Inizia la giornata con queste ricette bilanciate per la colazione alla fragola, dai pancake ai semifreddi e altro ancora. Immagine: Arx0nt / Moment / GettyImages
Un abbinamento paradisiaco, frutti di bosco e colazione vanno insieme come pancetta e uova, formaggio e cracker, spaghetti e polpette e, beh, hai capito.
Le fragole, probabilmente le più gustose del mazzo di bacche, possono addolcire qualsiasi pasto del mattino e aggiungere anche un mucchio di benefici per la salute.
Ricche di vitamina C e antiossidanti come i composti antociani e l’acido ellagico, le fragole possono aiutarti a mantenerti in salute riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo, Leslie Langevin, RD, autrice del The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook e comproprietaria di Whole Health Nutrition, racconta morefit.eu.
Le fragole contengono anche fibre, manganese, potassio e acido folico e ti aiutano a mantenere livelli equilibrati di zucchero nel sangue poiché sono un frutto a basso indice glicemico (cioè, non aumentano la glicemia quando le mangi), il che è ottimo per la tua perdita di peso obiettivi, dice Langevin.
Quindi, come scegli la bacca perfetta? Per la scatola di fragole più dolce, “cerca bacche rosso intenso, completamente mature”, dice Langevin, aggiungendo che più profonda è la tonalità, maggiore è la concentrazione di composti antiossidanti antociani. In altre parole, le bacche più gustose sono anche le più sane!
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Pronto a rendere le tue mattine più dolci? Queste sei ricette per la colazione, con meno di 400 calorie, metteranno a frutto tutte le tue fragole mature.
1. Yogurt con biscotti al cioccolato
Questa gustosa ricetta di yogurt ha il sapore di un dessert decadente ma serve fino a 14 grammi di proteine. Immagine: MoreFit
- Calorie: 364
- Proteine: 14 grammi
Questo dolce ispirato all’impasto dei biscotti con gocce di cioccolato funge anche da colazione salutare.
Langevin ama ravvivare lo yogurt greco ad alto contenuto di calcio e proteine con cacao in polvere antiossidante e condimenti divertenti (un cucchiaio di granelli arcobaleno!), Così la tua ciotola della colazione si sente indulgente mentre controlli tutte le giuste scatole di nutrienti.
Nel frattempo le fragole succulente servono come guarnizione buona per te, piene di vitamina C e potassio. Per aggiungere ancora più antiossidanti, ascia le gocce di cioccolato al latte per una varietà più scura.
E se sei un fan di fro-yo, sei fortunato. “Questa miscela di yogurt si congelerebbe bene anche negli stampi per ghiaccioli per un dolcetto congelato”, dice Langevin.
Ottieni qui la ricetta dello yogurt con pasta e biscotti al cioccolato e le informazioni nutrizionali.
2. Semifreddo alla fragola e avena alla pesca
Questa avena notturna offre una fonte stellare di carboidrati complessi per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue per tutta la mattina. Immagine: Susan Marque
- Calorie: 357 calorie
- Proteine: 12 grammi
Ideale per le mattine impegnate, non è necessario alzare un dito per goderti questa comoda avena notturna. A basso contenuto di grassi e ricco di proteine, le calorie di questo semifreddo alla pesca sono il giusto obiettivo per una colazione soddisfacente.
Ogni grammo di carboidrati in questo barattolo proviene dalla varietà complessa stabilizzante lo zucchero nel sangue, come fragole e cereali integrali, che offrono anche 10 grammi di riempimento, fibra sana per l’intestino, dice Langevin.
“Questo è quasi il 40 per cento della quantità raccomandata di fibre per una donna in un giorno”, aggiunge. Questa è una notizia particolarmente positiva dal momento che la stragrande maggioranza degli americani – circa il 95% – non consuma la quantità giornaliera raccomandata di fibre – 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini – secondo un articolo di luglio 2016 sull’American Journal of Medicina dello stile di vita.
Per una dose extra di fibre e omega 3, aggiungi al tuo semifreddo chia o semi di lino macinati, consiglia Langevin.
Ottieni qui la ricetta del semifreddo notturno con fragole e avena pesca e informazioni nutrizionali.
