Non hai bisogno di un sacco da boxe per questo allenamento di boxe che brucia calorie. Immagine: BROOK PIFER / Stone / GettyImages
Non ci vuole molto in un allenamento di boxe per far battere il cuore. E quando aggiungi un elemento HIIT al mix, beh, diciamo solo che dovresti prepararti a sudare.
Grazie a periodi di duro lavoro seguiti da brevi pause, l’allenamento a intervalli ad alta intensità ti aiuta a bruciare calorie più velocemente di quanto faresti cardio stazionario. Bonus per chiunque abbia poco tempo: ciò significa che i tuoi allenamenti possono durare solo pochi minuti.
Caso in questione: questo allenamento di boxe HIIT di Justin Blackwell, maestro allenatore e direttore di boxe per BoxUnion, uno studio di boxe a Los Angeles, richiede solo 20 minuti. “Il mio motto: ‘Calma te stesso, ma spingiti oltre'”, dice Blackwell.
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Il riscaldamento
“Usa questo round per riscaldarti davvero”, dice Blackwell. “Se senti il bisogno di allungarti un po ‘, va bene. Tuttavia, assicurati di completare 3 minuti completi di corda per saltare.” E se non hai una corda per saltare, “tieni” una corda immaginaria tra le mani e salta comunque.
Corda per saltare
Tempo (in secondi) 3 Min Tipo CardioActivity Allenamento a peso corporeo
- Salta la corda per 3 minuti.
- Riposa per 1 minuto.
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Round 1: AMRAP
Esegui: 2 minuti alternando 15 secondi di alpinisti e 15 secondi di flessioni. Fai il maggior numero di giri possibile con una buona forma, quindi riposa per 60 secondi.
“Ognuno sta iniziando da un posto diverso nel proprio percorso di fitness”, dice Blackwell. “Se hai bisogno di fare una pausa per completare i tuoi 2 minuti, fidati del tuo corpo.” Non fermarti troppo a lungo, dice, prima di tornare subito dentro.
Scalatore
Tempo (in secondi) 15 sec Tipo CardioActivity allenamento a peso corporeo
- Inizia con una tavola alta, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi fino ai talloni.
- Guida un ginocchio e poi l’altro verso il petto e torna indietro a un ritmo costante.
- Assicurati di non arrotondare la colonna vertebrale e di non far cadere i fianchi verso il pavimento.
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Flessioni
Tempo (in secondi) 15 Sec Tipo Forza Attività Allenamento con il peso corporeo
- Inizia con una tavola alta, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi fino ai talloni.
- Inspira mentre pieghi i gomiti a un angolo di 45 gradi dal corpo e abbassa il busto verso il pavimento.
- Espira mentre ti allontani da terra.
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Mancia
“Più ampie sono le mani lontane dalla linea mediana del tuo corpo, più impegni la tua schiena”, dice Blackwell. “Più ci si avvicina alla linea mediana del corpo, più saranno impegnati i tricipiti.”
Round 2: Boxe Combo
Esegui: 3 minuti di 1 e 2 (pugni) con uno sprawl ogni 8-10 secondi. Quindi riposare per 60 secondi.
1-2 Punch to Sprawl
Tempo (in secondi) 3 MinType CardioActivity Boxing
- Stai con il tuo piede non dominante davanti e il tuo piede dominante diversi centimetri dietro e di lato. Porta le mani al viso, con la mano anteriore davanti al viso e la mano posteriore a lato della mascella.
- Dai un pugno dritto in avanti con il braccio anteriore (è un 1).
- Riportalo in posizione di guardia mentre colpisci in avanti con il braccio posteriore (che è un 2).
- Continua ad alternare le braccia con questi pugni dritti, ruotando attraverso il tuo nucleo.
- Ogni 8-10 secondi, scendi in posizione di flessione, quindi salta di nuovo in piedi (è uno sprawl).
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Mancia
“Pratica una buona difesa: assicurati che le tue mani tornino al tuo viso”, dice Blackwell. “E se non puoi fare uno sprawl, modifica con uno squat jump o uno squat a corpo libero.”
Round 3: Squat e Uppercuts
Esegui: 3 minuti alternando 10 secondi di speed squat e 15 secondi di lustrascarpe. Quindi riposare per 1 minuto.
