Non riesci a guadagnare muscoli? Sebbene “hardgainer” non sia un termine medico ufficiale, per alcune persone è più difficile fare il pieno. Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages
Se il tuo programma di forza ti fa sentire come il piccolo motore che non può, potresti essere un hardgainer.
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Cos’è un hardgainer? Essenzialmente l’opposto di una pepita muscolare o di una testa di carne, “hardgainer” è un soprannome per qualcuno che non può costruire massa muscolare come vorrebbe (ancora).
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Storicamente, il termine è stato più comunemente applicato ai ragazzi adolescenti, afferma il fisiologo dell’esercizio Pete McCall, CSCS, CPT, ospite del podcast All About Fitness.
Il motivo è in due parti. In primo luogo, i ragazzi sotto i 22 anni (o giù di lì) hanno livelli di testosterone naturalmente più bassi e un metabolismo più veloce, che per loro è difficile costruire massa muscolare, dice.
In secondo luogo, a causa di una combinazione di condizionamento sociale e standard di bellezza, in passato, ci sono semplicemente più uomini che donne che cercano di costruire muscoli, spiega il personal trainer certificato e istruttore di powerlifting Daniel Ricter, CPT.
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Ma il termine “hardgainer” non è intrinsecamente di genere, il che significa che qualcuno di qualsiasi identità di genere, altezza o tipo di corpo che ha difficoltà a costruire muscoli può definirsi un hardgainer.
Detto questo, “hardgainer” non è un termine con cui gli operatori sanitari o i professionisti del fitness usano o “diagnosticano” qualcuno. Né essere un hardgainer è una condanna a vita. Mentre la genetica gioca un ruolo importante nella composizione corporea, secondo McCall, avvicinarsi all’allenamento e alla nutrizione con intento può aggiungere massa e muscoli a qualsiasi struttura.
Di seguito, ecco tutte le linee guida da seguire per gli hardgainer per trasformarsi in atleti dal corpo duro. Se hai mai chiesto “perché non riesco a guadagnare muscoli, non importa cosa?” o “quanto spesso devo allenarmi se sono un hardgainer?”, questi suggerimenti sono per te.
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6 consigli essenziali per gli esercizi per gli hardgainer
1. Dai priorità agli esercizi composti
Esattamente quali esercizi sono nel tuo piano di allenamento hardgainer dipenderà dai tuoi obiettivi di fitness personali. Dopotutto, sia i bodybuilder che i giocatori di football della NFL possono essere hardgainer.
Ma per il frequentatore medio di palestra che ha difficoltà a guadagnare muscoli, l’allenatore certificato e CEO di Kicko John Gardner, CPT, consiglia di concentrarsi sui movimenti composti.
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Alcuni dei migliori esercizi composti per un programma di guadagno di massa includono il back squat, il front squat, lo stacco da terra e la pressa sopra la testa. E, se sei in grado e a tuo agio di eseguirli (con una buona forma), strappa e pulisci.
“Dopo i tuoi movimenti composti, puoi finire il tuo allenamento con uno o due esercizi di isolamento”, dice. “Ma non vuoi fare di più.”
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2. Usa set composti
Quando vai in palestra, Ricter suggerisce di fare set composti. Come i superset, questi comportano l’alternanza avanti e indietro tra due mosse. Fai una serie di uno, poi l’altro, riposa e fallo di nuovo. Ma con i set composti, i due esercizi lavorano sugli stessi gruppi muscolari.
Con i set composti, potresti, ad esempio, accoppiare una distensione sopra la testa con una distensione su panca, uno stacco con una spinta dell’anca o una variazione di squat con un affondo.
Ricter consiglia di affrontare da tre a quattro paia di esercizi di guadagno di massa composti durante le sessioni di sollevamento.
3. Solleva più carico
Certo, potresti allenarti per la forza. Ma ti stai allenando con l’intento? L’ipertrofia muscolare – questo è il termine scientifico per la crescita muscolare – richiede un sovraccarico progressivo.
