Gli alimenti ricchi di fibre, come le patate dolci e le lenticchie, sono tra i migliori da consumare se vuole ridurre i fibromi.Credito immagine:haoliang/E+/GettyImages
In questo articolo
- Dieta e fibromi
- Gli alimenti migliori
- Gli alimenti peggiori
- E i latticini?
- In conclusione
I fibromi uterini possono causare forti dolori e disagi a molte persone. L’alimentazione non è certamente l’unico fattore che contribuisce ai fibromi, ma gli esperti dicono che gioca un ruolo nella condizione.
“Anche se non comprendiamo appieno le cause dei fibromi, gli studi hanno dimostrato che i modelli alimentari e gli alimenti possono essere associati a un rischio maggiore o minore di sviluppare fibromi”, afferma Melissa Groves, RD, LD, dietista di medicina integrativa e funzionale specializzata in salute femminile e ormoni, e fondatrice di The Hormone Dietitian.
Innanzitutto, cosa sono i fibromi?
I fibromi, noti anche come miomi o leiomiomi, sono tumori uterini costituiti da muscolo liscio e tessuto connettivo, secondo UCLA Health. Anche se la parola “tumori” può sembrare terrificante, i fibromi sono in genere benigni. In effetti, le statistiche sui fibromi stimano che fino all’80 percento di tutte le persone con utero svilupperanno fibromi a un certo punto della loro vita, e le persone di colore hanno una probabilità da tre a quattro volte maggiore di avere fibromi rispetto ad altri gruppi, secondo la U.S. National Library of Medicine.
I fibromi diventano anche più comuni con l’età, fino alla menopausa, quando i miomi si sviluppano raramente o tendono a ridursi se sono già presenti.
Mentre alcune persone non si accorgono mai di avere dei fibromi, altre hanno sintomi dolorosi, tra cui mestruazioni pesanti o allungate, dolore pelvico, aumento della minzione, costipazione e mal di schiena, secondo la Mayo Clinic.
“Mantenere un peso sano con una dieta equilibrata che includa molta frutta fresca, verdura, proteine magre e grassi sani può essere utile per ridurre o prevenire la crescita dei fibromi”.
Il legame tra dieta e fibromi
Le scelte alimentari da sole non possono prevenire o trattare i fibromi, ma la ricerca suggerisce che gli alimenti che mangiamo possono influenzare il rischio e la crescita dei fibromi.
“Livelli elevati di ormoni come gli estrogeni possono aumentare la probabilità di fibromi”, afferma Cory Ruth, RD, dietista specializzata in PCOS e squilibri ormonali e fondatrice di The Women’s Dietitian.
Che relazione c’è con la nostra dieta? “Le cellule grasse producono più estrogeni, che possono aumentare il rischio di fibromi o peggiorarli”, spiega Ruth. “Mantenere un peso sano mangiando una dieta equilibrata che includa molta frutta fresca, verdura, proteine magre e grassi sani può essere utile per ridurre o prevenire la crescita dei fibromi”.
In altre parole, invece di seguire una dieta a basso contenuto di estrogeni, cerchi di mangiare una varietà di alimenti integrali che supportino la sua salute generale.
I migliori alimenti per i fibromi
Nessun alimento curerà i suoi fibromi, ma alcuni nutrienti sono associati a un miglioramento dei sintomi e a una riduzione della crescita dei miomi. Continui a leggere i cinque alimenti che possono aiutare a ridurre i fibromi in modo naturale.
1. Alimenti ricchi di vitamina D
Le uova sono una buona scelta quando si hanno i fibromi, perché sono ricche di vitamina D.Credito immagine:zeleno/iStock/GettyImages
Come se avessimo bisogno di un’altra ragione per amare la vitamina D. Livelli troppo bassi di questa vitamina liposolubile sono associati ad un aumento del rischio di fibromi, secondo una revisione del luglio 2018 sull’International Journal of Molecular Sciences.
