Costruisca il muscolo della caviglia con questi 7 esercizi

Avere caviglie forti riduce il rischio di lesioni e migliora le prestazioni atletiche.Credito immagine:South_agency/E+/GettyImages

In questo articolo

• Anatomia della caviglia
• Benefici
• I migliori esercizi
• Dieta

Anche se non ci pensa attivamente, le caviglie supportano ogni movimento che compie: camminare, correre, saltare, accovacciarsi – l’elenco continua. Quindi, è importante rinforzare la muscolatura della caviglia come per tutti gli altri muscoli del corpo.

Quindi, come si rafforzano i muscoli della caviglia? Qui di seguito le illustreremo i migliori esercizi per farlo, insieme ai benefici del rafforzamento della zona della caviglia e ai muscoli che si trovano nella caviglia.

Un rapido ripasso di anatomia della caviglia

Prima di immergersi nei migliori esercizi per rafforzare le caviglie, è utile sapere esattamente quali muscoli controllano il movimento dell’articolazione della caviglia.

Poiché questi muscoli devono lavorare tutti insieme per muovere le caviglie in modi diversi, uno squilibrio può essere dannoso. Ecco perché è importante rafforzarli tutti.

I muscoli che le permettono di puntare il piede verso il basso e lontano dal corpo (chiamata plantarflessione) sono i seguenti, secondo la Cleveland Clinic:

• Gastrocnemio (polpaccio)
• Soleo (polpaccio)
• Plantaris (polpaccio)
• Tibiale posteriore (polpaccio)
• Flessore digitorum longus (gamba inferiore)
• Flessore hallucis longus (parte inferiore della gamba)
• Peroneo breve (lato della gamba)
• Peroneo lungo (lato della gamba)

I muscoli che le permettono di flettere il piede verso il corpo (chiamata dorsiflessione) includono i seguenti:

• Tibiale anteriore (stinco)
• Estensore digitorum longus (lato dello stinco)
• Estensore dell’allucis longus (parte inferiore dello stinco)
• Peroneo terziario (parte esterna della caviglia)

3 benefici del rafforzamento delle caviglie

Ci sono numerosi motivi per cui è opportuno aumentare la muscolatura della caviglia e costruire la forza della caviglia, secondo l’American Sports and Fitness Association (ASFA).

1. Diminuzione del rischio di infortunio

Rafforzare le caviglie migliora la stabilità delle articolazioni della caviglia, che può evitare di rotolare o torcere le caviglie, causando una distorsione.

Altre condizioni correlate all’instabilità della caviglia sono le fratture da stress, le stecche e la tendinite di Achille, che sono comuni nelle persone che partecipano ad attività ad alto impatto, come la corsa.

2. Migliori prestazioni atletiche

Le caviglie forti sono essenziali per fornire una base stabile negli sport che prevedono salti, corsa e rapidi cambi di direzione. Anche se non pratica alcuno sport e si limita ad allenarsi in palestra, è più difficile eseguire esercizi come squat, deadlift e affondi con caviglie deboli.

3. Miglioramento della forma fisica funzionale

Il termine “fitness funzionale” si riferisce alla capacità di svolgere attività reali – come salire le scale, portare la spesa o prendere in braccio il suo animale domestico o il suo bambino – con facilità. Avere caviglie forti migliora l’equilibrio, la coordinazione e la stabilità, in modo da poter eseguire questi compiti (e altri ancora!) senza grandi sforzi.

I 7 migliori esercizi per caviglie forti

Completi da 1 a 3 serie di 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti movimenti in questa routine di allenamento per le caviglie, raccomandata da Dynamic Sports Medicine.

1. Rotazione della caviglia

Tipo Forza

1. Si sieda su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi e le mani appoggiate delicatamente sulle ginocchia.
2. Sollevi il piede destro dal pavimento e spinga il ginocchio destro verso il petto per incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
3. Ruota lentamente la caviglia destra in senso antiorario per 10 volte.
4. Poi, ruoti lentamente la caviglia destra in senso orario per 10 volte.
5. Ripeta con la caviglia sinistra.

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2. Sollevamento del tallone in piedi

Tipo Forza

1. Si metta in piedi sul bordo di una scala, in modo che solo le palle dei piedi siano sulla scala e i talloni pendano oltre il bordo. (Se non ha accesso alle scale, si metta in piedi su un terreno piano).
2. Si aggrappi ad una ringhiera per l’equilibrio, se necessario.
3. Si alzi sulle punte dei piedi e poi abbassi lentamente i talloni in modo che scendano sotto la scala e senta un allungamento attraverso il muscolo del polpaccio.
4. Rimanga per un momento prima di alzarsi di nuovo e ripetere.