Il principio del sovraccarico progressivo afferma che per diventare continuamente più forti e più grandi, è necessario sollevare continuamente una sfida, ad esempio spostando più peso.
“Più pesante sollevi, più fibre muscolari attivi”, dice McCall. “E più fibre muscolari attivi, maggiore sarà la vincita di massa”.
Un errore comune che le persone fanno è sottocaricare il bilanciere. “Dovresti sollevare abbastanza peso da sentirti affaticato dopo ogni serie”, dice.
Sollevare fino alla fatica, tuttavia, non è la stessa cosa che sollevare fino al cedimento. Lavorare fino al fallimento comporta sfornare ripetizioni fino a quando non puoi letteralmente completare un’altra ripetizione, spiega. (Ad esempio, uno spotter dovrebbe prendere un bilanciere che si schianta.)
Sollevare fino alla fatica implica lavorare fino a quando non ti senti come se avessi fatto tutte le ripetizioni possibili con un’ottima forma. Potresti forse fare 1 o 2 ripetizioni in più, ma sarebbero piuttosto sciatte. In altre parole, vuoi essere stanco ma non completamente esaurito.
Come si fa a capire quale schema di pesi e ripetizioni è l’ideale? Uno studio del dicembre 2019 sull’International Journal of Environmental Research and Public Health suggerisce di eseguire da 3 a 6 serie da 6 a 12 ripetizioni con 60 secondi tra le serie. In termini di peso, i ricercatori hanno concluso che dal 60 all’80 percento di 1 ripetizione massima è sufficiente. Funziona a circa il tuo massimo da 6 a 12 ripetizioni.
4. Cronometra il tuo riposo Intraset
Secondo McCall, il valore di riposare meno all’interno di un allenamento (noto anche come riposo intraset) non può essere sottovalutato. Oltre ad aumentare il danno alle fibre muscolari (e quindi le dimensioni, dopo la riparazione), “la diminuzione del riposo è stata collegata all’aumento del testosterone”, afferma McCall.
In effetti, uno studio del giugno 2015 nel Journal Strength and Conditioning Research ha rilevato che il riposo di soli 60-90 secondi tra le serie di forza ad alta intensità può aumentare il testosterone nel tempo.
Come regola generale, se il cuore del tuo allenamento ti richiede più di 50 minuti in totale, è un buon segno che stai riposando troppo tra le serie, dice.
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5. Prenditi giorni di riposo e recupero
Non confonderlo, lavorare sodo è un must, ma lo è anche il riposo. Dopotutto, è tra i tuoi allenamenti che i tuoi muscoli si riparano e crescono. Inoltre, un allenamento eccessivo può causare lesioni.
Quanto spesso dovresti allenarti per evitare di sovraccaricare i muscoli? McCall afferma che un piano di esercizi che prevede il sollevamento di 4 o 5 giorni alla settimana è uno che ti aiuterà a mettere su massa in modo sicuro.
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6. Riduci il cardio
Odio dirtelo, ma è difficile avere muscoli veloci e grandi allo stesso tempo. Se aumentare di massa è il tuo obiettivo, vorrai ridurre il cardio monostrutturale – corsa, canottaggio, bicicletta, ellittica – che stai facendo.
Per la maggior parte degli hardgainer, McCall dice che una o due sessioni di cardio da 20 a 30 minuti a settimana vanno bene. Ma più di questo può “mangiare le tue riserve di glicogeno, e quindi rendere difficile mettere su massa e rimanere energico durante le sessioni di sollevamento”.
Non preoccuparti: la tua salute cardiovascolare non ne risentirà. “C’è un beneficio cardiovascolare nel sollevamento pesi”, dice. “Potrebbe non renderti più in forma aerobica, ma aiuterà a sostenere un cuore sano”.
