Come iniziare con l'allenamento della forza se vuoi correre più veloce - Raggiungi i tuoi obiettivi di salute con strumenti pratici di cibo e fitness, risorse di esperti e una comunità impegnata.

I corridori non dovrebbero lesinare sul lavoro sulla parte superiore del corpo o sul core. Immagine: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Ai corridori piace correre. Ce l’abbiamo. Ma a volte, i corridori si concentrano così tanto sul mettere le miglia che dimenticano che c’è di più nell’essere un corridore più forte e più veloce che battere il pavimento. (Suggerimento: questo significa che devi allenarti per la forza!)

“L’allenamento della forza è essenziale per ridurre il rischio di lesioni, migliorare l’economia della corsa e massimizzare le prestazioni”, dice a morefit.eu Natalie Niemczyk, CSCS, fisioterapista e istruttrice di corsa certificata.

“In passato, la convinzione era che l’allenamento della forza avrebbe aggiunto troppa massa muscolare, il che avrebbe inevitabilmente un impatto negativo”, dice. “[Ma] recenti prove hanno confutato questa affermazione e dimostrano come l’aggiunta di una corretta programmazione della forza possa aiutare lo sviluppo generale di un atleta di resistenza”.

Tutta questa scienza si traduce anche negli atleti della vita reale. “In qualità di runner professionista, il lavoro di forza mi ha aiutato ad aumentare il volume e l’intensità del mio allenamento senza infortuni”, dice a morefit.eu Karissa Schweizer, detentrice del record americano di 3.000 metri.

In effetti, è stato un tendine del ginocchio persistentemente stretto al college che originariamente ha portato Schweizer a pompare ferro. “Mi è stata data una serie di esercizi di forza incentrati su aree che pensavo fossero abbastanza forti, ma in realtà erano piuttosto deboli”.

Se sei un corridore che non solleva pesi, probabilmente è il tuo caso, anche se corri da sempre e ti senti forte. Con l’aiuto di professionisti della forza e della corsa, abbiamo messo insieme una guida completa per corridori esperti che non sono così esperti nell’allenamento della forza per dare loro una gamba (letteralmente e figurativamente).

I 4 esercizi di cui ogni corridore ha bisogno

La maggior parte delle lesioni da corsa coinvolge le strutture dei tessuti molli. “Il rafforzamento aiuterà a migliorare la capacità di recupero di muscoli, ossa e tendini”, dice Niemczyk.

Per iniziare, dice che ogni runner deve padroneggiare quattro schemi di movimento chiave: lo squat, l’affondo, l’hip hinge e il calf raise. Questi sono gli elementi costitutivi per una solida base per molti esercizi di rafforzamento, nonché i modelli di movimento di base della corsa.

1. Squat a corpo libero

Attività Allenamento con il peso corporeo Regione inferiore del corpo

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
Piega i fianchi, piega le ginocchia e affonda fino a quando le cosce non sono appena sotto parallele (o per quanto la tua mobilità e forza lo consentono). Tieni alto il petto.
Spingi i piedi per rialzarti in piedi.

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Mancia

Gli squat sono considerati il ”re di tutti gli esercizi”, dice Niemczyk. Stai rafforzando i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci, il core e i fianchi. Inoltre, sono incredibilmente funzionali (pensa: seduto su una sedia).

2. Deadlift rumeno con bilanciere

Attività Allenamento con bilanciere Regione inferiore del corpo

Tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce con le braccia dritte e le ginocchia leggermente piegate.
Piega i fianchi e abbassa i pesi mantenendo la schiena piatta. Tieni i pesi vicino alle gambe.
Stringi i glutei per rialzarti in piedi.

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Mancia

Il movimento hip-hinge sostenuto da Niemczyk si traduce in stacchi rumeni (RDL). I fianchi dovrebbero piegarsi mentre la schiena rimane in una posizione neutra, quindi l’enfasi è sul tendine del ginocchio e non sulla colonna vertebrale, il che aumenta il rischio di lesioni, dice Niemczyk.

3. Affondo

Attività Allenamento con il peso corporeo Regione inferiore del corpo

Stai in piedi, quindi fai un passo avanti di qualche metro con un piede.
Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, con il ginocchio posteriore sospeso appena sopra il terreno.
Tieni la posizione per un conteggio, quindi spingi via il piede anteriore per tornare in piedi.
Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

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Mancia

Gli affondi sono esercizi incredibilmente funzionali per i corridori, poiché imitano da vicino l’azione di una gamba sola di questo sport.

“Le gambe devono tollerare il carico mentre sono in una posizione separata e il tronco e il bacino devono rimanere impegnati, come quando si corre”, dice Niemczyk.

