Invece di cadere preda di yogurt e pasticcini zuccherini, prova queste colazioni senza zuccheri aggiunti. Immagine: NataBene / iStock / GettyImages 
La nostra serie Breakfast Meal Prep semplifica le mattine fornendoti le liste della spesa e le ricette necessarie per preparare colazioni facili e nutrienti per l’intera settimana.
Mangiamo molto zucchero. E molte volte, è probabile inconsapevolmente.
Alcune delle principali fonti di zuccheri aggiunti nella nostra dieta sono yogurt zuccherato, barrette per la colazione, farina d’avena istantanea aromatizzata e pasticcini e cereali zuccherati, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Cosa hanno in comune tutti questi elementi? Sono cibi per la colazione.
Prendi questo: l’americano medio mangia 88 grammi, o 22 cucchiaini, di zuccheri aggiunti ogni giorno (e ciò equivale a 350 calorie in più al giorno!).
Ma mentre probabilmente non assumiamo quegli 88 grammi tutti a colazione, questi alimenti per la colazione zuccherati altamente elaborati offrono certamente ampie opportunità.
Non ricorrere o accontentarti di questi cibi perché sei in ritardo o non ti sei preparato in anticipo. Con la preparazione dei pasti, prendi le congetture e, beh, la maggior parte del lavoro per preparare la colazione.
Prova queste tre ricette per la colazione a basso contenuto di zucchero per iniziare: hai solo bisogno di otto ingredienti per prepararli tutti e tre! Le ricette hanno 0 grammi di zucchero aggiunto e meno di 25 grammi di zucchero totale per porzione.
Di cosa avrai bisogno
Questa settimana preparerai frittelle di zucchine con uova, ciotola di chia cannella e mela con noci e frittelle di mele e zucchine chia.
Lista della spesa
Queste colazioni a basso contenuto di zuccheri dureranno tutta la settimana e tutto ciò di cui hai bisogno sono otto ingredienti (e alcuni alimenti base più comuni, come l’olio, che probabilmente hai già a casa) per preparare tutte e tre le ricette.
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- Farina di mandorle ($ 10,49, Amazon.com)
- Uova ($ 2,69, Amazon.com)
- Zucchine ($ 2,99, Amazon.com)
- Mele ($ 4,39, Amazon.com)
- Noci tritate ($ 2,49, Amazon.com)
- Latte ($ 3,39, Amazon.com) o alternativa al latte a base vegetale ($ 4,99, Amazon.com)
- Scalogno ($ 0, 99, Amazon.com)
- Semi di Chia ($ 6,87, Amazon.com)
Contenitori per la preparazione dei pasti
Ecco alcuni dei nostri contenitori per la preparazione dei pasti ideali per imballare correttamente questi pasti.
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- OXO Contenitore rotondo in vetro con guarnizione intelligente da 2 tazze ($ 8,99, OXO.com)
Ricette
1. Frittelle Di Zucchine Con L’uovo
Le uova e la farina di mandorle sono le principali fonti di proteine in questo piatto. Image Credit: Irrin0215 / iStock / GettyImages
Le frittelle sono tipicamente fritte e inzuppate di oli che sono meno che buoni per te. Qui, li friggiamo in padella in modo da ottenere il sapore senza tutto il grasso extra.
Abbiamo mantenuto basso il numero di zuccheri utilizzando farina di mandorle rispetto a una farina tipica. Ogni porzione contiene circa 5 grammi di zucchero naturale e 0 grammi di zucchero aggiunto.
Ricette produce 3 porzioni per 3 giorni della settimana
- Preparazione: 20 minuti
- Cottura: 14 minuti
- Totale: 35 minuti
Ingredienti
- 4 tazze di zucchine sminuzzate (circa 5 zucchine medie)
- 2 scalogni, tritati finemente
- 5 uova, divise
- 1/2 cucchiaino di origano
- ½ cucchiaino di aglio in polvere
- ¼ di cucchiaino di sale
- ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
- ¼ di tazza di farina di mandorle
- 1 ½ cucchiaio di olio d’oliva
Istruzioni
- Mettere le zucchine sminuzzate in una ciotola e cospargere di sale. Unisci e lascia riposare per 5-10 minuti. In questo modo l’acqua fuoriesce dalle zucchine.
- Quindi, mettere le zucchine in un sacchetto di latte di noci o carta assorbente e spremere il liquido.
- In un’altra ciotola, unire lo scalogno, due uova, i condimenti e la farina. Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere le zucchine nella ciotola una volta pronte e unire.
- Mettere una grande casseruola a fuoco medio-alto e rivestire con 1 cucchiaio e mezzo di olio d’oliva. Una volta che l’olio è caldo, aggiungi le frittelle e appiattisci le frittelle con il dorso della spatola in modo che siano spesse come una frittella. Gira una volta che i bordi iniziano a dorarsi, circa 4 minuti. Appiattisci di nuovo e lascia cuocere per altri 3 o 4 minuti.
