Se ha fretta, il modo più efficiente di allenare la forza è quello di far lavorare tutti i gruppi muscolari principali in un unico allenamento.Credito immagine:RyanJLane/E+/GettyImages
Se ha fretta, il modo più efficiente di allenare la forza in termini di tempo è quello di far lavorare tutti i gruppi muscolari principali in un unico allenamento. Ma se ha più tempo e concentrazione da dedicare al sollevamento pesi, un piano di allenamento con due parti del corpo al giorno offre alcuni vantaggi in più.
Benefici di due parti al giorno
Per diventare più forti e più grandi, i muscoli devono riposare adeguatamente tra un allenamento e l’altro. La scienza al riguardo è solida e, come spiegano numerose organizzazioni tra cui Harvard Health Publishing, ogni gruppo muscolare ha bisogno di almeno 48 ore di riposo tra un allenamento di forza e l’altro – di più se è ancora notevolmente indolenzito quando arriva l’allenamento successivo. I muscoli si rafforzano non durante gli allenamenti, ma nel periodo di riposo e recupero tra un allenamento e l’altro.
Detto questo, le linee guida sull’attività fisica per gli americani del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani indicano che, per una salute ottimale, dovrebbe allenare tutti i gruppi muscolari principali almeno due volte alla settimana. Se sta allenando tutti i gruppi muscolari principali contemporaneamente e si concede un adeguato tempo di riposo, ciò significa non più di tre giorni in sala pesi durante una settimana tipo.
Sebbene questo sia un peccato per chi ama davvero la sala pesi, il vero significato per i suoi muscoli è che se deve suddividere gli allenamenti di forza per affrontare tutti i gruppi muscolari principali, questo limita il numero di serie e il tempo complessivo sotto tensione che può fare per ogni singolo gruppo muscolare.
Questo, a sua volta, limita il potenziale di crescita dei muscoli. Come nota una revisione sistematica pubblicata nel numero di giugno 2017 di Journal of Sports Sciences, esiste una chiara relazione dose-risposta tra il numero di serie di allenamento della forza e l’aumento della massa muscolare per le parti del corpo lavorate. O, per dirla in altro modo, più serie significa più muscoli.
Quindi, se fa sollevamento per motivi di salute generale o per mancanza di tempo, l’allenamento completo del corpo due volte alla settimana è più che adeguato. Ma se è davvero intenzionato ad aumentare la forza muscolare, le dimensioni o entrambi, l’adozione di una routine di allenamento per due muscoli al giorno le consente di aumentare i guadagni massimizzando il numero di serie eseguite per un determinato gruppo muscolare.
Programma di esercizi per due parti del corpo
A seconda di come desidera suddividere le sue “parti del corpo”, ci sono diversi modi in cui può realizzare un piano di allenamento con due parti del corpo al giorno. Una delle suddivisioni più comuni per lavorare due parti del corpo al giorno è la divisione petto/dorso/gambe:
- Domenica: riposo
- Lunedì: Petto/tricipiti
- Martedì: Schiena/bicipiti
- Mercoledì: Gambe/core
- Giovedì: Petto/tricipiti
- Venerdì: Schiena/bicipiti
- Sabato: Gambe/core
Questo tipo di allenamento con due muscoli al giorno ha alcune caratteristiche chiave. Ha solo una vera pausa dalla sala pesi – la domenica – ma ogni gruppo muscolare ha almeno 72 ore di tempo di recupero prima di lavorare di nuovo.
Inoltre, questo tipo di suddivisione dipende dal raggruppamento di muscoli che di solito lavorano insieme in ogni allenamento. C’è un’associazione naturale tra il petto e i tricipiti, perché questi due muscoli si impegnano insieme in modo potente nella maggior parte degli esercizi di spinta. Lo stesso vale per la schiena e i bicipiti, che si impegnano insieme in quasi tutti gli esercizi di trazione.
Ma questo non è l’unico modo per far lavorare più gruppi muscolari in una divisione di allenamento con i pesi. Un’altra suddivisione comune accoppia i muscoli di spinta e di trazione della stessa regione generale del corpo:
- Domenica: riposo
- Lunedì: petto/dorso
- Martedì: Tricipiti/bicipiti
- Mercoledì: Gambe/core
- Giovedì: Petto/dorso
- Venerdì: Tricipiti/bicipiti
- Sabato: gambe/core
E le spalle?
