StairMaster aiuta a costruire i glutei.Credito d’immagine:Westend61/Westend61/GettyImages
Una marca di montascale, lo StairMaster è una macchina per l’allenamento cardio che si trova in molte palestre e case. Costruisce la resistenza cardiovascolare e tonifica e rassoda i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i glutei. Lo StairMaster può essere regolato per una maggiore intensità, facendo lavorare di più la parte inferiore del corpo e rendendo l’allenamento cardio più impegnativo.
Suggerimento
Camminare su uno StairMaster rassoda e tonifica i glutei, anziché farle avere muscoli voluminosi. Lo utilizzi regolarmente per almeno 30 minuti a sessione per ottenere i migliori risultati.
Lo StairMaster e i suoi glutei
L’uso dello StairMaster non le farà ottenere muscoli grandi e voluminosi per le gambe o i glutei, poiché si tratta di una macchina per esercizi di resistenza piuttosto che di bodybuilding. Lo StairMaster tonifica le gambe e aiuta a costruire muscoli magri attraverso un esercizio cardio di resistenza.
Per gambe e glutei più snelli e sodi, usi lo StairMaster come parte del suo allenamento cardio settimanale, utilizzandolo due o tre giorni alla settimana per 30 minuti al giorno. Si raccomanda agli adulti di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico, cinque giorni alla settimana, per mantenere un buon livello di forma fisica.
I tre muscoli glutei
I glutei sono composti da tre muscoli diversi: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo, secondo ACE Fitness. Sebbene il gluteo massimo sia il più grande dei tre muscoli e costituisca la maggior parte del sedere, anche il medio e il minimo sono altrettanto importanti.
Il muscolo massimo conferisce la forma arrotondata del sedere e aiuta il movimento dell’anca. I muscoli medi e minimi stabilizzano il bacino quando cammina o deve rimanere in equilibrio. L’uso dello StairMaster può tonificare e rassodare i muscoli glutei, ma non li fa ingrossare. Lo StairMaster offre un allenamento cardio, per cui costruisce la resistenza piuttosto che la massa muscolare.
Tonificare i glutei
Se è alla ricerca di esercizi per costruire i glutei o per tonificare l’area dei fianchi, deve fare esercizi di resistenza mirati ai glutei. Le Linee guida per l’attività fisica degli americani raccomandano due o tre giorni alla settimana di allenamento di resistenza da moderato a intenso, per un minimo di 20 minuti al giorno, per mantenere i muscoli tonici e forti.
Per costruire muscoli extra, aumenti il numero di giorni di allenamento a giorni alterni – lunedì, mercoledì, venerdì e domenica, per esempio. Utilizzi pesi supplementari per costruire i muscoli, aumentando la quantità di peso quando l’esecuzione di una ripetizione richiede meno dell’80% della sua forza muscolare completa. Esegua un numero inferiore di ripetizioni, tra una e sei, con pesi più pesanti per costruire i glutei più velocemente.
Costruire i glutei
Lo squat con asciugamano su una gamba sola non solo esercita i muscoli della parte inferiore del corpo, ma si rivolge anche ai glutei medi e minimi, dice ExRx.net. Tenga un manubrio da 10 libbre in ogni mano e stia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, inclinando il bacino in avanti e impegnando gli addominali. Posizioni il piede destro sopra un asciugamano piegato e si abbassi lentamente sulla gamba sinistra, piegandosi all’anca e al ginocchio e mantenendo la gamba destra dritta.
Lasci scivolare la gamba destra di lato. Si fermi quando la coscia sinistra è parallela al pavimento, ma non lasci che il ginocchio sinistro si estenda oltre le dita dei piedi. Si rialzi lentamente e ripeta sei volte per lato per due serie. Aumenti il peso da 2 a 5 libbre man mano che acquista forza.