La vitamina D probabilmente influisce sul rischio e sulla crescita dei fibromi grazie al suo ruolo nell’espressione genica. Cioè, impedendo ad alcune cellule di moltiplicarsi, la vitamina può bloccare la crescita dei miomi. Ma i livelli di vitamina D devono essere sufficienti perché questo funzioni. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui gli studi hanno ripetutamente rilevato che le persone con fibromi uterini (UF) hanno livelli più bassi di vitamina D rispetto alle persone senza UF.
La vitamina D non è il nutriente più facile da trovare nella dieta, ma i seguenti alimenti sono buone fonti:
- Pesci grassi come il salmone e il tonno (questi contengono anche acidi grassi omega-3, antinfiammatori).
- Tuorlo d’uovo
- Alcuni alimenti arricchiti (ad esempio: latte, yogurt e cereali per la colazione).
Ruth raccomanda di dare priorità ai frutti di mare se vuole aggiungere più D alla sua dieta: “Per ottenere il massimo dei benefici degli omega-3, cerchi di consumare da tre a quattro porzioni alla settimana di pesce grasso come salmone, aringa, tonno e sgombro. Se non consuma spesso questi tipi di pesce, può assumere un integratore con almeno 500 milligrammi di EPA e DHA”.
2. Semi di lino
Non ci sono ricerche su quanto tempo possano essere necessari i semi di lino per ridurre i fibromi, ma vale la pena fare di questi semi un punto fermo della sua dieta per trarre benefici a lungo termine per la salute.Credito immagine:panco971/iStock/GettyImages
Fibromi o no, dovremmo tutti fare amicizia con i semi di lino. Non solo forniscono omega-3 di origine vegetale (noti anche come ALA), ma i semi di lino sono anche un’ottima fonte di fibre, importante per le persone con fibromi, soprattutto se soffrono di stitichezza.
Perché? Quando siamo costipati, c’è più tempo perché gli estrogeni si riattivino e vengano riassorbiti dall’intestino, spiega Groves, con il risultato potenziale di livelli elevati di estrogeni nell’organismo – un fattore di rischio per lo sviluppo di fibromi uterini. Ha senso, quindi, che “gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre è stata collegata a livelli più bassi di estrogeni”, dice Groves.
I semi di lino contengono anche dei composti chiamati lignani che agiscono come fitoestrogeni, secondo il Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Se consumati con moderazione, i fitoestrogeni possono bloccare modestamente gli effetti degli estrogeni veri e propri in eccesso nel corpo, ostacolando la loro capacità di promuovere la crescita dei fibromi.
Opti sempre per i semi di lino macinati, a meno che non li mescoli in un frullato. I semi interi sono difficili da scomporre per l’organismo, ma macinarli ci aiuta a digerirli meglio e a trarne i benefici per la salute.
E la soia?
Avrà sentito dire che i fitoestrogeni non sono adatti agli ormoni delle donne. Ma la soia può effettivamente fungere da “anti-estrogeno”, secondo una revisione del febbraio 2021 sull’International Journal of Environmental Research and Public Health. In altre parole, proprio come il lino, la soia può aiutare a smorzare gli effetti dei veri estrogeni nel corpo.
Inoltre, è bene sapere che: “La soia contiene fitoestrogeni molto diversi dagli xenoestrogeni [presenti nella plastica e nei pesticidi], che possono essere dannosi sia per i nostri ormoni che per la salute generale”, spiega Ruth. “Le ricerche dimostrano che la soia è abbastanza neutra e ha persino effetti protettivi nei confronti di alcuni tipi di cancro. [Le persone con fibromi] possono assolutamente consumare prodotti di soia interi e non lavorati, con moderazione”.
Questi includono:
- Edamame
- Fagioli di soia arrostiti o noci di soia
Parli con il suo medico del livello sicuro di assunzione di soia se ha una storia personale o familiare di cancro al seno positivo ai recettori degli estrogeni.
3. Agrumi
Tutti i frutti possono aiutare a ridurre i fibromi, ma gli agrumi sono una scelta particolarmente intelligente.Credito immagine:NemanjaMiscevic/iStock/GettyImages
Sebbene il consumo di molti prodotti sia consigliato a chi soffre di fibromi, la ricerca suggerisce che gli agrumi, come il pompelmo e le arance, sono tra le piante più importanti per la prevenzione del mioma.