Ha notato che le spalle non hanno una voce propria in nessuna delle frazioni descritte? Questo perché aiutano i movimenti di spinta/trazione del petto, della schiena e delle braccia, quindi, a seconda dei suoi obiettivi di sollevamento, potrebbe non essere necessario dedicare esercizi specifici alle spalle. Tuttavia, se fa bodybuilding, potrebbe aggiungere alcuni esercizi specifici per le spalle nei giorni dedicati alla parte superiore del corpo, per aiutarla a raggiungere i suoi obiettivi estetici.
Dove collocare le spalle è abbastanza intuitivo se prende l’approccio schiena/bicipiti e petto/tricipiti del primo esempio di suddivisione; inserirà gli esercizi che lavorano la parte anteriore o centrale dei deltoidi nel giorno del petto, perché queste parti delle spalle sono spesso coinvolte negli esercizi di pressatura. Metta i deltoidi posteriori nel giorno della schiena/bicipiti, perché aiutano negli esercizi di trazione.
Ma se fa il secondo esempio di suddivisione, c’è un po’ più di flessibilità nell’interpretare esattamente dove dovrebbero andare le spalle: c’è un argomento fattibile per metterle con il petto/dorso e un altro per metterle con le braccia (bicipiti/tricipiti). Quindi, scelga il metodo che ritiene migliore.
Principi dell’allenamento con i pesi
Indipendentemente dal fatto che sia un sollevatore di potenza, che si alleni per la salute generale o che sollevi per raggiungere un obiettivo sportivo specifico, seguire alcuni principi di base dell’allenamento con i pesi la aiuterà a evitare lesioni e a ottenere il massimo dai suoi allenamenti. Questi principi includono:
Riscaldarsi sempre prima dell’allenamento.Questo significa fare da 10 a 15 minuti di attività aerobica o di riscaldamento dinamico con le stesse parti del corpo che intende lavorare nella sala pesi – oppure, se fa l’allenamento di forza nello stesso giorno dell’allenamento cardio, faccia prima il cardio, in modo che il suo corpo sia già caldo quando si dedicherà ai pesi.
Rinfrescarsi dopo l’allenamento.Sollevare pesi è uno sforzo intenso; prendersi il tempo di raffreddare con almeno altri cinque o 10 minuti di attività leggera aiuta a riportare il corpo in uno stato di riposo.
Esegua degli allungamenti post-allenamento.Non cada nello stereotipo del sollevatore muscoloso e senza flessibilità. Lo stretching di base può migliorare la gamma di movimenti durante i sollevamenti e ridurre il rischio di lesioni. Dopo l’allenamento, quando i muscoli sono ancora caldi, è il momento ideale per farlo.
Scelga le serie e le ripetizioni in modo strategico.Il numero di serie e ripetizioni e la quantità di peso sollevato determinano lo sviluppo dei muscoli. I principianti dovrebbero iniziare con una o tre serie da otto a 12 ripetizioni, come raccomandato dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani.
Per gli utenti intermedi e avanzati che hanno in mente un obiettivo specifico, questi numeri cambiano. Come spiega l’American College of Sports Medicine, se sta sollevando per le dimensioni, in genere inizierà con un peso che va dal 70 all’85% del suo massimo a una ripetizione o 1RM, e solleverà da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni come farebbe un principiante. Quando sarà più avanzato, potrà aggiungere altre serie (fino a sei) per ogni gruppo muscolare e considerare l’aggiunta di sollevamenti massimali, se sono appropriati.
Per la forza, l’ACSM raccomanda le stesse serie e ripetizioni per i sollevamenti per principianti e intermedi, ma utilizzando solo il 60-70% del suo 1RM. Man mano che diventa più avanzato, può arrivare fino a sei serie per gruppo muscolare, diminuire le ripetizioni a otto o meno e considerare di eseguire sollevamenti massimali.
Suggerimento
Può determinare il suo 1RM eseguendo sollevamenti submassimali e consultando una tabella; il riferimento incrociato a quanto peso ha sollevato e quante volte, le dirà qual è il suo 1RM. Se ha l’esperienza, l’attrezzatura e l’assistenza di uno spotter o di un allenatore, può anche determinare il suo 1RM con un sollevamento massimale.