- Al momento del consumo, cuocere le restanti 3 uova a piacere. Accantonare. Metti le frittelle nel microonde per 1: 30-2:30 minuti. Aggiungi l’uovo sopra la ciotola.
Mancia
Questa ricetta fa tre porzioni, quindi vai avanti e conserva le frittelle nel tuo contenitore ermetico per la preparazione dei pasti per due o tre giorni in frigorifero o fino a tre mesi nel congelatore.
2. Ciotola Chia Cannella-Mela Con Noci
Otterrai una buona dose di proteine da questo pasto grazie al latte, alle noci e ai semi di chia Image Credit: bondarillia / iStock / GettyImages
Spesso, quando la frutta viene aggiunta alla farina d’avena o alla ciotola di chia, viene fornita con zucchero di canna o, in alcuni casi, uno sciroppo zuccherino.
In questa ricetta abbiamo usato la cannella, che fornisce alcuni dolcificanti senza zuccheri aggiunti. Ogni porzione contiene 22 grammi di zucchero naturale (proveniente dalla mela e dal latte) e 0 grammi di zucchero aggiunto.
Suggerimento: per ridurre ulteriormente lo zucchero, opta per un’alternativa al latte non zuccherato senza latticini per questa ricetta.
Amerai la consistenza del budino, i semi di chia e il latte dopo che sono rimasti in ammollo per ore.
La ricetta produce 2 porzioni per 2 giorni della settimana
- Preparazione: 5 minuti
- Cuocere: 0 minuti
- Totale: 8 ore
Ingredienti
- 1/2 tazza di semi di chia
- 1/4 cucchiaino di cannella
- 2 tazze + 2 cucchiai di latte o alternativa al latte non zuccherato (latte di soia o di piselli)
- 1/4 tazza di noci tritate
- 1 mela
Istruzioni
- In una ciotola, unire i semi di chia, la cannella e il latte. Mescolare bene fino a quando tutti i grumi scompaiono.
- Mettere in frigo per una notte.
- Prima di mangiare, trita finemente metà di una mela e aggiungila alla ciotola di chia. Cospargere con altra cannella a piacere.
Poiché questa ricetta produce due porzioni, puoi distribuirne metà per colazione e conservare l’altra porzione in un contenitore per la preparazione dei pasti per un altro giorno. Si conserva in frigo per circa 5 giorni.
Frittelle Di Mele Zucchine Chia
Questa ricetta si intrufola in zucchine dal sapore delicato in modo da poter iniziare la giornata con alcune verdure buone per te. Image Credit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Aggiungendo le zucchine alla base e optando per la farina di mandorle, manteniamo la quantità totale di zucchero molto inferiore a quella che troveresti con i pancake tradizionali.
Ogni porzione contiene meno di 20 grammi di zucchero naturale e zero zuccheri aggiunti – e se opti per il latte senza latticini non zuccherato, ridurrai ulteriormente il numero di zuccheri.
I semi di chia, le uova, il latte e la farina di mandorle aiutano a bilanciare questo piatto fornendo una sana dose di proteine.
La ricetta produce 2 porzioni per 2 giorni della settimana
- Preparazione: 15 minuti
- Cuocere in forno: 20 minuti
- Totale: 35 minuti
Ingredienti
- ½ mela, sbucciata e sminuzzata
- 3/4 tazza di zucchine sminuzzate (circa 1/2 zucchine medie)
- ½ tazza di latte o alternativa a base di latte vegetale
- 1 tazza + 2 cucchiai di farina di mandorle
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 1 uovo
- ¼ di cucchiaino di estratto di vaniglia
- 2 cucchiai di semi di chia
- ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
- ¼ di cucchiaino di cannella
Topping
- 1 mela, sbucciata e sminuzzata
- ½ cucchiaio di semi di chia
- 1/4 cucchiaino di cannella
Istruzioni
-
Tagliare la mela e le zucchine e aggiungerle a una ciotola.
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Aggiungere il latte, l’olio d’oliva, le uova e la vaniglia in una ciotola e mescolare. Quando è ben amalgamato, aggiungi lentamente la farina, i semi di chia, il bicarbonato di sodio e la cannella e mescola fino a rimuovere i grumi.
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Scaldare la piastra a fuoco medio-alto e spruzzare con uno spray antiaderente o ricoprire bene con olio d’oliva.
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Una volta che la piastra è calda, aggiungi la pastella in piccole porzioni, circa delle dimensioni del palmo della tua mano. Una volta che i bordi iniziano a bolle, circa 5 minuti, capovolgere il pancake. Lascia cuocere per altri 3-5 minuti.
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In una piccola casseruola a fuoco medio, aggiungi le mele sminuzzate, i semi di chia e la cannella. Mescolare finché le mele si ammorbidiscono e la salsa si addensa. Aggiungi uno o due cucchiai d’acqua se necessario.
Mancia
Conserva i tuoi pancake in un contenitore per la preparazione dei pasti per due o tre giorni in frigorifero o fino a tre mesi nel congelatore.
Ti consigliamo di conservare separatamente la salsa di mele e chia per evitare che i pancake diventino molli.
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Credito immagine: morefit.eu Creative