4 consigli nutrizionali essenziali per gli hardgainer
1. Crea un surplus calorico
Hai mai sentito il detto “mangia in grande per diventare grande?” Bene, c’è della verità dietro il consiglio sulla dieta hardgainer.
Puoi sollevare pesi quanto vuoi, ma non ingrasserai di alcun chilo se consumi più calorie di quelle che assumi, spiega lo specialista certificato in dietetica sportiva Amy Goodson, RD, CSSD. “Il consiglio nutrizionale numero uno per guadagnare soldi è iniziare a mangiare sempre più calorie”.
Il numero esatto di calorie di cui hai bisogno dipende da una serie di fattori come il tuo peso attuale, l’altezza, il programma di fitness, l’età e altro ancora. Per avere un’idea generale del fabbisogno calorico, consiglia di scaricare un’app di monitoraggio dei pasti e di collegare le statistiche richieste (peso, livello di attività, altezza, obiettivi personali).
Per guadagnare circa mezzo chilo a settimana – che è un obiettivo ragionevole per qualcuno che si allena 4-5 volte a settimana – dovrai consumare almeno 500 calorie in più al giorno di quelle che il tuo corpo brucia, spiega. “L’app sputerà una stima che lo tiene a mente”, dice. “Probabilmente, la raccomandazione calorica finirà per essere troppo bassa per gli hardgainer, ma è comunque un buon punto di partenza”.
Il suo suggerimento: tieni traccia delle calorie e del livello di attività utilizzando un’app per alcune settimane. Se noti che la tua assunzione è in calo, prova a introdurre di nascosto le calorie nei tuoi pasti aggiungendo cibi nutrienti e ricchi di calorie come formaggio, noci tritate e frutta secca agli alimenti che già mangi.
Se, tuttavia, stai raggiungendo l’apporto calorico raccomandato e non riesci ancora a guadagnare massa, ti consiglia di aumentare l’apporto calorico di altre 300-500 calorie al giorno per alcune settimane.
Ti stai chiedendo come calcolare le calorie per aumentare la massa muscolare? Scarica l’app MyPlate per svolgere il lavoro e aiutarti a monitorare l’assunzione.
2. Conosci le tue macro
Mangiare abbastanza calorie è solo una parte dell’equazione dell’aumento di peso. Anche il modo in cui ottieni quelle calorie ha un ruolo vitale.
“Quando stai cercando di aumentare di peso, hai bisogno di una varietà di macronutrienti”, afferma Goodson. Pensa: proteine, carboidrati e grassi.
In generale, Goodson consiglia di assumere almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo espresso in libbre al giorno. Se pesi 150 libbre, significa che dovresti mirare a almeno 150 grammi di proteine ogni giorno.
Questo farà sì che la maggior parte delle persone ottenga circa il 30-35% delle proprie calorie dalle proteine. “Alcune persone avranno bisogno di più proteine di questo”, dice. Fare qualche prova ed errore o lavorare con un dietologo registrato può aiutarti a individuare quel numero.
Successivamente, Goodson suggerisce di pensare a quanto esercizio cardiovascolare è inserito nel tuo piano di allenamento, dice. “Più cardio fai, maggiore sarà l’assunzione di carboidrati.” Gli hardgainer dovrebbero mirare a ottenere dal 30 al 50 percento dell’apporto calorico di carboidrati dai carboidrati, afferma.
Tutto ciò che avanza dovrebbe provenire dal grasso. Quindi, se ottieni il 30 percento delle tue calorie dalle proteine e il 40 dai carboidrati, avresti il 30 percento disponibile per i grassi.
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3. Gioca con il tempismo dei nutrienti
Quando investi in massa muscolare, Goodson suggerisce di essere più intenzionale su quando mangi.
“Molte persone stanno mangiando abbastanza calorie, ma le mangiano principalmente a pranzo ea cena”, dice. Per gli hardgainer, dice che dare la priorità a mangiare di più a colazione, dopo un allenamento e subito prima di andare a letto può dare i suoi frutti.
