Mentre hai bisogno di una formazione cardio e di forza, a volte, può aiutare a dare la priorità a uno sopra l’altro. Credito dell’immagine: Inti St Clair / Tetra Immagini / Getty
È un dibattito per esercizi antico: è una formazione cardio o forza migliore per te? È comunemente contestato in termini di perdita di peso o perdita di grasso, ma se sei a rischio di sviluppare malattie cardiache, potresti chiederti se una forma di esercizio supera l’altro quando si tratta di salute del cuore.
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Prima cosa prima: l’attività fisica in qualsiasi forma è buona per il tuo cuore. Secondo l’American Heart Association, essendo sedentario è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Ma l’esercizio fisico regolare è associato a cambiamenti positivi nella struttura e nella funzione del cuore e può ridurre il rischio di infarto e ictus, il colesterolo “cattivo” più basso, aumenta il colesterolo “buono” e aiutare il tuo corpo ad usare l’insulina in modo più efficiente. Inoltre rende più facile superare le attività quotidiane senza sentirsi avvolti.
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L’esercizio ti aiuta anche a raggiungere un peso sano, che è importante se sei preoccupato per il tuo ticker. Secondo la medicina Johns Hopkins, essendo sovrappeso può aumentare il rischio di ipertensione o diabete, che può contribuire a malattie cardiache e in definitiva insufficienza cardiaca. Inoltre, il peso extra può mettere uno stress extra sul tuo cuore, rendendolo più difficile per farlo fare il suo lavoro.
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“Il mantenimento di un peso sano è parte dell’equazione per aiutare con un sacco di quei diversi fattori di rischio”, Andrew M. Freeman, MD, direttore della prevenzione cardiovascolare e benessere con la salute nazionale ebraica, racconta morefit.eu.
Qui, esploriamo i benefici di ogni tipo di esercizio sul tuo cuore e nail down che si prevale nella formazione della forza contro Cardio per il dibattito sulla salute del cuore.
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Cardio per la salute del cuore
In un certo senso, gli effetti della formazione cardio sul cuore sono ovvi: senti il tuo aumento della frequenza cardiaca quando fai jogging lungo il blocco, salire su una rampa di scale o si esercita in qualche altro modo. Non è sorpresa, quindi, quel cardio svolge un ruolo importante nell’ottimizzare il cuore Heath. “Cardio è fondamentale”, dice Dr. Freeman.
Quando fai cardio – definito come qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione mentre usi grandi gruppi muscolari di grandi dimensioni ripetutamente e ritmicamente – stai sostenendo il tuo cuore, i polmoni e il sistema circolatorio.
Tamanna Singh, MD, un cardilogo clinico e un co-direttore del centro di cardiologia sportiva a Cleveland Clinic, racconta a Morefit.eu che Cardio offre vantaggi specifici per il cuore, compresa la possibilità di:
- Ridurre la pressione sanguigna
- Livelli di colesterolo inferiori.
- Migliora il controllo della zucchero nel sangue
- Aiuto con la gestione del peso
Altri vantaggi sani del cuore di Cardio includono:
Abbassa la frequenza cardiaca di riposo
Dr. Singh osserva che anche il normale esercizio cardio riduce anche la frequenza cardiaca di riposo. L’attività fisica migliora anche la circolazione, il che aiuta il corpo a consegnare ossigeno al corpo in modo più efficiente, afferma.
“Ciò significa che il muscolo cardiaco non deve lavorare per tutta la fornitura di sangue a tutti i tessuti e gli organi vitali”, dice Dr. Singh.
AIDS Sistemi circolatorie e respiratorie
I ricercatori in un modo misurano la capacità dei sistemi circolatorici e respiratori di consegnare ossigeno ai muscoli scheletrici del corpo è attraverso il fitness cardiorespiratorio.
Uno studio del 2020 agosto pubblicato nella Journal of Forza e condizionamento ricerche assegnato adulti con sovrappeso a uno specifico programma di esercizi per 12 settimane e ha trovato quelli nel gruppo di allenamento intervallo ad alta intensità (un tipo di cardio –Focused Exercise) aveva una migliore forma fisica cardiorespiratoria rispetto ai gruppi che hanno eseguito altri tipi di esercizio. Hanno concluso che la formazione a intervalli ad alta intensità era il miglior tipo di esercizio per migliorare i sistemi circolatorie e respiratorie.
Aiuta a ridurre lo stress
Lo stress da relazioni woes alle scadenze del lavoro, può influenzare negativamente il tuo cuore. Uno studio del 2021 settembre pubblicato in ipertensione Trovato che le persone con alti livelli di ormoni dello stress erano a maggior rischio di sperimentare ipertensione e eventi cardiovascolari, come l’ictus o l’infarto.
L’esercizio cardio è un grande riduttore dello stress. Secondo Harvard Health Publishing, può ridurre gli ormoni dello stress durante la promozione della sensazione di sentire endorfine, che potrebbero lasciarti sentire più rilassato e di umore migliore una volta che avvolgi il tuo allenamento.
Allenamento per la forza per la salute del cuore
L’allenamento della forza, d’altra parte, potrebbe non offrire come molti evidenti benefici del cuore, ma sono lì. E questa forma di esercizio è sempre una buona idea – aiuta a costruire ossa forti, aiuta nella gestione del peso e migliora i sintomi associati a condizioni croniche, secondo la clinica Mayo.
