Apportare piccole modifiche alla tua dieta può trasformarsi in alcuni benefici per la salute impressionanti e che cambiano la vita
Mangiare sano non è scienza missilistica: ricorda a te stesso la piramide alimentare obsoleta o il piatto del mangiar sano che ti è rimasto impresso in testa sin dalla scuola elementare.
Tutto quello che devi fare è riempire il tuo piatto con frutta, verdura, legumi, carni magre e frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi e grassi insaturi. Modifica la tua dieta per concentrarti su questi cibi sani e raccoglierai i risultati.
Ecco tutti i vantaggi di un’alimentazione sana e perché dovresti abbandonare le cose lavorate per i cibi integrali.
Leggi di più dalla nostra serie “What Really Happens to Your Body When”.
La salute del tuo cuore migliora
L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che oltre un terzo dei decessi nel mondo siano causati da malattie cardiovascolari (CVD) e la maggior parte di questi decessi è prevenibile con modifiche dello stile di vita, compresa la dieta.
Vedi, una dieta malsana porta a fattori che ti mettono a rischio di CVD, come l’ipertensione, il diabete di tipo 2 e l’obesità. La CVD non è una malattia che si insinua nel tuo corpo: ci vogliono anni per svilupparsi e devi solo prestare attenzione ai segni.
Uno dei primi segni è la pressione sanguigna che sale lentamente. L’American Heart Association (AHA) definisce una pressione sanguigna sana come quella inferiore a 120/80.
Mentre la genetica e l’età giocano sicuramente un ruolo nella tua pressione sanguigna, non sei destinato ad avere livelli elevati.
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Ridurre l’assunzione di sale può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Mantenere il tuo sodio sotto i 2.300 milligrammi al giorno, anche se non hai ancora la pressione alta, è una buona pratica. Se hai la pressione sanguigna elevata, l’AHA consiglia di ridurla a 1.500 milligrammi al giorno.
Una dieta sana è naturalmente povera di sale. (La maggior parte del sodio in una dieta malsana proviene da cibi altamente trasformati, come hot dog, salumi, bocconcini di pollo e patatine fritte.)
In effetti, per un periodo di cinque anni, i ricercatori hanno scoperto che le persone con una maggiore assunzione di alimenti ultra trasformati avevano un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache, secondo uno studio del maggio 2019 su Il BMJ.
Quando mangi cibi più sani, quei fattori di rischio diminuiscono naturalmente. Ad esempio, aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta ti dà naturalmente più potassio. Il potassio estrae il sodio dal corpo, il che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
Ci sono altri modi in cui un’alimentazione sana è benefica per il tuo cuore. Probabilmente hai sentito che la scienza non riesce a prendere una decisione sul pericolo dei grassi saturi, ma sappiamo che troppo non è una buona cosa.
Ma i grassi saturi dovrebbero comunque essere considerati con cautela, il che significa limitarli al 10 percento o meno delle calorie giornaliere totali (questo equivale a circa 22 grammi per 2.000 calorie), secondo un articolo di novembre 2017 in Progressi terapeutici nelle malattie cardiovascolari.
Ad esempio, i risultati di uno studio di 10 anni hanno mostrato che i grassi saturi delle carni sono collegati a un rischio più elevato di malattie cardiache, ma più studi di 20 anni non hanno trovato un legame tra il grasso del latte e una maggiore possibilità di contrarre malattie cardiovascolari, secondo il Revisione del novembre 2017.
Per quanto riguarda i grassi, una cosa è certa: evitare i grassi trans. Sono ufficialmente vietati negli Stati Uniti, ma ciò non significa che non li troverai ancora nei tuoi cibi.
Tutto ciò che dice “idrogenato” o “parzialmente idrogenato” nell’elenco degli ingredienti significa che contiene una quantità molto piccola di grassi trans – e fintanto che è inferiore a 0,5 grammi per porzione, l’etichetta del cibo può elencarlo come zero.
Anche se il 2% della tua dieta è costituito da grassi trans, il tuo rischio di malattie cardiache può aumentare del 23%, secondo Harvard Health Publishing.
Il Takeaway
Non c’è dubbio che seguire una dieta più sana e includere più frutta e verdura può giovare al tuo cuore. Abbassa il tuo sodio, limita i grassi saturi ed evita i grassi trans e sarai sulla buona strada per un cuore più sano.
Il tuo intestino fiorisce
Se pensare ai batteri nell’intestino ti fa venire i brividi, immaginali come piccoli aiutanti che lavorano per mantenerti in salute.
La salute del tuo intestino è stata implicata in tutto, dall’obesità, al diabete di tipo 2 e alla salute immunitaria.
Quello che stai cercando per mantenere sani quei microrganismi è la diversità. Vuoi molti tipi diversi, perché maggiore è la diversità, meglio è. E puoi ottenerlo mangiando tipi specifici di alimenti ed evitando gli altri.
Ci sono molti fattori che influenzano la diversità nell’intestino (come antibiotici, fumo e uso di lassativi), ma quelli che puoi controllare provengono dalla tua dieta.
