Non riesce a fare il cambio dell’anca 90/90? Ecco cosa sta cercando di dirle il suo corpo.

Lo stiramento 90/90 richiede molta mobilità nelle ginocchia e nelle anche.Credito immagine:Kim Grundy/morefit.eu

In questo articolo

• Rigidità della gamba anteriore
• Rigidità della gamba posteriore
• Equilibrio e postura
• Come eseguire il cambio dell’anca 90/90

Il 90/90 Hip Switch può sembrare un nuovo movimento di danza, ma in realtà è un allungamento che migliora la mobilità dell’anca e del ginocchio. Avere una gamma completa di movimenti è essenziale per avere articolazioni sane e prive di dolore.

“L’allungamento 90/90 è uno degli allungamenti dell’anca più efficaci che si possano eseguire”, dice Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault. “Si rivolge a tutti i muscoli rotatori dell’anca, compresi il gluteo, il piriforme e i muscoli rotatori profondi dell’anca, aiutando in modo specifico a migliorare la rotazione interna ed esterna dell’anca, con cui la maggior parte delle persone ha difficoltà”.

Mantenere la flessibilità dell’anca è importante, in quanto aiuta a prevenire le lesioni, e non solo nelle anche. Quando le anche sono tese, altre aree del corpo, tra cui le ginocchia e la schiena, compensano. Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation ha rilevato che gli stiramenti dell’anca e gli esercizi di forza aiutavano a ridurre il dolore e a migliorare la mobilità di coloro che soffrivano di lombalgia.

Quindi, cosa significa se non riesce a fare questo allungamento? “Il 90/90 richiede una quantità di mobilità preliminare nelle anche per raggiungere la posizione di partenza”, dice Wickham. “Se le sue anche sono molto contratte, non sarà in grado di raggiungere questa posizione senza dolore. Questo è un segno che dovrebbe lavorare prima su un allungamento attivo meno avanzato e poi salire”.

Suggerimento

Se ha subito lesioni o interventi chirurgici all’anca, si assicuri di parlare con il suo medico prima di eseguire questo allungamento. Si ricordi che deve sentire un allungamento, ma non un dolore acuto.

“Lo stiramento 90/90 è un ottimo esercizio per quasi tutti, ma deve sempre ascoltare il suo corpo”, dice Wickham. “Se avverte un dolore acuto e/o un pizzico in una delle due anche mentre è in questa posizione, deve prima modificare la sua posizione o lavorare su un altro esercizio”.

Se: sente dolore, pizzicore o rigidità nella parte anteriore della gamba

Potrebbe: avere una limitata rotazione esterna dell’anca

“Se la rotazione esterna dell’anca è limitata, sarà difficile raggiungere la posizione iniziale ed eseguire l’allungamento in modo corretto”, dice Wickham. Se la rotazione esterna dell’anca è limitata, anche attività come incrociare le gambe per allacciare i lacci delle scarpe possono essere difficili.

Risolvere il problema

Per aiutarla a migliorare la mobilità nella rotazione esterna, Wickham raccomanda i seguenti allungamenti e le relative modifiche.

1. Rotazione esterna dell’anca in piedi

Set 3Tempo 30 SecTipo Flessibilità

1. Si metta in piedi davanti a uno sgabello, un tavolo o un’altra superficie leggermente più bassa dell’altezza dell’anca.
2. Appoggi la gamba destra sul tavolo, la gamba ruotata esternamente e la parte esterna della coscia appoggiata sul tavolo.
3. Può rimanere in posizione eretta o piegarsi in avanti per un allungamento più profondo.
4. Mantenga per 30 secondi e ripeta da 3 a 5 volte.
5. Ripeta sull’altra gamba.

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Suggerimento

“Questa è la stessa posizione in cui si trova la gamba anteriore durante l’allungamento 90/90, ma la versione in piedi è molto meno impegnativa”, dice Wickham.

2. Allungamento del piriforme

Set 3Tempo 15 secondiTipo Flessibilità

1. Si sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Pieghi una gamba sull’altra, appoggiando la caviglia sul ginocchio opposto.
3. Metta le mani dietro la gamba e tiri verso il petto, sentendo un allungamento nell’anca della gamba piegata.
4. Mantenga per 15-30 secondi e ripeta da 3 a 5 volte.
5. Scambi le gambe e ripeta sul lato opposto.