La formazione della forza può anche avvantaggiare il tuo cuore in modi specifici. Dr. Singh dice che molti dei benefici che troverai da Cardio Training si applicano anche alla formazione della forza, tra cui:
- Controllo migliorato del colesterolo
- Migliore gestione della zucchero nel sangue
- Aiuto con la gestione del peso
- Pressione sanguigna bassa
- Rischio ridotto di problemi di salute come ipertensione, diabete e malattia cardiovascolare
E non hai bisogno di sollevare necessariamente super pesanti per prenderli, dice Dr. Singh. “Pesi più chiari e più ripetizioni cadranno in genere all’interno della categoria aerobica”, dice.
Alcuni vantaggi aggiuntivi della formazione della forza per la salute del cuore includono:
Aumenta le calorie bruciano a riposo
Il Dr. Freeman dice che il principale vantaggio della formazione della forza per la salute del cuore è che può aumentare il numero di calorie che bruci a riposo. E più calorie bruciate durante il giorno contribuiscono alla gestione del peso, che si traduce in una migliore salute del cuore.
“Se hai più massa muscolare e sei in condizioni migliori, il tuo tasso metabolico basale – le calorie che bruci solo seduti – è più alto,” dice Dr. Freeman. “Il tuo metabolismo è fondamentalmente girato avendo più massa muscolare”.
Riduce il grasso attorno al cuore
Sembra anche i pesi di sollevamento aiutano a ridurre la quantità di grasso che circonda il cuore. Un piccolo studio di luglio 2019 pubblicato in jama cardiology ha trovato che i partecipanti che hanno completato tre, sessioni di allenamento di forza di 45 minuti a settimana per 12 settimane hanno ridotto un tipo specifico di grasso cardiaco chiamato tessuto adiposo pericardico per 31 per cento.
Coloro che hanno fatto esercizio aerobico per lo stesso periodo di tempo hanno visto solo una riduzione dell’11%. I ricercatori hanno anche notato che entrambi i tipi di esercizio hanno ridotto un altro tipo di grasso cardiaco, chiamato tessuto adiposo epicardico.
Migliora la pressione sanguigna
The Journal of Forzation and Conditiontion Research studio sopra menzionato ha riscontrato anche il gruppo che ha partecipato a 12 settimane di formazione per la forza ha avuto un profilo vascolare migliore – che si riferisce essenzialmente al flusso sanguigno nel tuo cuore e nelle arterie e Impatti la pressione sanguigna – rispetto ai gruppi che hanno eseguito altri tipi di esercizio fisico.
Una pressione sanguigna sana è importante, dal momento che l’ipertensione può portare a infarto e ictus, secondo l’American Heart Association (AHA).
La linea di fondo sulla formazione della forza contro Cardio per la salute del cuore
Quindi ciò che vince nella formazione della forza contro il dibattito cardio? Alla fine della giornata, i due tipi di esercizio lavorano meglio insieme, e dovresti incorporare sia nella tua routine di esercizio di massimizzare la salute del cuore.
“Una forma di esercizio non offre significativamente meglio benefici cardiaci rispetto all’altro”, dice Dr. Singh. “Il tuo cuore non importa quello che fai, né può dire quale tipo di esercizio stai facendo.”
Ecco quattro modi per massimizzare la salute del cuore con la routine di fitness.
1. Combina la formazione cardio e forza
Il punto è: tutto l’esercizio è buono per il cuore e sposarsi le due forme di esercizio conducono ai migliori risultati possibili.
Infatti, uno studio di gennaio 2019 pubblicato in Plos one ha scoperto che le persone a rischio di malattie cardiovascolari che hanno fatto una combinazione di formazione cardio e forza per otto settimane hanno visto maggiori benefici cardiovascolari (compresa la pressione sanguigna inferiore e Migliore massima fitness cardiorespiratorio e massa del corpo magra) rispetto a coloro che hanno fatto una sola formazione aerobica o di resistenza.
2. Orologio abbastanza tempo
L’AHA raccomanda l’allenamento della forza almeno due volte a settimana, oltre a fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di vigoroso esercizio aerobico ogni settimana. Quando si tratta di cardio, “Mira ad essere senza fiato,” dice il Dr. Freeman. Quindi se stai camminando o correndo con un amico, dovrebbe essere difficile mantenere una conversazione in corso.
3. Scegli un’attività che ti piace
In definitiva, il miglior esercizio è quello con cui ti attenga e incorpora la tua routine. “Alla fine della giornata, fai qualcosa che ti piace – che puoi essere coerente con – perché la coerenza in tutte le forme di esercizio produrrà i maggiori benefici fisici, mentali e cardiaci”, afferma il Dr. Singh.
Se la palestra o il tapis roulant non è per te, prova a camminare, nuotare o andare in bicicletta per cardio e provare allenamenti in streaming a casa o esercizi per il peso corporeo per aggiungere la formazione della forza quando puoi, Dr. Freeman dice.
“Mentre i maggiori benefici cardiovascolari provengono da una combinazione di allenamento cardio e forza, qualsiasi movimento intenzionale ti lascerà sempre meglio, più forte e il tuo cuore più sano,” dice Dr. Singh.
4. Ottieni altre abitudini di vita in Check
Un’ultima cosa da ricordare: l’esercizio da solo non manterrà il tuo cuore sano. “Tutta la formazione della forza nel mondo, tutto il cardio del mondo non cancellerà una cattiva dieta”, dice Dr. Freeman, aggiungendo che il sonno, la connessione sociale e la gestione dello stress svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere il cuore sano anche il cuore . Prenditi cura del tuo cuore, e il tuo cuore si prenderà cura di te.
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