L’allenamento per la forza costruisce la massa muscolare magra, che aiuta ad aumentare il metabolismo.Credito d’immagine:sanjeri/E+/GettyImages
Secondo Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP, se siete in sovrappeso, perdere anche solo il 5-10% del vostro peso corporeo può migliorare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di diabete. Se si deve perdere di più, il superamento di questa percentuale può portare benefici ancora maggiori.
Con il giusto programma di esercizio fisico e una dieta sana, la maggior parte delle persone può facilmente perdere 6 chili in tre mesi.
Suggerimento
Per perdere 6 chili in tre mesi è necessario svolgere regolarmente attività fisica cardio e di forza. È inoltre fondamentale seguire una dieta sana.
Perdere 20 chili in 3 mesi
Una perdita di peso lenta e costante è più sostenibile nel tempo rispetto a un calo di peso consistente in un breve periodo di tempo. Le persone che perdono peso gradualmente hanno più successo nel mantenerlo, consiglia il Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
L’obiettivo ideale è perdere 10 chili in tre mesi. Ciò significa perdere un po’ più di 1,5 chili a settimana. Secondo il CDC, perdere da 1 a 2 chili a settimana dà i migliori risultati di perdita di peso a lungo termine.
Come perdere peso
La perdita di peso è un processo complesso, influenzato da molti fattori, tra cui la genetica, gli ormoni, le condizioni mediche e i farmaci, la qualità del sonno, lo stress e altro ancora. Ma il concetto di base è che uno squilibrio calorico nel tempo porta all’aumento di grasso.
Le calorie sono l’energia ricavata dagli alimenti che il corpo utilizza per alimentare tutti i processi fisiologici e per sostenere lo sforzo nelle attività quotidiane e nell’esercizio fisico. Assumere una quantità sufficiente di calorie è fondamentale per un funzionamento ottimale e sano.
Tuttavia, quando si assumono più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per sostenere queste funzioni, non è in grado di utilizzarle, quindi le converte in grasso e le immagazzina nelle cellule adipose di tutto il corpo. Per perdere grasso è necessario invertire questo processo.
Creare un deficit calorico
Un deficit calorico significa fornire al corpo una quantità di calorie inferiore a quella necessaria ogni giorno. Sembra una cosa negativa, ma non lo è quando si ha un accumulo di grasso in eccesso. Il corpo può attingere l’energia di cui ha bisogno dal grasso immagazzinato. Quando non c’è più un surplus calorico, si inizia a perdere peso.
L’allenamento per la forza costruisce la massa muscolare magra, che aiuta ad aumentare il metabolismo.Credito d’immagine:sanjeri/E+/GettyImages
Secondo Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP, se siete in sovrappeso, perdere anche solo il 5-10% del vostro peso corporeo può migliorare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di diabete. Se si deve perdere di più, il superamento di questa percentuale può portare benefici ancora maggiori.
Con il giusto programma di esercizio fisico e una dieta sana, la maggior parte delle persone può facilmente perdere 6 chili in tre mesi.
Suggerimento
Per perdere 6 chili in tre mesi è necessario svolgere regolarmente attività fisica cardio e di forza. È inoltre fondamentale seguire una dieta sana.
Perdere 20 chili in 3 mesi
Una perdita di peso lenta e costante è più sostenibile nel tempo rispetto a un calo di peso consistente in un breve periodo di tempo. Le persone che perdono peso gradualmente hanno più successo nel mantenerlo, consiglia il Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
L’obiettivo ideale è perdere 10 chili in tre mesi. Ciò significa perdere un po’ più di 1,5 chili a settimana. Secondo il CDC, perdere da 1 a 2 chili a settimana dà i migliori risultati di perdita di peso a lungo termine.
Come perdere peso
La perdita di peso è un processo complesso, influenzato da molti fattori, tra cui la genetica, gli ormoni, le condizioni mediche e i farmaci, la qualità del sonno, lo stress e altro ancora. Ma il concetto di base è che uno squilibrio calorico nel tempo porta all’aumento di grasso.
Le calorie sono l’energia ricavata dagli alimenti che il corpo utilizza per alimentare tutti i processi fisiologici e per sostenere lo sforzo nelle attività quotidiane e nell’esercizio fisico. Assumere una quantità sufficiente di calorie è fondamentale per un funzionamento ottimale e sano.
Tuttavia, quando si assumono più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per sostenere queste funzioni, non è in grado di utilizzarle, quindi le converte in grasso e le immagazzina nelle cellule adipose di tutto il corpo. Per perdere grasso è necessario invertire questo processo.
Creare un deficit calorico
Un deficit calorico significa fornire al corpo una quantità di calorie inferiore a quella necessaria ogni giorno. Sembra una cosa negativa, ma non lo è quando si ha un accumulo di grasso in eccesso. Il corpo può attingere l’energia di cui ha bisogno dal grasso immagazzinato. Quando non c’è più un surplus calorico, si inizia a perdere peso.
Una teoria di lunga data prevede che un chilo di grasso contenga 3.500 calorie. Pertanto, se si bruciano 3.500 calorie, si perde un chilo di grasso. Se questa teoria è vera, si potrebbe perdere l’obiettivo di poco più di un chilo e mezzo a settimana creando un deficit calorico di circa 5.688 calorie settimanali, o 813 calorie al giorno.
Tuttavia, secondo Densie Webb, Ph.D., RD, questa regola vale solo per la perdita di peso a breve termine. Nel corso del tempo, la perdita di peso può bloccarsi ed essere influenzata da altri fattori che rendono il ritmo meno prevedibile. Tuttavia, per perdere 6 chili in tre mesi, si può usare questa regola come guida approssimativa.
Creare un deficit calorico
Ci sono due modi per ridurre l’apporto calorico al di sotto del proprio fabbisogno: la dieta e l’esercizio fisico. La dieta svolge il ruolo principale. L’eliminazione di cibi malsani, zuccherati, grassi, fritti e veloci può automaticamente ridurre il consumo di calorie in modo significativo, soprattutto se si mangiano molti di questi alimenti.
L’esercizio fisico dovrebbe essere al secondo posto rispetto alla dieta. Si può fare esercizio fisico quanto si vuole, ma se si segue una dieta non sana sarà difficile, se non impossibile, raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso.
Tuttavia, l’esercizio fisico è un ottimo modo per aumentare il deficit calorico e fa bene alla salute. Due tipi di esercizio dovrebbero far parte del vostro programma: l’esercizio aerobico e l’allenamento della forza. L’esercizio aerobico fa bruciare calorie mentre lo si fa, mentre la costruzione di massa muscolare magra attraverso l’allenamento di resistenza aiuta a stimolare il metabolismo in modo da bruciare più calorie durante tutto il giorno, anche quando non si fa esercizio.