Alcuni alimenti che riducono la diversità nell’intestino includono bevande zuccherate, pane e snack salati, secondo una ricerca di luglio 2019 in Nutrienti. Tuttavia, gli alimenti che aumentano i batteri benefici nell’intestino includono prebiotici e fibre alimentari.
I prebiotici sono fermentati dai batteri nell’intestino, che li aiuta a crescere e diversificarsi. Esempi di alimenti prebiotici sono banane verdi, cipolle, aglio e mele.
Anche queste sono tutte fonti di fibre e aumentare le fibre nella dieta fa bene all’intestino.
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Un cambiamento notevole per la salute dell’intestino dopo aver aggiunto cibi sani è una diminuzione del gonfiore.
Se la tua dieta attuale è ricca di cibi lavorati e salati, potresti portare con te un po ‘d’acqua in più, che può causare la distensione della pancia.
Sostituire quei cibi salati con cibi freschi e integrali può aiutare a eliminare quel sale dal tuo corpo e battere il gonfiore.
La tua pelle può migliorare
Il legame tra dieta e salute della pelle non è ancora del tutto chiaro.
Ma quello che sappiamo è che i cambiamenti nella nutrizione possono influenzare la struttura e la funzione della pelle, secondo il Linus Pauling Institute.
Il collagene nella pelle è ciò che le conferisce elasticità e la formazione di collagene diminuisce con l’età, secondo una ricerca dell’agosto 2017 in Nutrienti.
La vitamina C aiuta con la formazione del collagene e alcuni studi hanno dimostrato che aumentare la vitamina C nella dieta aumenta l’elasticità della pelle, quindi questa è una buona notizia.
I danni del sole sono anche dannosi per la pelle e la vitamina C aiuta a proteggere la pelle dall’esposizione ai raggi UV. Un altro ruolo chiaramente stabilito della vitamina C nella salute della pelle è che aiuta nella guarigione delle ferite.
Tutti questi benefici sono un buon motivo per mangiare più vitamina C.
Quindi, come ottieni C extra nella tua dieta? Frutta e verdura, ovviamente. Ottenere la quantità giornaliera raccomandata di cinque porzioni al giorno lo farà.
Solo mezza tazza di peperone rosso ti darà oltre il 100 percento del valore giornaliero di vitamina C, secondo l’USDA. Altre fonti di vitamina C sono kiwi, fragole, arance e broccoli.
Perderai peso
Se stai lottando con il tuo peso, la tua dieta è molto probabilmente il nemico pubblico numero uno.
Ridurre le calorie potrebbe non essere il modo migliore per perdere peso, ma modificare la natura del cibo con la giusta distribuzione di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) può essere più vantaggioso per la perdita di peso e il mantenimento, secondo una ricerca di giugno 2017 in Prospettive sulla scienza psicologica.
In effetti, mangiare più frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi è collegato alla perdita di peso e al mantenimento del peso, secondo una revisione del dicembre 2011 nel Giornale dell’Accademia di nutrizione e dietetica.
Quando fai scelte più sane nella tua dieta, molto probabilmente il tuo peso sarà la prima cosa che noterai di diminuire.
Ci sono molti tipi di diete che potresti seguire, ma una delle migliori è la dieta mediterranea. È stato classificato al primo posto dalla US News and World Report per tre anni consecutivi.
La dieta mediterranea si concentra su alimenti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci, tutti componenti chiave per la perdita di peso e il mantenimento.
Vuoi provare la dieta medica?
Ecco il tuo programma alimentare di dieta mediterranea di 4 settimane, curato da un dietista-chef.
Coloro che seguono questo schema dietetico mangiano più pollame e pesce magri rispetto alla carne rossa e usano anche olio d’oliva a loro scelta.
Apportare questi cambiamenti può aiutarti a perdere peso concentrandoti su scelte alimentari più sane.
Il tuo umore può risollevarsi
Quando inizi a mangiare cibi più sani, probabilmente noterai una differenza non solo nella tua salute fisica, ma anche nella tua salute mentale.
La terapia nutrizionale viene utilizzata in combinazione con molte altre modalità per aiutare a combattere la depressione.
In effetti, bassi livelli di acidi grassi omega-3, vitamina B12, folato (vitamnn B9) e vitamina D erano tutti collegati a livelli più elevati di depressione, secondo una recensione di settembre 2019 in Antiossidanti.
Ecco come ottenere più di questi quattro nutrienti:
- Omega-3: salmone, tonno, noci, semi di lino
- Vitamina B12: manzo, latticini, pollo, maiale
- Folato: spinaci, avocado, arance, fagioli
- Vitamina D: salmone, alimenti fortificati, uova, salmone
Prova a mangiare polifenoli vegetali, come quelli che si trovano in bacche, ciliegie, prugne e cioccolato fondente, e polifenoli del tè, che sono stati collegati a un ridotto rischio di sintomi depressivi.
In uno studio del febbraio 2017 in Nutrienti, le persone che hanno bevuto una bevanda ai mirtilli hanno riportato una sensazione più positiva dopo averla sorseggiata.
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