3. Barrette sane di avena alla fragola
Queste barrette di avena alla fragola illumineranno la tua routine mattutina.Immagine Credit: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Calorie: 263 calorie
- Proteine: 3 grammi
Langevin definisce questa ricetta “uno spuntino sano senza cottura, colazione e dessert tutto in uno”.
I datteri forniscono zuccheri naturali per addolcire questa barretta alla fragola a base di avena. Ma per bilanciare il contenuto di zucchero dei datteri e rimanere più pieno più a lungo, Langevin consiglia di abbinarlo a un lato di proteine (come un uovo) o mescolare un misurino di proteine in polvere nella miscela di base.
Stai guardando il tuo consumo di zucchero? “L’aggiunta di alcuni cucchiai di burro di noci o semi per sostituire alcuni datteri consentirebbe comunque di tenere insieme riducendo parte del contenuto di zucchero”, dice Langevin.
Se hai un’allergia alle noci, aggiungi i semi di girasole o di zucca, che funzionerebbero altrettanto bene delle noci di macadamia, aggiunge.
Ottieni la ricetta delle Barrette d’avena alla fragola e le informazioni nutrizionali qui.
4. Frittelle proteiche alla fragola
Queste frittelle alla fragola sono ricche di proteine. Immagine: MoreFit
- Calorie: 326
- Proteine: 34 grammi
Queste frittelle alla fragola ricche di proteine non sono le normali torte alla griglia.
“Fornire 34 grammi di proteine per porzione è un’impresa incredibile a colazione”, afferma Langevin, sottolineando che questi frittelle di riempimento sono fantastici per le persone che seguono un programma di perdita di peso e gli atleti che cercano di costruire o mantenere la massa muscolare magra.
Se vuoi aumentare la quantità di antiossidanti, Langevin suggerisce di macinare le fragole liofilizzate in una polvere e di mescolarle alla pastella.
Hanno la stessa vitamina C delle fragole fresche e aggiungeranno una bella tonalità rosa ai tuoi pancake, dice.
Ottieni qui la ricetta dei pancake proteici alla fragola e le informazioni nutrizionali.
5. Frullato Acai Banana Berry
Questo frullato per la colazione serve una sana dose di antiossidanti grazie a fragole e acai. Immagine: lily_rocha / adobe stock
- Calorie: 316 calorie
- Proteine: 23 grammi
Ricco di banane e fragole, questo frullato saziante serve un buon equilibrio di carboidrati, proteine, fibre e grassi per una colazione o uno spuntino post-allenamento sovralimentato, dice Langevin.
Inoltre, è un concentrato di polifenoli grazie all’aggiunta di polvere di acai. ICYDK, i polifenoli sono micronutrienti vegetali con proprietà antiossidanti che ti proteggono dai pericolosi radicali liberi.
E se il tuo consumo di verdura è in ritardo, puoi introdurlo senza problemi in questo frullato. L’aggiunta di una verdura dal sapore delicato come il cavolfiore diversificherebbe il profilo nutritivo del frullato e creerebbe una consistenza densa e cremosa senza trasformare totalmente il gusto.
Ottieni qui la ricetta del frullato di bacche di banana e acai e le informazioni nutrizionali.
6. The Berry Sesame Toast
Questo toast alla fragola truccato vanta semi di sesamo Immagine: Liudmyla Chuhunova / adobe stock
- Calorie: 201
- Proteine: 9 grammi
Questo gustoso toast scambia le fragole fresche con la marmellata in una versione a basso contenuto di zucchero di PB e J. La combinazione di fibre, proteine e grassi di semi di sesamo e burro di arachidi fornisce tutto il carburante di cui hai bisogno per rimanere sazio fino a pranzo, dice Langevin
Questo benefico toast per la colazione “offre anche un buon equilibrio di carboidrati complessi del pane integrale e delle fragole”, che racchiudono un potente pugno di vitamina C per mantenere forte il tuo sistema immunitario, dice Langevin.
Per ancora più antiossidanti, Langevin suggerisce di montare un po ‘di marmellata di semi di chia alla fragola.
Basta cuocere due tazze di fragole fresche e, una volta ridotte, schiacciare il composto con uno schiacciapatate. Quindi aggiungere tre cucchiai di semi di chia, cuocendo finché non si saranno addensati.
Ottieni qui la ricetta del toast al sesamo con bacche e le informazioni nutrizionali.