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3. 90/90 Alternanza dell’anca per la rotazione esterna

Set 2Tempo 30 SecTipo Flessibilità

1. Cominci sedendosi dritto su un tappetino.
2. Pieghi una gamba davanti a lei e la gamba ruotata verso l’esterno.
3. Collochi un cuscino o un blocco da yoga sotto il ginocchio esterno, in modo da sentire ancora un allungamento ma senza dolore.
4. Porti l’altra gamba dietro il corpo, con la gamba ruotata in dentro, il ginocchio, lo stinco e il piede appoggiati sul pavimento. Entrambe le ginocchia devono essere piegate a 90 gradi.
5. Il tronco ruoterà con la gamba davanti, ma si assicuri di mantenere la schiena dritta e le spalle indietro. Cerchi di non inclinarsi su un lato. Si sieda su entrambi i fianchi in modo uniforme.
6. Ritorni al centro prima di riabbassare il ginocchio sul blocco.
7. Mantenga la posizione per 30-60 secondi e ripeta 2 o 3 volte su ciascun lato.

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Suggerimento

Man mano che la sua mobilità migliora, utilizzi un cuscino più piatto o un blocco yoga più piccolo, fino a quando il ginocchio non è piatto sul terreno.

Se: sente dolore, pizzicore o rigidità nella parte posteriore della gamba

Potrebbe: avere una rotazione interna dell’anca limitata

Anche una rotazione interna dell’anca limitata può rendere difficile l’esecuzione corretta di questo allungamento. La capacità di ruotare internamente l’anca è importante per la salute dell’articolazione dell’anca e anche del ginocchio.

Uno studio del febbraio 2019 pubblicato su Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy ha rilevato che gli atleti che avevano una rotazione interna dell’anca ridotta erano più a rischio di lacerazione del legamento crociato anteriore.

Correggerlo

Esistono degli allungamenti e delle modifiche che le permettono di ottenere la flessibilità necessaria per arrivare all’allungamento completo. Wickham raccomanda questa rotazione interna dell’anca a fascia, in cui si utilizza una cintura o una fascia di resistenza per aiutare a tirare delicatamente l’articolazione dell’anca, consentendo di migliorare la mobilità dell’anca.

1. Rotazione interna dell’anca con fascia

Ripetizioni 10Tipo Flessibilità

1. Metta una fascia di resistenza o una cintura intorno alla gamba di un tavolo o di una sedia robusta.

2. Si metta in ginocchio e posizioni la fascia intorno all’anca, in alto sulla gamba.

3. Si allontani in modo da avere una tensione sulla fascia. La fascia non serve a fornire resistenza, ma a tirare delicatamente l’articolazione dell’anca in una posizione più ottimale per lo stretching.

4. Appoggi le mani sul pavimento in modo da essere a quattro zampe.

5. Muova il piede verso l’esterno, ruotando l’anca internamente.

6. Mantenga il piede verso l’esterno per 1 o 2 secondi ed esegua 8-10 ripetizioni.

7. Ripeta con l’altra gamba.

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2. 90/90 Alternanza dell’anca con cuscino per l’anca

Tempo 1 MinTipo Flessibilità

1. Collochi un cuscino sotto le anche, che le solleverà da terra e metterà l’anca posteriore in una posizione meno ruotata internamente.
2. Inizi con un cuscino più grande e passi a un cuscino più piatto e infine a nessun cuscino, man mano che la sua mobilità migliora.
3. Continui l’allungamento 90/90 normalmente come indicato sopra.

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3. 90/90 Alternanza dell’anca per la rotazione interna

Set 2Tempo 30 SecTipo Flessibilità

1. Inizi a sedersi dritto su un tappetino.
2. Pieghi una gamba davanti al suo corpo, con la gamba ruotata in fuori in modo che la parte esterna della coscia sia sul pavimento. Il ginocchio deve essere piegato a 90 gradi, con il ginocchio, lo stinco e il piede appoggiati sul pavimento.
3. Porti l’altra gamba dietro il corpo, con la gamba ruotata in dentro.
4. Collochi un cuscino o un blocco yoga centrato davanti a lei.
5. Il tronco ruoterà con la gamba davanti, ma si assicuri di mantenere la schiena dritta e le spalle indietro. Cerchi di non inclinarsi su un lato. Si sieda su entrambi i fianchi in modo uniforme.
6. Mantenga la posizione per 30-60 secondi.
7. Sposti le gambe verso l’alto per una pausa, quindi abbassi nuovamente il ginocchio.
8. Ripeta da 2 a 3 volte su ciascun lato.

