I semi di chia, la buccia di psillio e i semi di canapa possono tutti sostituire i semi di lino.Crediti:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
I semi di lino, noti anche come semi di lino, sono una pianta molto nutriente. È comunemente usato come addensante, legante o crosta nella cucina vegana e vegetariana. Se non potete usare la farina di semi di lino ma volete cucinare con un prodotto simile, ci sono diversi sostituti e alternative alla farina di lino a cui potete ricorrere.
Che cosa sono i semi di lino?
Un etto di semi di lino contiene anche 12 grammi di grassi, fortunatamente in gran parte sani. Uno studio dell’aprile 2015 pubblicato sul Journal of Food Science and Technology ha riportato che il 71,8% dei grassi presenti nei semi di lino proviene da grassi polinsaturi, mentre il 18,5% sono monoinsaturi e il 10% saturi.
Oltre a questi macronutrienti, un grammo di semi di lino contiene anche:
- il 6% del valore giornaliero (DV) per il calcio
- 9 percento del DV per il ferro
- 5 percento del DV per il potassio
- 27% del DV per il magnesio
- 15 percento del DV per il fosforo
- 11% del DV per lo zinco
- 38% dei DV per il rame
- 31% della dose giornaliera di manganese
- 13% del DV per il selenio
- 39% dei DV per la tiamina (vitamina B1)
- 5 percento dei DV per la niacina (vitamina B3)
- 6 percento della DV per la vitamina B5
- 8 percento dei DV per la vitamina B6
- 6 percento del DV per l’acido folico (vitamina B9).
I semi di lino sono anche ricchi di lignani, luteina e zeaxantina e antiossidanti come i composti fenolici, secondo la ricerca del 2015 pubblicata sul Journal of Food Science and Technology. Contengono anche piccole quantità (tra l’1 e il 4%) di vitamine del complesso B, vitamina E, vitamina K e colina in ogni grammo di semi di lino.
I semi di lino non sono popolari solo per le loro straordinarie proprietà nutritive, ma anche per i loro molteplici usi in cucina. Se mescolata con acqua, la farina di semi di lino può essere usata come addensante o come alternativa alle uova. La farina di lino tostata può anche fornire una crosta di nocciole sui cibi fritti o un rivestimento sui dolci. Sebbene i semi di lino siano forse più popolari tra i vegani e i vegetariani, possono essere utilizzati in qualsiasi cosa, dai prodotti da forno alle crocchette di pollo.
Scegliere le alternative ai semi di lino
I semi di chia, la buccia di psillio e i semi di canapa possono tutti sostituire i semi di lino.Crediti:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
I semi di lino, noti anche come semi di lino, sono una pianta molto nutriente. È comunemente usato come addensante, legante o crosta nella cucina vegana e vegetariana. Se non potete usare la farina di semi di lino ma volete cucinare con un prodotto simile, ci sono diversi sostituti e alternative alla farina di lino a cui potete ricorrere.
Che cosa sono i semi di lino?
Un etto di semi di lino contiene anche 12 grammi di grassi, fortunatamente in gran parte sani. Uno studio dell’aprile 2015 pubblicato sul Journal of Food Science and Technology ha riportato che il 71,8% dei grassi presenti nei semi di lino proviene da grassi polinsaturi, mentre il 18,5% sono monoinsaturi e il 10% saturi.
Oltre a questi macronutrienti, un grammo di semi di lino contiene anche:
il 6% del valore giornaliero (DV) per il calcio
9 percento del DV per il ferro
- 5 percento del DV per il potassio
- 27% del DV per il magnesio
- 15 percento del DV per il fosforo
11% del DV per lo zinco
38% dei DV per il rame
31% della dose giornaliera di manganese
- 13% del DV per il selenio
- 39% dei DV per la tiamina (vitamina B1)
- 5 percento dei DV per la niacina (vitamina B3)
- 6 percento della DV per la vitamina B5
- 8 percento dei DV per la vitamina B6
- 6 percento del DV per l’acido folico (vitamina B9).