Le persone che mangiavano tre o più porzioni di agrumi a settimana avevano una probabilità significativamente inferiore di avere gli UF, rispetto alle persone che mangiavano agrumi meno di una volta al mese, secondo uno studio del dicembre 2011 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.
Suggerimento
Scelga il frutto intero invece del succo, per avere meno zucchero e più fibre.
4. Cibi amici dell’intestino
Le cipolle, che favoriscono la salute dell’intestino, sono utilizzate per insaporire i piatti in molte cucine diverse.Credito immagine:ehaurylik/iStock/GettyImages
“Tutto ciò che favorisce la salute dell’intestino favorisce di default la salute degli ormoni”, spiega Groves a morefit.eu. Questo perché i batteri dell’intestino (a volte chiamati “estrobolomo”) sono coinvolti nella disintossicazione e nell’eliminazione degli estrogeni in eccesso, secondo una ricerca della rivista Maturitas.
Groves raccomanda di combinare i probiotici presenti negli alimenti fermentati con i prebiotici, le fibre che alimentano i nostri batteri intestinali buoni.
Gli alimenti fermentati amici dell’intestino includono
- Yogurt
- kefir
- Crauti
- Kombucha
- Kimchi
- Tempeh
Gli alimenti ricchi di prebiotici includono:
- Allium (porri, aglio, cipolle)
- Asparagi
- Banane
- Miele
- Cereali integrali (avena, frumento integrale, orzo)
Anche le strategie di vita sono importanti per la salute dell’intestino (e, per estensione, per la salute ormonale), aggiunge Grove. “[Si ricordi di] rallentare e mangiare con attenzione, di masticare accuratamente il cibo e di gestire lo stress”.
E il tè verde?
Un piccolo studio dell’agosto 2013 dell’International Journal of Women’s Health ha riportato che l’integrazione quotidiana con l’estratto di tè verde ha ridotto significativamente le dimensioni dei fibromi uterini delle partecipanti allo studio. Ma naturalmente, assumere l’estratto di tè verde sotto forma di integratore non è la stessa cosa che bere una tazza di tè verde. Non solo gli integratori non sono regolamentati, ma il loro contenuto è molto più concentrato rispetto agli alimenti interi (o, in questo caso, alle bevande). È sempre una buona idea parlare con il proprio medico prima di iniziare a prendere nuovi integratori.
Vale anche la pena di notare che, sebbene altri tè siano commercializzati come “tè per ridurre i fibromi”, non ci sono ricerche a sostegno del consumo di tè come metodo per gestire i fibromi.
5. Alimenti ricchi di potassio
Le banane sono ricche di potassio e favoriscono una buona salute dell’intestino, entrambi fattori che possono aiutare con i fibromi.Credito immagine:wmaster890/iStock/GettyImages
Le persone con fibromi hanno maggiori probabilità di avere anche la pressione alta, o ipertensione, secondo una ricerca iniziale (ma ancora citata) del Journal of Reproductive Medicine.Promemoria amichevole: una dieta ad alto contenuto di potassio è utile per ridurre la pressione sanguigna, perché contrasta gli effetti del sodio nell’organismo.
Questo è uno dei motivi per cui gli alimenti ricchi di potassio, come le banane, sono consigliati alle persone con fibromi. Altri alimenti sani e ricchi di potassio sono:
- Avocado
- Verdure di collina
- Lenticchie
- Okra
- Patate
- Pomodori
- Yogurt
E il succo di sedano?
Alcuni sostengono che il succo di sedano possa ridurre i fibromi. Sebbene la bevanda contenga un po’ di potassio e altre vitamine e minerali, non è particolarmente ricca di nutrienti e non ci sono prove che colleghino il succo di sedano a un minor rischio di fibromi.
