Un’insalata sana.Credito d’immagine:Elet1/iStock/Getty Images
Perdere peso può essere necessario per evitare una miriade di conseguenze sulla salute, come il diabete di tipo 2, l’ipertensione e persino alcuni tipi di cancro, oltre che per aumentare l’autostima e la fiducia in se stessi. Mangiando i cibi giusti e facendo esercizio fisico adeguato, si perdono i chili di troppo mentre lo stile di vita e i livelli di energia migliorano notevolmente. La perdita di peso è semplice come bruciare più calorie di quelle che si consumano, ma impegnativa come trovare la forza di volontà, la conoscenza e la determinazione per farlo.
Fase 1
Suddividete il vostro obiettivo di perdita di peso in obiettivi più piccoli e gestibili. Perdere 70 chili in otto mesi significa perdere circa 8-9 chili al mese. Scomponendo ulteriormente, è necessario perdere 2 chili a settimana.
Fase 2
Calcolate il deficit calorico giornaliero per perdere 2 chili a settimana. Un chilo di peso corporeo corrisponde a circa 3.500 calorie. Pertanto, per perdere 2 chili a settimana è necessario eliminare 7.000 calorie, quindi è necessario creare un deficit calorico di 1.000 calorie al giorno.
Fase 3
Eliminate 500 calorie al giorno dalla vostra dieta. Pianificate un menu giornaliero da 1.200 a 1.800 calorie che includa il 50% di verdura e frutta; il 25% di carboidrati complessi, come pane integrale, riso integrale e patate dolci; e il 25% di proteine a basso contenuto di grassi, come pollo, manzo magro e fagioli. Iniziate la giornata con una colazione ricca di proteine, come un uovo sodo o un toast integrale con burro di arachidi. Consumate piccoli pasti durante la giornata che includano sia proteine che grassi, che richiedono più tempo per essere digeriti.
Fase 4
Bruciate altre 500 calorie facendo esercizio fisico regolare. Cercate di allenarvi da quattro a sei giorni alla settimana con attività aerobiche come camminare a passo sostenuto, fare jogging, saltare la corda, andare in bicicletta o nuotare. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda 60-90 minuti di attività aerobica al giorno, o 300 minuti alla settimana, quando si sta lavorando per perdere peso.
Passo 5
Incorporate un programma di allenamento della forza nella vostra routine di esercizi. L’aumento dei muscoli stimola il metabolismo e fa sì che il corpo continui a bruciare calorie anche dopo l’allenamento. Iniziate con una serie di 8-10 ripetizioni per ogni esercizio, come crunch, squat, affondi e flessioni. Aggiungete gradualmente altre serie e pesi leggeri o utilizzate una macchina per esercizi. Allenatevi per la forza due o tre volte alla settimana, lasciando al vostro corpo il tempo di recuperare se siete indolenziti.
Passo 6
Inseritevi in un gruppo di sostegno e comunicate loro i vostri obiettivi. Avere una rete di sicurezza di amici e familiari aiuta a mantenere la rotta e impedisce di arrendersi.
Passo 7
Un’insalata sana.Credito d’immagine:Elet1/iStock/Getty Images
Perdere peso può essere necessario per evitare una miriade di conseguenze sulla salute, come il diabete di tipo 2, l’ipertensione e persino alcuni tipi di cancro, oltre che per aumentare l’autostima e la fiducia in se stessi. Mangiando i cibi giusti e facendo esercizio fisico adeguato, si perdono i chili di troppo mentre lo stile di vita e i livelli di energia migliorano notevolmente. La perdita di peso è semplice come bruciare più calorie di quelle che si consumano, ma impegnativa come trovare la forza di volontà, la conoscenza e la determinazione per farlo.
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Fase 1
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Suddividete il vostro obiettivo di perdita di peso in obiettivi più piccoli e gestibili. Perdere 70 chili in otto mesi significa perdere circa 8-9 chili al mese. Scomponendo ulteriormente, è necessario perdere 2 chili a settimana.
Fase 2
Calcolate il deficit calorico giornaliero per perdere 2 chili a settimana. Un chilo di peso corporeo corrisponde a circa 3.500 calorie. Pertanto, per perdere 2 chili a settimana è necessario eliminare 7.000 calorie, quindi è necessario creare un deficit calorico di 1.000 calorie al giorno.
Fase 3
Eliminate 500 calorie al giorno dalla vostra dieta. Pianificate un menu giornaliero da 1.200 a 1.800 calorie che includa il 50% di verdura e frutta; il 25% di carboidrati complessi, come pane integrale, riso integrale e patate dolci; e il 25% di proteine a basso contenuto di grassi, come pollo, manzo magro e fagioli. Iniziate la giornata con una colazione ricca di proteine, come un uovo sodo o un toast integrale con burro di arachidi. Consumate piccoli pasti durante la giornata che includano sia proteine che grassi, che richiedono più tempo per essere digeriti.
Fase 4
Bruciate altre 500 calorie facendo esercizio fisico regolare. Cercate di allenarvi da quattro a sei giorni alla settimana con attività aerobiche come camminare a passo sostenuto, fare jogging, saltare la corda, andare in bicicletta o nuotare. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda 60-90 minuti di attività aerobica al giorno, o 300 minuti alla settimana, quando si sta lavorando per perdere peso.
Passo 5
Incorporate un programma di allenamento della forza nella vostra routine di esercizi. L’aumento dei muscoli stimola il metabolismo e fa sì che il corpo continui a bruciare calorie anche dopo l’allenamento. Iniziate con una serie di 8-10 ripetizioni per ogni esercizio, come crunch, squat, affondi e flessioni. Aggiungete gradualmente altre serie e pesi leggeri o utilizzate una macchina per esercizi. Allenatevi per la forza due o tre volte alla settimana, lasciando al vostro corpo il tempo di recuperare se siete indolenziti.
Passo 6