La chiave per attenersi a una dieta sana a base vegetale è essere preparati con gli ingredienti e le ricette giusti. Image Credit: franz12 / iStock / GettyImages 
La nostra serie Breakfast Meal Prep semplifica le mattine fornendoti le liste della spesa e le ricette necessarie per preparare colazioni facili e nutrienti per l’intera settimana.
Avviare una dieta a base vegetale non significa che devi eliminare completamente i prodotti animali: devi solo spostare la tua attenzione sul mangiare più piante, comprese verdure, frutta, noci, cereali integrali e legumi.
Ciò significa semplicemente che la maggior parte (o più del 50 percento) di ciò che mangi proviene da queste fonti di cibo vegetale.
Secondo il numero della primavera 2013 di The Permanente Journal , le diete a base vegetale sono collegate alla perdita di peso e a un minor rischio di cancro e malattie cardiache mortali.
Tuttavia, i ricercatori dello studio osservano che una dieta sana a base vegetale richiede pianificazione, lettura di etichette e disciplina. Ed è qui che la preparazione dei pasti torna utile.
Pianificare e preparare una settimana di colazioni a base di piante può facilmente farti risparmiare tempo e fornire un pasto mattutino sano ed energizzante, il tutto eliminando le congetture su cosa mangiare.
Di seguito, scopri come preparare tre deliziose colazioni a base vegetale dall’inizio alla fine, incluso cosa acquistare, come preparare i pasti e come imballarli per freschezza.
Preparali semplicemente la domenica (o qualsiasi giorno, davvero) per sette giorni di colazioni.
Cosa ti servirà
Questa settimana preparerai Avena Chia Overnight, Avocado Toast con uova e cumino e farina d’avena pistacchio e banana.
Lista della spesa
Questi pasti del mattino ti dureranno tutta la settimana e tutto ciò di cui hai bisogno sono nove ingredienti (e alcune graffette più comuni, come le spezie, che probabilmente hai già a casa) per preparare tutte e tre le ricette!
Comprali online o acquistali presso il tuo negozio di alimentari locale. Clicca qui per una versione stampabile della lista della spesa di questa settimana!
- Avena rotolata ($ 29, 25 per confezione da 4, Amazon.com)
- Latte di mandorle non zuccherato ($ 3,48, Amazon.com)
- Pistacchi ($ 16,98, Amazon.com)
- Banane ($ 0,98, Amazon.com)
- Semi di Chia ($ 10,99, Amazon.com)
- Avocado ($ 3,99, Amazon.com)
- Pane integrale ($ 4,56, Amazon.com)
- Limone ($ 0,79, Amazon.com)
- Cumino ($ 4,96, Amazon.com)
Contenitori per la preparazione dei pasti
Avanti, i contenitori! Ecco alcuni preferiti per assicurarti di poter preparare i pasti e salvare correttamente gli avanzi.
- Contenitori di archiviazione MealPrep ($ 19,69 per confezione da 6, Amazon.com)
- Barattoli congelatore PlasticPint (13,95 per 2 conteggi, Amazon.com)
Ricette
1. Chia Overnight Oats
L’avena è uno degli alimenti più nutrienti, ricco di fibre, manganese, fosforo, magnesio e proteine, solo per citarne alcuni.
L’avena durante la notte è la soluzione anticipata per una mattinata impegnativa. Basta mescolare tutto insieme la sera prima, mettere in frigorifero e lasciare che il tempo faccia il lavoro.
L’avena si ammorbidirà durante la notte e assorbirà i deliziosi sapori, creando una deliziosa colazione cremosa.
La ricetta produce 2 porzioni per 2 giorni alla settimana.
Ingredienti
- ¾ tazza di fiocchi d’avena
- 1 banana, schiacciata
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 ½ tazza di latte di mandorle non zuccherato
- Pizzico di sale
- ½ cucchiaino di cannella
- Opzionale: 1 cucchiaino di vaniglia
Istruzioni
- Mescola tutti gli ingredienti insieme in un barattolo o in un contenitore.
- Mettere in frigorifero per la notte.
- Servire mezza porzione e conservare il resto per un altro giorno, oppure salvare il tutto.