4. Calf Raise in piedi

Attività Allenamento con il peso corporeo Regione inferiore del corpo

Stare in piedi su una superficie piana con le spalle rivolte verso il basso e la schiena, le dita dei piedi rivolte in avanti. (Per la versione seduta, sedersi con le mani sulle cosce.)
Solleva i talloni dal pavimento per flettere i muscoli del polpaccio.
Fermati per un conteggio, quindi abbassa lentamente i talloni.

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Mancia

Secondo Niemczyk, quando corri, i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo, che si uniscono al tendine d’Achille), forniscono molta potenza e produzione di forza necessaria per la corsa.

Sia la versione in piedi che quella seduta di questo esercizio sono importanti, poiché la versione da seduti prende di mira il tuo soleo e la versione in piedi si rivolge al tuo gastrocnemio.

Personalizza il tuo programma di allenamento della forza

Dopo aver definito i tuoi schemi di movimento di base e avere le basi solide (circa quattro settimane di allenamento per la forza con il peso corporeo), puoi iniziare ad aggiungere carico. Tony Ambler-Wright, CSCS, personal trainer certificato NASM e maestro istruttore, consiglia ai clienti di crescere gradualmente.

“È fondamentale progredire verso una maggiore intensità per un periodo di tempo in modo che si verifichi un adattamento adeguato e per ridurre il potenziale di lesioni da uso eccessivo”, dice a morefit.eu. Per aiutare, offre queste linee guida:

Inizia con carichi più leggeri e ripetizioni più elevate. In genere, ciò significa eseguire da 1 a 3 serie da 12 a 25 ripetizioni di un esercizio utilizzando dal 50 al 70% della ripetizione massima (la quantità massima di peso che puoi sollevare una volta). Questo ti dà l’opportunità di sviluppare la resistenza muscolare, oltre a imparare e rafforzare il corretto allineamento, tecnica e schemi di movimento.

Dopo 4-6 settimane, è possibile aumentare l’intensità e il volume dell’allenamento. Spara da 3 a 5 serie da 6 a 12 ripetizioni per esercizio, utilizzando circa il 70-80% della tua ripetizione massima. Per consentire il pieno recupero, riposati un po ‘di più tra le serie, da 1 a 3 minuti.

Dopo altre 4-6 settimane, aumenta ancora l’intensità e il volume, questa volta con l’obiettivo di sviluppare la massima forza. Riprendi da 4 a 6 serie da 3 a 6 ripetizioni per esercizio, utilizzando circa l’80-85 percento della tua ripetizione massima. Prenditi tutto il riposo tra le serie di cui hai bisogno, da 3 a 5 minuti.

Hai sviluppato la tua forza massima per circa 4 o 6 settimane? Ambler-Wright dice che è ora di integrare tutte e tre le intensità e gli stili di allenamento nella tua routine settimanale.

Aggiungi altri esercizi funzionali

L’obiettivo non è eseguire una serie di esercizi solo per affaticare i muscoli e lasciarti troppo dolorante per correre, ma piuttosto impegnarti in movimenti composti che sono estremamente efficienti e, in definitiva, migliorare la tua economia di corsa e aumentare la tua velocità.

Che aspetto ha? Un mix di 1 o 2 movimenti della parte inferiore del corpo (squat, RDL, affondi) e 1 o 2 movimenti della parte superiore del corpo (overhead press, chest press) seguiti da 2 a 5 esercizi assistiti (parte superiore del corpo: riccioli bicipiti, estensioni tricipiti, file ; parte inferiore del corpo: solleva i polpacci, ponti glutei) eseguita da 2 a 3 volte a settimana in bassa stagione e da 1 a 2 volte a settimana durante la stagione, dice Niemczyk.

Pronto a diventare più forte? Mescola e abbina le mosse seguenti per creare il tuo piano di allenamento della forza per principianti. Fidati di noi: la tua corsa ti ringrazierà.

Esercizi per la parte inferiore del corpo per corridori

1. Squat a corpo libero

Attività Allenamento con il peso corporeo Regione inferiore del corpo

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. (Rendilo più difficile: tieni un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l’interno.)
Piega i fianchi, piega le ginocchia e affonda finché le cosce non sono appena sotto parallele. Tieni alto il petto.
Spingi i piedi per rialzarti in piedi.

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2. Stacco con manubri

Attività Allenamento con manubri Regione inferiore del corpo

Tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce con le braccia dritte e le ginocchia leggermente piegate.
Piega i fianchi e abbassa i pesi mantenendo la schiena piatta. Tieni i pesi vicino alle gambe.
Stringi i glutei per rialzarti in piedi.

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3. Affondo con manubri

Attività Allenamento con manubri Regione inferiore del corpo

Stai in piedi, quindi fai un passo avanti di qualche metro con un piede.
Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, con il ginocchio posteriore sospeso appena sopra il terreno.
Tieni la posizione per un conteggio, quindi spingi il piede anteriore per tornare in piedi.
Assicurati di completare lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.

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