“La mattina è quando il corpo è più metabolicamente attivo, il che lo rende un buon momento per introdurre più calorie”, spiega. Questo aiuta a garantire che il corpo bruci le sue riserve di energia, non i muscoli per il carburante.
Per quanto riguarda dopo i tuoi allenamenti, McCall non consiglia solo di mangiare, ma di mangiare carboidrati. “Se mangi carboidrati subito dopo l’allenamento, sei più efficiente nel costruire muscoli e reintegrare le tue riserve di energia, dice. Naturalmente, abbina quei carboidrati a una dose solida di 20-40 grammi di proteine.
Infine, colpire il tuo sistema con uno spuntino ricco di proteine come un frullato proteico prima di andare a letto ti darà un ultimo colpo di proteine e calorie prima di passare 8 ore senza carburante, dice Goodson.
4. Supplemento con Mass Gainers
Parlando di frullati, le polveri nutrizionali supplementari, spesso chiamate mass gainer, sono un modo intuitivo per raggiungere i tuoi obiettivi calorici e macroscopici.
Dopotutto, alcune persone hanno difficoltà logistiche a ottenere tutto il nutrimento di cui hanno bisogno per costruire massa muscolare. Forse mangiano spesso in viaggio, per esempio. Nel frattempo, altri possono letteralmente avere difficoltà a inserire comodamente tutto il cibo di cui hanno bisogno ogni giorno nel loro stomaco.
Gli integratori di massa gainer, tuttavia, sono estremamente ricchi di calorie, proteine, vitamine e minerali. E, mescolati in acqua, possono essere un modo digestivo per mettere a punto il tuo piano alimentare hardgainer. Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, incluso un gainer di massa, parla con il tuo medico per assicurarti che sia giusto per te.
I 3 migliori integratori per aumentare la massa
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, $ 49,99 per 12 libbre)
- Supplemento proteico per aumentare il peso del cioccolato Naked Nutrition (NakedNutrition.com, $ 64,99 per 8 libbre)
- GNC Earth Genius PurEdge Gainer a base vegetale (GNC.com, $ 64,99 per 4,48 libbre)
Una nota finale sulle considerazioni mediche
“Una ragione per cui qualcuno potrebbe avere difficoltà a mettere su massa muscolare è che il loro corpo non produce abbastanza testosterone”, secondo McCall. Il testosterone, spiega, è l’ormone che supporta la sintesi proteica, che è ciò che aiuta i nostri muscoli a recuperare e riparare dopo l’esercizio.
Se hai difficoltà a mettere su carne muscolare, dice che vale la pena parlare con il tuo medico.
A seconda di quali altri sintomi stai riscontrando, se presenti, il tuo fornitore potrebbe decidere di testare la quantità di T nel sangue. Se i risultati tornano su un lato inferiore alla media, possono suggerire una terapia sostitutiva del testosterone, dice, che la ricerca suggerisce supporta la massa muscolare magra.
Ad esempio, uno studio del giugno 2018 sul Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles ha rilevato che la terapia sostitutiva con testosterone è collegata a un aumento della forza totale del corpo, soprattutto se iniettato nel muscolo.
Ora (e questo è importante!) mentre l’integrazione di testosterone può essere utile per le persone che hanno veramente bassi livelli, è importante che la T che usi sia prescritta, non ordinata online.
Sebbene sia sempre saggio parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo farmaco, è importante capire che i regolatori non valutano i prodotti di testosterone online prima che diventino disponibili. Ciò significa che, quando acquisti integratori e creme hardgainer, hai solo la parola del produttore su cosa c’è dentro e se quegli ingredienti sono efficaci o sicuri.
Uno studio del 2020 pubblicato su The World Journal of Men’s Health ha rilevato che meno di un quarto degli integratori che affermano di aumentare naturalmente i livelli di testosterone in realtà lo fa. E un decimo degli integratori ha abbassato i livelli di testosterone.
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