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3. Inversione della caviglia con fascia

Tipo Forza

1. Inizi a sedersi su un tappetino con le gambe dritte davanti a sé. (Può posizionare un asciugamano arrotolato sotto i polpacci per un maggiore sostegno).
2. Fissi una resistenza intorno al suo piede sinistro.
3. Tenga la fascia di resistenza con la mano sinistra e appoggi la mano destra a terra come supporto.
4. Incroci la gamba destra sulla gamba sinistra, in modo che il piede destro prema sulla fascia di resistenza.
5. Sposti la caviglia sinistra verso il basso e verso l’interno.
6. Ritorni alla posizione di riposo.
7. Continui a ripetere, poi cambi lato.

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4. Eversione della caviglia con banda

Tipo Forza

1. Inizi a sedersi su un tappetino con le gambe dritte di fronte a lei. (Può posizionare un asciugamano arrotolato sotto i polpacci per un maggiore sostegno).
2. Fissi una resistenza intorno al piede sinistro e avvolga la parte centrale della fascia intorno all’avampiede destro.
3. Tenga la fascia di resistenza con la mano sinistra e appoggi la mano destra a terra come supporto.
4. Muova il piede destro in alto e in fuori, lontano dalla linea mediana del corpo.
5. Ritorni alla posizione di riposo.
6. Continui a ripetere, poi cambi lato.

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5. Dorsiflessione con fascia

Tipo Forza

1. Inizi a sedersi su un tappetino con le gambe dritte davanti a sé. (Può posizionare un asciugamano arrotolato sotto i polpacci per un maggiore sostegno).
2. Fissi una resistenza intorno al piede sinistro e avvolga la parte centrale della fascia intorno all’avampiede destro.
3. Tenga la fascia di resistenza con la mano sinistra e appoggi la mano destra a terra come supporto.
4. Tiri la caviglia destra verso l’alto il più possibile, raddrizzando il piede destro in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il soffitto.
5. Rilasci.
6. Continui a ripetere, poi cambi lato.

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6. Plantarflessione a fascia

Tipo Forza

1. Inizi a sedersi su un tappetino con la gamba destra dritta davanti a lei e il ginocchio sinistro piegato, con il piede sinistro appoggiato sul pavimento. (Può posizionare un asciugamano arrotolato sotto il polpaccio destro per un maggiore sostegno).
2. Ancori una fascia di resistenza intorno al piede destro e tenga le estremità della fascia con entrambe le mani.
3. Spinga la caviglia destra verso il basso, puntando le dita dei piedi il più possibile, quindi torni alla posizione iniziale.
4. Continui a ripetere, poi cambi lato.

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7. Salto con squat

Tipo Forza

1. Si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, sostenga il core e spinga i fianchi all’indietro e verso il basso, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o fino a quando riesce ad abbassarsi comodamente).
3. Dal fondo dello squat, spinga attraverso i piedi per saltare in modo esplosivo dal suolo. (Può allungare le braccia lungo i fianchi mentre lo fa).
4. Atterri in sicurezza con le ginocchia leggermente piegate.
5. Ripetere

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Camminare rafforza le caviglie?

In una parola: sì. Camminare aiuta a rafforzare i muscoli e le ossa dei piedi e delle caviglie e rende i muscoli, i tendini e i legamenti della caviglia più stabili e flessibili, secondo la Podologia Crofton.

Come costruire il muscolo della caviglia con la dieta

Sebbene gli allenamenti siano una parte importante della costruzione della forza e del tono muscolare, anche la dieta gioca un ruolo importante. Scegliere un piano alimentare sano e sostenibile – e piacevole – la aiuterà a ottenere le caviglie forti che sta cercando.

Si concentri sull’aggiunta di frutta e verdura e di proteine magre da pollo, pesce e fagioli nella sua dieta, secondo le attuali Linee Guida Dietetiche per gli Americani. Consuma quantità moderate di cereali integrali e latticini e piccole quantità di grassi sani da noci, olio d’oliva e avocado.

Questi alimenti la manterranno sazia più a lungo e le forniranno i nutrienti di cui ha bisogno per rimanere energica durante gli allenamenti.

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