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Suggerimento

“Questo aiuta molto spesso quando qualcuno sente dolore all’interno del ginocchio posteriore ed è utile per ridurre il dolore e la tensione dei legamenti all’interno del ginocchio posteriore”, dice Wickham.

Se: ha difficoltà a rimanere in posizione eretta e a mantenere la schiena dritta

Potrebbe: avere una riduzione della mobilità spinale

“Avere una sezione mediana e/o una muscolatura lombare tesa renderà difficile mantenere una posizione eretta con la parte superiore del corpo”, dice Wickham. “Questo rende molto difficile l’esecuzione corretta dello stretching”.

Risolvi il problema

I seguenti allungamenti miglioreranno la flessibilità della colonna vertebrale, non solo per aiutarla a eseguire meglio il cambio dell’anca 90/90, ma anche per migliorare la sua mobilità nelle attività che svolge nella vita quotidiana.

1. Gatto segmentato

Reps 5Tipo di flessibilità

1. Inizi a mettersi a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Inizi con l’infilare il sedere/l’osso sacro in basso.
3. Poi sollevi la parte centrale della colonna vertebrale. Si concentri su un’onda fluida con la colonna vertebrale.
4. Infine, sollevi l’area toracica, mentre ritira il mento.
5. Poi, si distenda nella direzione opposta. Guardi verso il soffitto e finisca con l’osso sacro in aria.
6. Ripeta 5 volte.

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2. Piegamenti laterali in quadrupedia

Set 3Tempo 30 SecTipo Flessibilità

1. Inizi in ginocchio e si sieda sui talloni, lasciando che le mani si allunghino davanti a lei.
2. Mantenga questa posizione per 30 secondi.
3. Sposti le mani su un lato, sentendo l’allungamento lungo il fianco.
4. Mantenga la posizione per 30 secondi.
5. Passi le mani sull’altro lato e mantenga la posizione per 30 secondi.
6. Ripeta 3 volte su ogni lato.

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Come eseguire il 90/90 Hip Switch

Ora che ha migliorato la sua mobilità, le mostriamo come eseguire il 90/90 Hip Switch, con suggerimenti e modifiche per aiutarla se non riesce a eseguire questo movimento.

Cambio dell’anca 90/90

Tempo 1 MinTipo Flessibilità

1. Inizi a sedersi dritto su un tappetino.
2. Pieghi una gamba davanti al suo corpo, con la gamba ruotata in fuori in modo che la parte esterna della coscia sia sul pavimento. Il ginocchio deve essere piegato a 90 gradi, con il ginocchio, lo stinco e il piede appoggiati sul pavimento.
3. Porti l’altra gamba dietro il corpo con la gamba ruotata in dentro. Anche questo ginocchio posteriore deve essere piegato a 90 gradi, con il ginocchio, lo stinco e il piede appoggiati al pavimento.
4. Il tronco ruoterà con la gamba davanti, ma si assicuri di mantenere la schiena dritta e le spalle indietro. Cerchi di non inclinarsi su un lato. Si sieda su entrambi i fianchi in modo uniforme.
5. Mantenga la posizione per 30-60 secondi.
6. Sollevi le gambe e cambi lato, in modo che l’altra gamba sia ruotata in fuori davanti e l’altra ruotata in dentro dietro di lei.
7. Mantenga la posizione per 30-60 secondi.
8. Ripeta da 2 a 3 volte su ciascun lato.

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Suggerimento

Una volta perfezionato questo movimento, Wickham dice di trasformarlo in un allungamento attivo per ottenere i migliori risultati. “Può farlo spingendo la gamba anteriore e la caviglia a terra con la massima forza possibile, mentre mantiene l’allungamento massimo”, dice.

“Quando si fa uno stretching attivo, si diventa essenzialmente più forti nell’arco di movimento finale dell’anca, che di solito è l’arco di movimento in cui si è più deboli”.

Può anche passare a un’alzata in shin box, che consiste nel sollevarsi in posizione eretta sul ginocchio e sullo stinco.