Speed Squat
Tempo (in secondi) 10 sec Attività Allenamento peso corporeo Regione inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Ruota i piedi per indicare leggermente i lati.
- Piega i fianchi e piega le ginocchia (come se stessi per sederti su una sedia) mantenendo il petto in alto per abbassarti in uno squat.
- O tieni le braccia alzate davanti a te all’altezza delle spalle per bilanciare o porta le mani al petto ad ogni squat.
- Una volta che hai abbassato le ginocchia a 45 gradi, stringi i glutei e rialzati.
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Mancia
“Accovacciati il più velocemente possibile”, dice Blackwell. “Cerca di non bloccare le ginocchia o di cadere troppo in basso nello squat sotto una curva di 45 gradi delle ginocchia.”
Lustrascarpe
Tempo (in secondi) 15 SecType CardioActivity Boxing
- Stai con il tuo piede non dominante davanti e il tuo piede dominante diversi centimetri dietro e di lato. Porta le mani al viso, con la mano anteriore davanti al viso e la mano posteriore a lato della mascella.
- Esegui pugni con montante senza interruzioni con velocità. Inizia con la mano posteriore e dai un pugno in avanti e in alto come se stessi colpendo qualcuno sotto il mento.
- Tirare indietro in posizione di protezione e cambiare i bracci.
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Mancia
“I lustrascarpe dovrebbero avere un’intensità compresa tra il 70 e l’80%”, afferma Blackwell. “È quasi impossibile andare al 100 percento per un round completo di 3 minuti”.
Round 4: addominali e stile libero
Fai: 3 minuti alternando 15 secondi di scricchiolii e 15 secondi di biciclette. Passa direttamente a pugni freestyle intensi di 2 minuti senza pause intermedie.
“Ancora una volta, ritmo te stesso, ma sforzati”, dice Blackwell. “Completa tutti i 3 minuti. Se devi fare una pausa durante questo round, l’orologio deve fermarsi. La durata è molto importante per il tuo condizionamento.”
Crunch
Tempo (in secondi) 15 sec Attività Allenamento peso corporeo Regione Core
- Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e porta i talloni il più vicino possibile al sedere, con le ginocchia rivolte verso l’alto. Tieni le mani davanti al petto.
- Stringi gli addominali e solleva la testa, il collo e le spalle da terra senza portare il mento al petto.
- Parte bassa della schiena.
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Bicicletta
Tempo (in secondi) 15 sec Attività Allenamento peso corporeo Regione Core
- Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e porta i talloni il più vicino possibile al sedere, con le ginocchia rivolte verso l’alto. Metti le mani dietro la testa, i gomiti larghi.
- Ruota il busto e porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, estendendo la gamba sinistra dritta.
- Torna indietro attraverso il centro, quindi cambia lato, portando il ginocchio sinistro al gomito destro.
- Assicurati di estendere le gambe il più possibile e di portare i gomiti fino alle ginocchia ad ogni rotazione.
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Stile libero
Tempo (in secondi) 2 MinType CardioActivity Boxing
Lancia i pugni o le combinazioni che desideri.
- Jab: pugno con la tua mano guida (il tuo lato non dominante). Un jab è un pugno diretto, il che significa che tiri fuori un pugno e tiri indietro il braccio.
- Croce: la croce è un pugno diretto con la tua mano potente, la mano posteriore. Il peso del tuo corpo si sposta sulla gamba anteriore mentre fai perno sul piede posteriore e ruoti il corpo in avanti.
- Ganci: quando lanci un gancio, il braccio esce leggermente lateralmente al corpo, formando un angolo di 90 gradi. Con un gancio del braccio principale, il tuo corpo si sposta leggermente sul lato guida con il tuo peso nella gamba principale. Quando lanci un gancio del braccio posteriore, il tuo corpo si sposta leggermente sul lato posteriore e il tuo peso rimane nella gamba guida.
- Uppercut: quando lanci un montante del braccio di piombo, piega leggermente le ginocchia e immergi la spalla posteriore per proteggere il viso. Guida il braccio principale verso l’alto, mantenendo i gomiti piegati.
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Mancia
“Lascia andare tutto – muovi le mani, muovi i piedi”, dice Blackwell. “Ricorda a te stesso per cosa stai combattendo. Non fermarti perché sei stanco. Fermati quando hai finito!”