Lo zucchero raffinato è prevalente negli alimenti trasformati, inclusi carboidrati semplici come pane bianco, farine, caramelle e dessert. Questo tipo di zucchero deve essere eliminato o ridotto nella dieta, in quanto può portare a gravi condizioni di salute, tra cui diabete, malattie cardiache, obesità, carie e carenze di vitamine o minerali. Gli zuccheri raffinati sono comunemente consumati a colazione; dovrebbero essere sostituiti con cibi più sani che sono ricchi di nutrienti e hanno poco o nessun zucchero.
Passo 1
Seleziona i carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici a colazione. Ad esempio, scegli il pane integrale rispetto al pane bianco raffinato. I carboidrati complessi includono prodotti integrali ad alto contenuto di fibre alimentari. La fibra aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo l’appetito e favorendo una digestione sana. Mangia una fetta di toast integrale con la colazione, una ciotola di farina d’avena o una ciotola di riso integrale cotto o anche quinoa come alternativa di cereali ad alto contenuto proteico.
Passo 2
Mangia proteine a colazione per soddisfarti ed elimina il desiderio di mangiare qualcosa ad alto contenuto di zucchero. Le uova sono una scelta soddisfacente per la colazione che si abbina bene con altri cibi per la colazione come pane integrale o muffin inglesi. Un uovo grande contiene circa 70 calorie, 5 g di grassi, zero a un grammo di carboidrati e 6 g di proteine complete. Se desideri ridurre il contenuto di grassi della tua colazione o intendi mangiare più di un uovo, prendi in considerazione di mangiare albumi come alternativa o aggiunta. I bianchi d’uovo contengono la stessa quantità di proteine, ma eliminano il grasso che si trova nei tuorli d’uovo. Mangia uova in diversi modi, come ad esempio sode, strapazzate, affogate, come una frittata con verdure o leggermente fritte in olio d’oliva intrecciate con un muffin inglese diviso o bagel integrale.
Passaggio 3
Evita i cereali ricchi di zuccheri e non hanno cereali integrali nella loro lista degli ingredienti. Cerca le parole “grano intero” o “grano intero” sull’etichetta, almeno 5 g di fibra alimentare e meno di 10 g di zucchero. Le opzioni di cereali più salutari includono grano grattugiato, fiocchi di crusca e cuore a cuore di Kashi.
Passaggio 4
Sostituisci lo sciroppo d’acero o il miele su pancake e waffle con alternative più salutari. Lo zucchero è l’ingrediente principale negli sciroppi o nelle salse. Invece, optare per frutta naturalmente dolce come i mirtilli semplici o provare le fragole passate come marmellata o salsa per immergere i pancake. Combina le bacche con un condimento proteico più elevato che aiuterà a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue ed evitare cali improvvisi o aumenti di energia e fame. Le opzioni possono includere burro di arachidi fuso, burro di semi di girasole, noci tritate o avocado a fette.
Passaggio 5
Elimina le bevande ad alto contenuto di zucchero e non aggiungere zucchero a bevande come caffè o tè. Molti succhi di frutta sono ricchi di zuccheri e dovrebbero essere evitati. Scegli invece di mangiare la frutta intera, una mela o un’arancia, che contiene fibre alimentari sane e senza conservanti aggiunti. Bevi caffè o tè nero, con latte scremato o con un cucchiaino di miele naturale per un apporto calorico minimo. In alternativa, considera le fonti naturali di zucchero come la stevia, che viene prodotta naturalmente dalle foglie di una pianta.
avvertimento
Parla con un medico o un professionista medico prima di iniziare un nuovo regime dietetico.