Segui questi suggerimenti per avere movimenti intestinali regolari al mattino. Immagine: Deagreez / iStock / GettyImages
Persone, parliamo del tuo programma di cacca. Sei qualcuno che va come un orologio? O sei più il tipo che non ha idea se o quando la voglia di andare ti saluterà?
Prima cosa da sapere: i gastroenterologi considerano la frequenza del movimento intestinale normale (BM) ovunque nel regno da tre volte alla settimana a più volte al giorno, afferma Baldeep S. Pabla, MD, gastroenterologo e assistente professore presso il Vanderbilt University Medical Center di Nashville , Tennessee.
In secondo luogo, il tuo corpo è effettivamente programmato per andare al mattino e, se approfitti di questa opportunità, puoi entrare in una routine.
Perché è la prima serata del mattino? “Durante il sonno, la motilità del colon generalmente si ferma”, dice il dottor Pabla.
Questa è una notizia straordinariamente buona: nessuno vuole fare la cacca durante la notte. Ma dopo esserti svegliato, le cose ricominciano a muoversi e le onde stimolanti del colon dicono al tuo corpo: “è ora di spostare le feci nella parte superiore del retto!” Una volta lì, il retto sente che “ci sono delle feci qui!” e il tuo cervello ti dice che è ora di andare in bagno.
Altre cose aiutano questo, incluso il riflesso gastrocolico: mangiare invia cibo allo stomaco e, mentre lo stomaco si allunga, vengono rilasciati ormoni che segnalano al colon di spremere e spostare le cose, spiega il dottor Pabla.
C’è il merito di mantenere un programma.
“La cacca di routine lascia spazio a più cibo per il tuo corpo e riduce gonfiore, costipazione e altri sintomi gastrointestinali che si verificano quando si trattengono le feci”, dice il dott.
La buona notizia è che se vuoi includere “avere un BM” nella tua lista mattutina di cose da fare, ci sono modi in cui puoi allenarti per arrivarci, dice Amar Naik, MD, gastroenterologo e direttore del programma IBD a Loyola University Medical Center di Chicago.
1. Scopri cosa sta già funzionando per te (o no)
Se non hai idea di quando stai andando davvero, allora – consiglio pro gastro – tieni un diario delle feci. Sì, scrivi quando e cosa stai mangiando e quando hai un BM.
Monitorarti in questo modo per alcune settimane può aiutarti a collegare i punti su come il tuo stile di vita e le tue abitudini giocano nella regolarità. Potresti anche notare che un recente cambiamento nella tua dieta (la quantità di frutta o verdura che stai mangiando, aggiunta di fibre, mangiando solo in determinati momenti) ha fatto andare in tilt i tuoi BM.
2. Ascolta l’impulso
Quando senti la sensazione “devo andare”, vai in bagno. Può sembrare semplice, ma con il nostro stile di vita frenetico può essere facile ignorare o ritardare il tuo viaggio in bagno, non farlo.
“Ascoltare l’impulso aiuta a mantenere un normale schema di feci”, afferma il dott.
3. Concediti tempo al mattino
Questa è una delle cose migliori che puoi fare. Perché se stai correndo fuori dalla porta, in macchina o in un posto dove non ti senti a tuo agio con un BM, potresti, in effetti, ignorare la voglia di andare.
Rendilo parte della tua routine mattutina e concediti il tempo e lo spazio per andare se il tuo corpo ne ha bisogno.
4. Se non riesci, riprova domani
Vai in bagno e vedi se puoi andare. Ma non stare lì per mezz’ora sul tuo telefono: ciò può causare sforzi che possono creare problemi.
“Se non puoi andare, alzati e fai qualcos’altro”, dice il dottor Naik.
5. Fai colazione
Potresti saltare la colazione perché non hai fame al mattino, stai seguendo un digiuno intermittente e mangi più tardi o non ami veramente i cibi della colazione. Ma se vuoi entrare in un programma di cacca mattutina, mangiare aiuta solo perché innesca quel riflesso gastrocolico.
Anche quello che mangi è importante. “Gli alimenti ad alto contenuto di grassi tendono ad attivare le contrazioni del colon più degli alimenti ad alto contenuto di proteine e carboidrati”, dice il dottor Pabla.
6. Mantenere una dieta sana
Ciò significa bere abbastanza liquidi e mangiare abbastanza fibre, poiché entrambi sono componenti di feci sane.
Obiettivo per tra 91 e 125 once di acqua al giorno (ovvero da 11 a 16 tazze), secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). L’assunzione di acqua include liquidi e cibi ricchi di acqua (come frutta e verdura).
Altrettanto importante è controllare l’assunzione di fibre, soprattutto se hai a che fare con la stitichezza. Gli adulti di età pari o inferiore a 50 anni dovrebbero assumere tra 25 e 38 grammi al giorno, mentre gli adulti più anziani dovrebbero assumere da 21 a 30 grammi, secondo la Mayo Clinic. Buone fonti di fibre includono frutta, verdura, fagioli e cereali integrali come l’orzo e il bulgur.
7. Sapere quando chiamare il medico
Onestamente, le tue abitudini in bagno sono piuttosto interessanti: ti danno una sbirciatina su cosa potrebbe succedere con la tua salute. E la tua cacca ti invierà dei segnali di allarme piuttosto folli quando le cose sono fuori.
Chiama il tuo medico per qualsiasi presenza di sangue (ogni volta, ma soprattutto se hai una storia familiare di cancro al colon) o cambiamenti drastici nel tuo BM. Ad esempio, ora hai la stitichezza quando eri regolare prima o stai vivendo un attacco di diarrea.
Alcuni giorni di BM impazziti possono essere causati da cose che accadono nella tua vita, come stress, viaggi, un cambiamento nella dieta, mancanza di sonno o un’infezione, dice il dott.Naik, ma se quel cambiamento è durato per due o tre settimane, quindi potrebbe essere necessario essere valutati.