Evita di cadere in affermazioni subdole di imballaggi sui prodotti alimentari leggendo gli ingredienti e le etichette nutrizionali.
È facile cadere per affermazioni sulla confezione di prodotti alimentari quando ti dicono tutto ciò che vuoi sentire: “senza zucchero”, “senza glutine”, “biologico”, “ipocalorico”. Ma proprio come con i ragazzi idonei sulle tue app di appuntamenti, devi guardare oltre queste “promesse” e fare un po ‘di ricerche prima di decidere di scorrere verso destra e aggiungerle al carrello.
“Quando si tratta di fare la spesa, dico sempre ai miei clienti di ignorare la parte anteriore del pacco. È qui che ti portano gli esperti di marketing”, dice Ella Davar, RD, nutrizionista integrativa e consulente sanitario certificato con sede a New York City morefit.eu.
“Mettono su etichette divertenti, come” cereali integrali “,” fibre aggiunte “,” tutto naturale “e” sano “. Sfortunatamente, nessuna di queste affermazioni e termini è regolata [dalla FDA]. È solo marketing e non significa nulla sul valore nutritivo del prodotto “, dice Davar.
Ad esempio, un biscotto ricoperto di zucchero può contenere fibre aggiunte, ma ciò non significa che in realtà sia buono per te, dice (anche se come consumatori, potremmo pensare diversamente). La fibra aggiunta non dice nulla sulla qualità degli ingredienti e sul tipo di nutrienti che otterresti mangiando il biscotto.
È qui che entra in gioco la lettura della lista degli ingredienti. “Invece di riporre la tua fiducia nei messaggi degli esperti di branding, capovolgi la confezione e leggi la lista degli ingredienti”, dice Davar. “In genere consiglio di evitare prodotti con una lunga lista di ingredienti”.
Mancia
Gli ingredienti sono elencati nell’ordine della loro concentrazione nel cibo, quindi i primi pochi ingredienti su un’etichetta sono i più importanti, dice Davar.
Se lo zucchero è indicato come uno dei primi tre ingredienti su un’etichetta, potresti voler cercare un prodotto diverso.
“E non dimenticare di leggere l’etichetta nutrizionale”, afferma Amy Shapiro, RD e partner nutrizionale di Daily Harvest. “Anche se tutto nell’elenco degli ingredienti sembra sano, le dimensioni delle porzioni contano e l’etichetta nutrizionale ti dirà cosa otterrai dal cibo che consumi”.
Come leggere un’etichetta nutrizionale
L’ordine migliore per leggere l’etichetta nutrizionale è guardare le dimensioni della porzione, i nutrienti e la percentuale del valore giornaliero (DV), afferma Sarika Shah, RDN.
La dimensione della porzione indica ciò che rappresentano i valori sull’etichetta, spiega. “È importante utilizzare questo riferimento e calcolare in base a quante porzioni mangerai. Punta a meno grassi saturi, grassi trans, sodio e zuccheri aggiunti (non zuccheri presenti in natura)”.
Quando si legge la percentuale di DV, la regola generale è che qualsiasi cosa inferiore al 5% è considerata bassa e qualsiasi cosa superiore al 20% è considerata alta, dice Shah.
Per aiutarti a fare scelte alimentari più intelligenti quando fai la spesa, i dietisti scoprono le affermazioni nutrizionali più popolari di cui diffidare e perché.
1. “Cereali integrali” o “Multicereali”
Quando un prodotto afferma di avere cereali integrali, significa semplicemente che ci sono cereali integrali, come grano integrale, quinoa, riso integrale e fiocchi d’avena, presenti nel prodotto, ma può anche avere farine raffinate, afferma Bonnie Taub-Dix , RDN, creatore di BetterThanDieting.com e autore di Leggilo prima di mangiarlo: ti porta dall’etichetta alla tavola .
“Alcune farine raffinate sono arricchite con minerali, e questo va bene, ma se vuoi un prodotto che sia al 100% integrale, allora dovresti fare attenzione a questo”, dice. I prodotti che dicono “multi-chicco”, “grano arricchito” e “farina di frumento” non sono considerati integrali al 100%.
Consulta questo elenco completo di cereali integrali del Whole Grains Council per risolvere eventuali dubbi su ciò che è veramente un “grano intero”.
Shapiro consiglia di attaccare con pane, pasta, cereali e cracker che sono integrali o integrali al 100%. Ciò indica che tutte e tre le parti del grano: la crusca, il germe e l’endosperma sono intatti, che forniscono fibre, grassi sani, proteine e minerali vitali come il ferro.
2. “Senza glutine”
È un’idea sbagliata comune che mangiare cibi senza glutine sia più salutare, ma in verità, gli alimenti senza glutine non sono necessariamente migliori per te, chiarisce Shah.
“Ci sono poche o nessuna prova che il passaggio a una dieta priva di glutine porti a perdita di peso, aumento di energia o salubrità. I prodotti senza glutine sono spesso a basso contenuto di fibre e la fibra è essenziale per la nostra salute in quanto promuove la salute dell’intestino, normalizza movimenti intestinali, abbassa i livelli di colesterolo ed è collegato a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiovascolari “, dice Shah.
Molti prodotti senza glutine vengono elaborati e utilizzano ingredienti privi di fibre, afferma Shapiro.
“Quando un prodotto è a basso contenuto di fibre, si trasforma rapidamente in zucchero nel corpo, che può portare a fame continua, bassa energia e voglie di zucchero”, dice Shapiro. “I prodotti senza glutine sono spesso realizzati anche con addensanti, emulsionanti, gomme e conservanti, quindi leggere le etichette è fondamentale”.
