Una dieta equilibrata è una parte importante di un pasto sano.Crediti immagine:Fascinadora/iStock/GettyImages
Calorie in, calorie out: probabilmente lo ha sentito dire quando sta pensando di cambiare la sua dieta o di perdere peso. L’assunzione di calorie per pasto è importante, ma quando sta cercando di perdere peso, l’obiettivo deve essere una dieta equilibrata che la faccia sentire sazia.
Suggerimento
Quando cerca di ridurre l’apporto calorico, è utile sostituire gli alimenti ad alto contenuto calorico che non offrono molta nutrizione. Le bibite zuccherate, i gelati e i caffè macchiati zuccherati sono buoni esempi di questi alimenti.
Calorie per pasto
Un modo per calcolare quante calorie dovrebbe assumere ad ogni pasto è considerare il numero totale di calorie che consuma ogni giorno e poi dividerle per il numero di pasti che consuma. Una donna adulta tipica ha bisogno di 1.600-2.400 calorie al giorno, secondo le Linee guida dietetiche statunitensi 2015-2020. L’uomo tipico ha bisogno di 2.000-3.000 calorie.
Per le donne, ciò significa da 533 a 800 calorie a pasto, se si consumano tre pasti. Per un uomo, ciò significa da 667 a 1.000 calorie a pasto. Può desiderare di mangiare di più a pranzo o a cena, ma se soffre di diabete o sta cercando di gestire il suo livello di glucosio nel sangue, i pasti equidistanti sono i migliori, secondo l’American Diabetes Association.
Le esigenze personali possono variare notevolmente, a seconda dell’altezza, del peso, del livello di attività e del metabolismo, dicono le linee guida. Ma una buona regola empirica per capire le calorie di cui ha bisogno per mantenere il suo peso attuale è moltiplicare il suo peso per 15, secondo questo calcolatore di calorie di Harvard Health.
Se è una donna alta 1 metro e 60 e pesa 155 chili, per esempio, mangerà 2.325 calorie per mantenere il suo peso. Se divide questo valore in terzi, avrà bisogno di 775 calorie per ogni pasto. Se consuma pasti più piccoli e più frequenti, consideri ciò che mangia in quei pasti quando cerca di calcolare il suo fabbisogno calorico.
Stabilire un obiettivo calorico
Forse sta valutando diverse strategie per ridurre le calorie. Forse sta pensando: “Mangiare una colazione abbondante mi aiuterà a perdere peso?”. La risposta è: dipende. Se consuma una colazione più abbondante e scopre di poter ridurre il numero di calorie che consuma nei pasti successivi, allora sì, probabilmente perderà peso.
Harvard Health dice che per perdere da 1 a 2 chili a settimana, un tasso di perdita di peso sicuro per molte persone, è possibile ridurre da 500 a 1.000 calorie al giorno. Ciò significa che se sta mangiando 2.325 calorie al giorno, dovrà ridurre a 1.325-1.825 calorie. Se il suo obiettivo è perdere un chilo alla settimana, si tratta di poco più di 600 calorie per pasto a tre pasti al giorno. Se il suo obiettivo è perdere 2 chili a settimana, sono circa 333 calorie a pasto.
Un altro modo di affrontare la perdita di peso è quello di integrare l’attività fisica. Harvard Health suggerisce di svolgere 30 minuti di attività fisica al giorno e di consumare 500 calorie in meno, o circa 167 calorie in meno a pasto se consuma tre pasti al giorno.
Non prenda in considerazione l’idea di scendere sotto le 1.200 calorie al giorno se è una donna, o le 1.500 calorie al giorno se è un uomo, tuttavia, avverte Harvard Health, a meno che non lo faccia sotto la supervisione di un professionista della salute. Se il conteggio delle calorie si abbassa troppo, corre il rischio di non assumere abbastanza nutrienti.
Strategie di riduzione delle calorie
La Mayo Clinic suggerisce questo approccio per ridurre il numero di calorie assunte ad ogni pasto:
- Saltare gli alimenti ad alto contenuto calorico e a basso contenuto nutritivo.
- Sostituire gli alimenti ad alto contenuto calorico con opzioni a basso contenuto calorico.
- Ridurre le dimensioni delle porzioni
Invece di un cappuccino aromatizzato da 250 calorie da 16 once, ad esempio, la Mayo Clinic suggerisce di consumare un caffè nero da 16 once, che ha 4 calorie. Sostituisca 1 tazza di gelato al cioccolato, 285 calorie, con 1 tazza e mezza di fragole, 69 calorie. Beva acqua frizzante al posto della soda.
Ridurre le dimensioni delle porzioni la aiuterà a ridurre le calorie ad ogni pasto. Metta il cibo su un piatto, dice la Mayo Clinic, perché mangiare da una confezione non le dà la percezione di quanto sta mangiando.
La riduzione delle porzioni, il consumo di alimenti più sani al posto di quelli elaborati e un po’ di attività fisica quotidiana la aiuteranno a raggiungere i suoi obiettivi di perdita di peso.