- I semi di lino sono anche ricchi di lignani, luteina e zeaxantina e antiossidanti come i composti fenolici, secondo la ricerca del 2015 pubblicata sul Journal of Food Science and Technology. Contengono anche piccole quantità (tra l’1 e il 4%) di vitamine del complesso B, vitamina E, vitamina K e colina in ogni grammo di semi di lino.
- I semi di lino non sono popolari solo per le loro straordinarie proprietà nutritive, ma anche per i loro molteplici usi in cucina. Se mescolata con acqua, la farina di semi di lino può essere usata come addensante o come alternativa alle uova. La farina di lino tostata può anche fornire una crosta di nocciole sui cibi fritti o un rivestimento sui dolci. Sebbene i semi di lino siano forse più popolari tra i vegani e i vegetariani, possono essere utilizzati in qualsiasi cosa, dai prodotti da forno alle crocchette di pollo.
- Scegliere le alternative ai semi di lino
- Se state cercando un’alternativa alla farina di semi di lino per una ricetta, dovete innanzitutto chiedervi come vengono utilizzati i semi di lino. Ad esempio, se si cerca solo un legante o un addensante, si può usare la gomma di xantham o la gomma di guar come sostituto della farina di lino. Tuttavia, se siete alla ricerca di alimenti che possano fornire alcuni degli stessi benefici nutrizionali dei semi di lino, le opzioni diventano più limitate.
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Psillio: Un sostituto fibroso del lino
I semi di lino sono particolarmente ricchi di fibre, il che li rende particolarmente benefici per il tratto gastrointestinale. I semi e le bucce di psillio, anch’essi ricchi di fibre, possono funzionare come sostituto del pasto di semi di lino a questo proposito. Secondo uno studio del novembre 2018 pubblicato sul Journal of Food Process Engineering, i semi di psillio contengono dal 74 al 79% di fibre, il che li rende molto più ricchi di fibre rispetto ai semi di lino.
- Sebbene lo psillio sia noto soprattutto per la sua capacità di alleviare i problemi gastrointestinali, può anche essere macinato e utilizzato in cucina. Come i semi di lino macinati, lo psillio può essere utilizzato anche nella panificazione senza glutine. Tuttavia, pur essendo un buon sostituto della farina di lino se si è alla ricerca di fibre, non è ricco di sostanze nutritive come i semi di lino.
- Marche che amiamo
Polvere di erbe di psillio dell’India biologica ($14,99 per 12 oz su Amazon.com)
Polvere di buccia di psillio organica di Anthony’s ($14,98 per 1,5 lb su Amazon.com)
- 365 Everyday Value, Fiocchi interi di guscio di psillio biologico ($11,99 per 12 oz su Amazon.com)
- Canapa: Un sostituto dei semi di lino ricco di proteine
- I semi di canapa sono un altro sostituto della farina di semi di lino comunemente utilizzato. I semi di canapa hanno il maggior numero di calorie tra tutte le alternative alla farina di lino qui elencate, nonché il maggior numero di grassi e proteine, rispettivamente 13,8 e 9 grammi per oncia, secondo l’USDA. Sono anche molto poveri di carboidrati e fibre. Un etto di semi di canapa contiene solo 1,1 grammi di fibre e un totale di 2,5 carboidrati.
- I semi di canapa sono molto più ricchi di sostanze nutritive rispetto allo psillio. Secondo l’USDA, un grammo di semi di canapa contiene:
- 30 percento del valore giornaliero (DV) di tiamina (vitamina B1)
- 6 percento del DV per la riboflavina (vitamina B2)
- 16% del DV per la niacina (vitamina B3)
- 10 percento della DV per la vitamina B6
- 8 percento della dose giornaliera di folato (vitamina B9)
- 13% della dose giornaliera di ferro
7 percento della dose giornaliera di potassio
47% dei DV per il magnesio
37% dei DV per il fosforo
- 26% dei DV per lo zinco
- 50 percento dei DV per il rame
- 94% dei DV per il manganese