Per andare più lontano, più veloce, impara a respirare mentre corri. Credito immagine: Rowan Jordan/E+/GettyImages
La respirazione è automatica. Cioè, finché non vai a correre.
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È incredibilmente comune per le persone adottare schemi di respirazione malsani e dannosi per le prestazioni durante la corsa, afferma Meg Takacs, un allenatore di corsa certificato e fondatore di Run With Meg. Potresti respirare troppo velocemente, trattenere il respiro per lunghi intervalli o sbuffare e sbuffare a un ritmo irregolare.
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“L’aria è carburante; devi averlo”, dice. E per ottenere il massimo dal tuo corpo e dai tuoi muscoli, devi imparare il modo giusto (o più accurato, i modi) di respirare durante la corsa.
Indipendentemente dalla tua inclinazione o preferenza naturale, ecco la tua guida semplice per capire come respirare mentre corri.
Dovresti respirare attraverso il naso o la bocca mentre corri?
I benefici della respirazione orale
Poiché puoi inspirare più aria attraverso la bocca, la maggior parte dei corridori respira con la bocca
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“Vuoi guardare le vie respiratorie come se fosse una cannuccia”, dice Takacs. “Il tuo naso può inalare solo così tanta aria poiché è un passaggio più stretto. La respirazione con la bocca consente a più aria di entrare nei polmoni perché puoi attingere alla respirazione profonda della pancia invece della respirazione superficiale del torace”.
Inoltre, respirare solo attraverso il naso può portare a una mascella serrata e all’irrigidimento dei muscoli facciali. E vuoi che la tua energia vada ai muscoli che lavorano, non al viso. La respirazione con la bocca aiuta a evitare che ciò accada.
“Insegno corridori di resistenza a correre con la mascella rilassata e la pancia profonda respirando attraverso la bocca”, dice. “Guarda la tua inspirazione ed espirazione come una cadenza ritmica che filtra/fa circolare l’aria dentro e fuori.” (Maggiori informazioni sulla respirazione addominale o diaframmatica di seguito.)
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I benefici della respirazione nasale
Ben Lauder-Dykes, CPT, personal trainer certificato presso la Fhitting Room e professionista della meccanica della corsa, consiglia di inspirare attraverso il naso ed espirare dalla bocca durante la corsa.
“La respirazione nasale è importante per l’inalazione poiché i peli nel naso aiutano a pulire le particelle dall’aria e aiutano anche a riscaldare l’aria per un ingresso più agevole nei polmoni”, afferma Lauder-Dykes.
Ciò lo rende ideale anche quando la temperatura dell’aria e i livelli di umidità sono estremamente bassi. Coloro che si allenano all’aperto durante i mesi invernali potrebbero trovarlo utile. E le persone che soffrono di asma possono anche trarre beneficio dalla respirazione nasale durante la corsa, poiché la respirazione attraverso la bocca può peggiorare la condizione.
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La respirazione nasale è anche un’opzione per i corridori più avanzati che desiderano aggiungere un elemento di consapevolezza ai loro allenamenti. Ciò può anche aiutare a rallentare leggermente la velocità delle espirazioni, rendendo più facile respirare lentamente e deliberatamente.
“Respirare ti costringe a essere più presente e consapevole di ciò che stai facendo”, afferma Takacs. “Puoi quasi automaticamente sentirti più stanco se ti perdi in una respirazione toracica breve e superficiale perché stai esaurendo il tuo corpo di ossigeno. La respirazione consapevole riguarda il controllo della narrazione tra il tuo cervello e il tuo corpo!”
Usare la respirazione diaframmatica durante la corsa
Quando corri, i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e del collo spesso si contraggono e possono portare a respiri superficiali che provengono dal petto. È l’opposto del tipo di respirazione profonda che desideri, che proviene dal diaframma, il muscolo che separa l’addome dal torace.
“La respirazione profonda del ventre aumenta la quantità di ossigeno che entra nei polmoni (VO2 max), aiutandoti quindi a correre in modo più efficiente perché hai più carburante con cui lavorare”, afferma Takacs.
Cerca di respirare profondamente nell’addome e concentrati sul mantenere le braccia sciolte e la parte superiore del corpo rilassata. Invece di lasciare che il petto si alzi e si abbassi, lo stomaco dovrebbe espandersi e contrarsi a ogni respiro. Questo incoraggia una respirazione lenta e deliberata e può prevenire l’iperventilazione.
Assicurati solo di mantenere la corretta forma di esecuzione. “Vuoi mantenere il tuo corpo impilato testa sopra le costole, costole sopra i fianchi e fianchi sopra i piedi che atterrano sul pavimento”, dice Lauder-Dykes, che non raccomanda la respirazione addominale durante la corsa per questo motivo: “Se stai respirando con la pancia e spingendo fuori e dentro l’ombelico e il diaframma, la gabbia toracica si allargherà in avanti e i fianchi si estenderanno all’indietro e perderai l’allineamento del corpo”.
Ma se hai praticato la respirazione diaframmatica durante la meditazione (o altre parti della tua giornata) e ti senti sicuro di poter mantenere l’allineamento del corpo, prova questo:
“Esercitati a inspirare ed espirare attraverso la bocca, con una cadenza costante, ogni due minuti mentre corri per 10 minuti”, dice Takacs. “Inizierai a sentirti meglio e come se avessi più potere durante i minuti in cui inspiri attraverso la bocca, e il tuo corpo imparerà ad adattarsi a questo dato che si sente meglio”.
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Schemi di respirazione per la corsa
Quando ti alleni, il tuo corpo produce più anidride carbonica, quindi è importante espirare questa anidride carbonica per mantenere l’equilibrio di ossigeno nel tuo corpo a livelli sani. Le tue espirazioni dovrebbero essere lunghe quanto le tue inspirazioni. Espira lentamente e costantemente piuttosto che espirare rapidamente tutta l’aria.
Oppure prova a scandire il tuo respiro con i tuoi passi, dice Takacs. I ritmi respiratori dovrebbero essere basati sul numero di passi che fai, secondo l’American Lung Association.
“Inspira ogni due passi, espira ogni due passi”, dice. “Mantenere una cadenza respiratoria costante consente all’aria e al sangue di circolare a un ritmo economico. Una volta che il tuo corpo si sarà acclimatato, diventerà una seconda natura”.
Considera anche il tuo livello di sforzo. “Il ritmo delle inspirazioni e delle espirazioni sarà principalmente dettato dall’intensità della corsa”, afferma Lauder-Dykes. “Più intenso, più ossigeno avrai bisogno, il che richiederà una frequenza respiratoria più veloce. Penso che un errore comune sia quello di inspirare ed espirare troppo poco, generalmente vuoi che siano più lunghi e più potenti”.
Consiglio
Alcuni corridori preferiscono semplicemente respirare in modo naturale, lasciando che il respiro si occupi di se stesso senza preoccuparsene. Molti sosterrebbero che stabilire uno schema o un ritmo prestabilito per la respirazione è più efficiente e ti consente di correre la tua corsa più veloce, ma alla fine dipende da te.
Nessun metodo specifico funziona meglio per tutti e non esiste una risposta giusta o sbagliata quando si tratta della respirazione durante una gara o un evento sportivo. Sperimenta diverse tecniche di respirazione mentre corri finché non trovi quella che funziona meglio per il tuo corpo, quindi seguila.
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