Mancia
I barattoli di plastica per congelatore sono della dimensione perfetta per la tua Chia Overnight Oats. Dato che è una porzione per due, puoi estrarne metà per colazione e conservare l’altra porzione nello stesso contenitore per un altro giorno.
2. Avocado Toast
Il cumino aggiunge un sapore terroso che rende questo pane tostato evitato. Image Credit: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Avocado Toast è un alimento base in molti menu per la colazione alla moda, ma questa versione è abbastanza semplice da preparare a casa in qualsiasi momento.
Le chiavi per preparare questo delizioso piatto sono un avocado maturo, pane integrale tostato e la perfetta combinazione di spezie e agrumi.
Avrai una buona dose di carboidrati complessi e grassi sani, ma sentiti libero di dare un pugno alle proteine magre con una manciata di pistacchi o due uova in camicia o sode.
La ricetta produce 2 porzioni per 2 giorni alla settimana.
Ingredienti
- 1 avocado, sbucciato, snocciolato, tagliato a dadini
- 1/4 cucchiaino di sale kosher
- ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
- ¾ cucchiaino di cumino
- Succo + scorza di ½ limone
- 2 pezzi di pane integrale, tostato
- Opzionale: 4 uova sode / in camicia
- Opzionale: ¼ di tazza di pistacchi tritati
- Opzionale: fiocchi di peperoncino e spritz di succo di limone
Istruzioni
- In una ciotola, schiacciare insieme avocado, sale, pepe, cumino, succo e scorza di limone.
- Distribuire metà della miscela di avocado su ogni fetta di pane tostato.
- Facoltativo: guarnire con granella di pistacchi, un pizzico di peperoncino a scaglie, uno spritz di succo di limone e / o 2 uova sode o in camicia.
Suggerimenti
- Per renderlo ancora più veloce, schiaccia l’avocado, il sale, il pepe, il cumino, il succo e la scorza prima del tempo e conservalo in un contenitore ermetico in frigorifero finché non sei pronto per mangiare. Il succo di limone dovrebbe aiutare a mantenere l’avocado dalla doratura, ma ti consigliamo anche di mettere la pellicola trasparente direttamente sulla purea di avocado prima di posizionare la parte superiore del contenitore.
- Acquista uova sode o aggiungi le uova alla tua lista di preparazione dei pasti e cuocile (o cuocile) quattro prima del tempo prima di essere pronto per mangiare.
3. Farina d’avena con pistacchio e banana
I pistacchi nell’avena forniscono un perfetto trio di proteine, fibre e grassi che può aiutarti a mantenerti più pieno più a lungo. Image Credit: anakopa / iStock / GettyImages
Questa deliziosa ricetta di farina d’avena contiene pistacchi, che contengono una combinazione di proteine vegetali, fibre e grassi migliori per te che rendono questo pasto il modo perfetto per iniziare la giornata.
Abbinata ad altri ingredienti nutrienti, tra cui fiocchi d’avena e banane, questa ricetta prepara una colazione ricca di energia che ti aiuterà ad alimentare il tuo corpo per tutta la mattina.
La ricetta produce 3 porzioni per 3 giorni alla settimana.
Ingredienti
- 1 1/2 tazza di rolledoats
- 1 tazza e mezzo di latte di mandorle non zuccherato
- 1 tazza e mezzo di acqua
- 1 1/2 banana, a fette
- 3/4 cuppistachios, tritati
- Pizzico di sale
- Opzionale: 1 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero
Istruzioni
- In una casseruola media, unire l’avena, il latte di mandorle, l’acqua e il sale.
- Portare a ebollizione quindi ridurre la fiamma al minimo. Cuocere a fuoco lento, scoperto, per 3-5 minuti, mescolando di tanto in tanto. La miscela di avena dovrebbe addensarsi.
- Togli dal fuoco e versa un terzo in una ciotola se hai intenzione di mangiarlo quel giorno. Se hai intenzione di conservarlo per un altro giorno, versalo in un contenitore per la preparazione dei pasti e conserva in frigorifero fino al momento di servire.
Mancia
Scaldalo e poi aggiungi banana e pistacchi prima di servire. Per riscaldare, aggiungi un tocco di latte di mandorle e microonde per uno o due minuti e mescola prima di mangiare. Puoi anche condirlo con miele o sciroppo d’acero.
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Credito immagine: morefit.eu Creative