Le linee guida dietetiche raccomandano di limitare lo zucchero aggiunto al 10 percento, che è di circa 200 calorie per una dieta da 2.000 calorie. Image Credit: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani probabilmente non sono nella tua lista di cose da leggere per il nuovo anno, ma forse dovrebbero esserlo. Dopotutto, espongono le ultime raccomandazioni nutrizionali per il paese e molti di noi non controllano esattamente tutte le scatole.
Quanto alcol è considerato sicuro da bere? È lì. E i conteggi giornalieri di frutta e verdura? Sì, anche quello è lì.
Le linee guida – sviluppate dall’USDA e dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti – toccano anche la quantità di zucchero aggiunto che dovresti assumere e la raccomandazione potrebbe sorprendere una volta confrontata con la tua dieta attuale.
Quindi, quanto zucchero aggiunto dovresti assumere?
Le linee guida 2020-2025 affermano che non più del 10 percento delle nostre calorie dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti. Se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, significa limitare lo zucchero aggiunto a 200 calorie. È pari a 13 cucchiaini da tè o 53 grammi, o più o meno la quantità in una lattina di cola normale più una ciotola di cereali zuccherati.
Potremmo fare tutti bene a essere un po ‘più consapevoli della nostra assunzione di zucchero. Il consumo di zucchero e l’obesità sono stati strettamente collegati e poco meno del 40% degli adulti negli Stati Uniti soffre di obesità, secondo il rapporto scientifico del comitato consultivo delle linee guida dietetiche 2020. L’obesità, a sua volta, è collegata a gravi condizioni di salute come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.
Per ridurre l’obesità, il pensiero è che dovremmo soddisfare la maggior parte delle nostre esigenze nutrizionali quotidiane con cibi sani come frutta, verdura e cereali integrali e, sebbene lo zucchero aggiunto non debba essere totalmente vietato, dovrebbe tenere conto di un percentuale molto minore delle nostre calorie rispetto a quella che stiamo ricevendo attualmente. L’adulto americano medio consuma circa 77 grammi di zucchero aggiunto al giorno, più di tre volte la quantità raccomandata per alcune persone, secondo l’American Heart Association.
Cos’è lo zucchero aggiunto, esattamente?
Lo zucchero aggiunto è qualsiasi zucchero aggiunto durante la lavorazione di un alimento, secondo la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti.
Questo può essere facile da individuare sulle etichette nutrizionali, perché queste scompongono la quantità di zucchero totale presente in un alimento e la quantità di zucchero aggiunta.
Lo zucchero aggiunto ha molti nomi. Se finisce in -ose, puoi star certo che è un tipo di zucchero.
Tipi di zuccheri aggiunti:
- Miele
- Melassa
- sciroppo d’acero
- Zucchero granulare
- Zucchero grezzo
- Zucchero di canna naturale
- Destrosio o saccarosio
- Succhi concentrati di frutta o verdura
Gli zuccheri naturali, d’altra parte, comprendono tipicamente due gruppi di alimenti, frutta e latticini. Lo zucchero della frutta e lo zucchero del latte (lattosio) sono entrambi considerati zuccheri naturali. Il latte contiene tipicamente zucchero aggiunto quando vengono introdotti aromi, come il cioccolato o il latte alla fragola.
Che aspetto ha il 10% di zucchero aggiunto?
Se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, lo zucchero di una normale Coca-Cola raggiunge quasi l’intera quantità giornaliera raccomandata. Immagine: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
La matematica dello zucchero è piuttosto semplice. Una volta che sai quante calorie ci sono in un grammo di zucchero, è semplice capire se stai andando oltre.
- 1 cucchiaino di zucchero = 16 calorie
- 1 cucchiaino di zucchero = 4 grammi di zucchero
Ecco come apparirà il 10 percento delle calorie per i seguenti importi giornalieri:
Dieta da 1.600 calorie
- 160 calorie dallo zucchero aggiunto
- 10 cucchiaini
- 40 grammi, o uno yogurt alla fragola (15 grammi), due porzioni di crema di caffè (10 grammi) e una porzione di muesli (15 grammi)
Dieta da 2.000 calorie
- 200 calorie dallo zucchero aggiunto
- 12,5 cucchiaini
- 50 grammi, o circa una lattina da 12 once di soda (39 grammi) e una barretta Nutri-Grain per la colazione (12 grammi)
Dieta da 2.500 calorie
- 250 calorie dallo zucchero aggiunto
- 15,6 cucchiaini
- 62,5 grammi, o circa una barretta di cioccolato (35 grammi) e 3,5 cucchiai di salsa barbecue (28 grammi)
Dieta da 3.000 calorie
- 300 calorie dallo zucchero aggiunto
- 18,75 cucchiaini
- 75 grammi, o circa una bevanda sportiva da 20 once (34 grammi), due Reese’s Peanut Butter Cups (20 grammi) e una barretta energetica (19 grammi)
Come ridurre gli zuccheri aggiunti nella dieta
Per ridurre lo zucchero aggiunto nella tua dieta, devi prima sapere da dove proviene. Secondo una ricerca dell’agosto 2019 su Nutrienti , la più grande fonte di zuccheri aggiunti nella dieta in tutte le fasce d’età proviene dalle bevande zuccherate. Questi includono:
- Bevande analcoliche
- Tè aromatizzati
- Acque aromatizzate
- Bevande a base di succhi
- Bevande sportive
- Caffè aromatizzati
- Latti aromatizzati
Altre fonti popolari di zuccheri aggiunti provengono da condimenti, cereali, cibi lavorati e, naturalmente, torte, biscotti e altri dolci.
Ecco alcuni passaggi che puoi eseguire per iniziare a ridurre lo zucchero aggiunto:
1. Tieni un diario alimentare
Annota tutto ciò che mangi per alcuni giorni e determina il tuo attuale apporto di zuccheri aggiunti. Questo ti aiuterà a identificare la provenienza degli zuccheri aggiunti.
2. Calcola il numero di zucchero aggiunto
Determina quante calorie dovresti mangiare e lascia che sia quello a guidare quanti zuccheri aggiunti dovresti mangiare. Il contatore di calorie MyPlate è un ottimo modo per aiutarti a iniziare.
3. Taglia lentamente
Non è necessario eliminare completamente tutti gli zuccheri aggiunti dalla dieta. Ma dovresti scegliere saggiamente lo zucchero aggiunto. Ad esempio, se il tuo caffè mattutino aromatizzato è importante per te, tienilo dentro e taglialo da qualche altra parte.
4. Effettua scambi intelligenti
Presta attenzione a come ti senti quando inizi a ridurre lo zucchero aggiunto. Se hai difficoltà a rinunciare ai tuoi cibi preferiti, trova dei sostituti sani. Qualche idea:
- Usa la salsa invece del ketchup come condimento preferito.
- Prendi un frutto o delle bacche quando hai una voglia dolce.
- Cucina di più a casa. È più probabile che consumi meno zuccheri aggiunti quando puoi controllare cosa va nel tuo cibo.