I cibi (e le bevande) peggiori per i fibromi
Non sappiamo con certezza quali siano gli alimenti che causano la crescita dei fibromi, ma in base alla ricerca, le persone con fibromi farebbero meglio a limitare i seguenti alimenti:
1. Carne rossa (incluso il maiale)
Mangiare molte proteine animali, come manzo, maiale e agnello, può aumentare il rischio di sviluppare fibromi, secondo una ricerca pubblicata su Obstetrics & Gynecology.È importante notare, tuttavia, che questa ricerca ha trovato solo un’associazione – non ha stabilito un rapporto di causa-effetto tra carne e fibromi.
Detto questo, è una buona idea praticare la moderazione con le carni rosse e lavorate. “Non è necessario evitare completamente queste proteine”, dice Ruth. “Optate per tre o quattro porzioni a settimana”.
Si rivolga ad altre fonti proteiche ricche di nutrienti, come il pesce grasso, le noci e i fagioli ricchi di potassio, per colmare eventuali lacune.
Suggerimento
Una porzione di carne rossa è di 3 o 4 once, ovvero circa la dimensione di un mazzo di carte.
2. Alcool
Triste ma vero: l’alcol è un perturbatore ormonale, cioè può aggravare gli squilibri degli estrogeni nel corpo.
Come? “Poiché l’alcol è una tossina, il fegato dà la priorità alla disintossicazione di questa tossina rispetto a tutti i suoi compiti abituali, come la metabolizzazione degli ormoni, il bilanciamento degli zuccheri nel sangue e l’eliminazione di altre tossine”, afferma Groves. Inoltre: “Un consumo maggiore di alcol è stato collegato allo sviluppo di fibromi e al dolore da fibromi”. Ahi!
Se vietare del tutto gli alcolici è fuori questione, si concentri sulla riduzione della quantità di alcolici.
“Fino a una bevanda alcolica al giorno è considerata un ‘consumo moderato'”, dice Groves. dice Groves. “Alcune persone possono scoprire che anche una sola consumazione al giorno peggiora il dolore [associato ai fibromi], per cui ascolti il suo corpo e si accorga di come si sente dopo aver bevuto”.
E la caffeina?
Nessuna ricerca ha dimostrato in modo definitivo che il caffè o la caffeina aumentino il rischio di fibromi o ne provochino la crescita.
E i latticini?
“Le ricerche sui latticini e i fibromi sono contrastanti”, ammette Ruth. Mentre alcuni indicano i latticini come solide fonti di potassio e proteine, altri sottolineano il fatto che il latte vaccino moderno contiene alti livelli di estrogeni, che non sono ideali per chi ha fibromi uterini.
“Per essere prudenti, potrebbe essere saggio consumare i latticini con moderazione e optare per prodotti a basso contenuto di grassi”, dice Ruth.
Poiché le sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino possono accumularsi nel grasso animale, il latte o lo yogurt intero possono essere più dannosi di un’alternativa a basso contenuto di grassi. Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter dichiarare un ‘sì’ o un ‘no’ ai latticini per le persone con fibromi.
In conclusione
Mangiare determinati alimenti non guarirà i fibromi, ma seguire modelli alimentari sani dal punto di vista ormonale può aiutare a ridurre il rischio di miomi e la loro crescita.
“Gli alimenti migliori da consumare per i fibromi sono quelli ad alto contenuto di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali; gli alimenti antinfiammatori come il pesce grasso, le noci e i semi; e gli alimenti fermentati, come lo yogurt e il kefir”, dice Groves. “È anche una buona idea mangiare alimenti che favoriscono la salute del fegato per sostenere il metabolismo degli estrogeni, come le verdure crucifere, gli agrumi, i frutti di bosco, i semi di lino e i carciofi”.
Si consiglia anche di evitare alimenti infiammatori come quelli con eccesso di zuccheri aggiunti, alcol, carni lavorate, carboidrati raffinati e oli vegetali ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori.
Cerca ulteriori indicazioni sulla dieta migliore per i fibromi uterini? Si rivolga a un dietologo registrato per trovare il miglior equilibrio di alimenti nutrienti per lei.
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