede solo il peso corporeo. Un burpee viene fatto accovacciandosi e mettendo le mani sul pavimento, saltando le gambe all’indietro sulla tavola, quindi verso l’interno prima di rialzarsi. Se un burpee è troppo difficile o aggrava lesioni particolari, potresti voler modificare la mossa o eseguire un esercizio diverso.
Perché sostituire un burpee?
La sicurezza dovrebbe essere al primo posto in qualsiasi programma di allenamento. Alcune persone hanno lesioni che rendono difficile il completamento di alcune parti di un burpee. Altri potrebbero semplicemente non essere abbastanza in forma per completare un intero burpee. Va bene se un esercizio è impegnativo, ma non sacrificare la forma per completare una ripetizione di qualsiasi esercizio. Ciò significa che potrebbe essere necessario eseguire un burpee modificato o un altro esercizio per compiere lo stesso lavoro o lo stesso di un burpee.
Modifica del burpee
Puoi facilmente modificare un burpee facendolo più lentamente ed eliminando i movimenti di salto. Questo può essere utile per le persone che sono in sovrappeso o inadatte o per quelli con articolazioni dolenti. Per competere con un burpee modificato, accovacciati, fai scivolare le gambe nella plancia una per una, quindi fai un passo indietro in uno squat e alzati senza saltare. Questa versione è più delicata sul corpo e richiede meno energia per il completamento.
Tavole e flessioni
Se gli squat o il salto sono difficili, puoi eseguire diverse parti del burpee come esercizi singoli per lavorare gli stessi muscoli. I piegamenti sulle braccia e le assi lavoreranno molti degli stessi muscoli coinvolti in un burpee, inclusi i muscoli delle braccia e del core. Per rafforzare i muscoli del core, mantieni la posizione della tavola il più a lungo possibile. Le plance possono essere eseguite sulle mani in posizione pushup o sugli avambracci. Stringere gli addominali e mantenere il corpo piatto – evitare di curvare il corpo verso l’alto e non lasciare che la schiena si abbassi. Puoi anche fare flessioni, dalle dita dei piedi o dalle ginocchia, per lavorare entrambe le braccia e costruire la forza del nucleo.
squat
Lo squat è un’altra parte importante del burpee, che lavora i grandi muscoli delle gambe come glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Per fare uno squat, tieni le ginocchia sopra le caviglie e abbassati come se stessi su una sedia invisibile. Ci sono molte variazioni nello squat, con difficoltà diverse. Se hai bisogno di aiuto, puoi trattenerti su una sedia per il supporto. Se hai bisogno di più di una sfida, puoi tenere pesi o persino fare uno squat di salto.