Se non hai la celiachia, una condizione di salute in cui il consumo di glutine innesca una risposta immunitaria e attacca l’intestino tenue, non c’è motivo per saltare il glutine.
Inoltre, non lasciarti ingannare dai prodotti etichettati come “senza glutine” che sono naturalmente privi di glutine, come burro di arachidi, salsa di mele, verdure e formaggio, dice Taub-Dix. Potresti pagare di più per il prodotto proprio per questo motivo.
3. “Biologico”
Non c’è nulla di male nell’acquisto di alimenti biologici, soprattutto se vuoi evitare i pesticidi. Ma questa etichetta è regolamentata dall’USDA, quindi assicurati che tutti i prodotti biologici che stai acquistando abbiano il sigillo ufficiale.
Alcune persone potrebbero prendere questa etichetta come prova che il cibo è sano, il che non è sempre il caso.
“I biscotti o le caramelle biologiche non conterranno meno zucchero o calorie rispetto alla cosa reale. L’etichetta biologica non è sinonimo di salutare. Può essere più sano in alcune aree, ma dipende dal tuo obiettivo”, dice Shapiro.
Ad esempio, le caramelle e gli snack biologici non hanno conservanti, colori e aromi artificiali, secondo l’USDA, quindi se la tua intenzione è evitare ingredienti come questi, l’acquisto di prodotti biologici è una scelta migliore. Ma se stai cercando di ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati, ad esempio, scegliere caramelle, biscotti, torte e altri snack biologici probabilmente non ti aiuterà a svezzare questi alimenti.
“I prodotti biologici possono ancora essere lavorati e ricchi di grassi e zuccheri aggiunti. Leggere le etichette è sempre il modo migliore per determinare la salubrità di un prodotto”, dice Shah.
4. “Senza zucchero raffinato”
Un prodotto potrebbe non avere zucchero raffinato, ma può comunque essere confezionato con la roba dolce. Sull’etichetta degli ingredienti, Taub-Dix dice di cercare articoli tra cui:
- succo di canna biologico
- melassa
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- sciroppo d’acero
- miele
- zucchero di cocco
- Agave
- sciroppo di datteri
- zucchero di canna
“Lo zucchero è zucchero, indipendentemente dalla forma che assume”, dice.
Anche se il prodotto contiene zuccheri non raffinati, Shapiro suggerisce di riconsiderare un articolo se ne contiene più di 15 grammi.
“Troppo zucchero, anche se naturale non è salutare e può portare a problemi di salute, come aumento di peso, diabete e malattie cardiache. Lo zucchero non raffinato può contenere minerali e vitamine aggiuntivi, ma troppo di una buona cosa è proprio questo”, dice .
5. “Vegano”
Le persone che seguono una dieta vegana evitano tutti i prodotti e sottoprodotti di origine animale, inclusi carne, latticini, uova e miele.
Ma proprio come con i prodotti etichettati come biologici, le persone spesso confondono snack vegani, prodotti da forno, gelati e altri cibi confezionati per essere più sani rispetto ai loro omologhi tradizionali, dice Shapiro.
“I sostituti vegani, spesso a base di noci, olio di cocco e olio vegetale, contengono ancora grassi e calorie e i cereali utilizzati contengono ancora carboidrati, quindi leggi le etichette e verifica se questi prodotti soddisfano i tuoi obiettivi nutrizionali personali prima di assumere solo vegani equivale a sano “, dice Shapiro.
6. “Senza ormoni”
I produttori di latte a volte somministrano la somatotropina bovina (bST), un ormone della crescita per aumentare la produzione di latte nelle mucche, o l’ormone della crescita bovina ricombinante (rBGH, la forma sintetica di bST), secondo la FDA.
Alcuni studi dimostrano che bere latte da vacche trattate con rBGH può influenzare lo sviluppo di alcuni tumori e causare altri effetti avversi sulla salute negli esseri umani, ma da allora la ricerca è stata smentita, secondo l’American Cancer Society.
Sebbene la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari al supermercato non contenga più rBGH, alcuni produttori faranno schiaffo sull’etichetta “senza ormoni” per attirare i clienti. Questo termine non ha senso, dice Taub-Dix, perché le mucche e altri animali hanno naturalmente ormoni.
7. “carboidrati netti”
Il calcolo dei carboidrati netti è diventato più popolare, specialmente tra coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati, cheto e diabetiche.
In sostanza, i carboidrati netti sono i carboidrati che il tuo corpo digerisce. Esistono tre forme principali di carboidrati: fibre, amido e zucchero. Sebbene il tuo corpo trasformi l’amido e lo zucchero in zucchero nel sangue quando digerito, non digerirà le fibre.
Quindi, calcolando i carboidrati netti in un prodotto, puoi sapere esattamente quanti carboidrati il tuo corpo sta effettivamente digerendo. Il calcolo dei carboidrati netti implica la sottrazione di fibre e alcoli zuccherini, ovvero i carboidrati che agiscono come dolcificanti.
Ma ecco il punto: non esiste una regolamentazione o uno standard governativo per definire i carboidrati netti, quindi quando un prodotto dice di avere “carboidrati netti bassi o assenti”, non significa nulla ed è spesso fuorviante, dice Taub-Dix.
Ancora una volta, è qui che è utile leggere l’elenco degli ingredienti e l’etichetta nutrizionale. Sebbene gli alcoli di zucchero, che non sono considerati carboidrati netti, non influenzino il livello di zucchero nel sangue allo stesso modo degli zuccheri raffinati o naturali, possono comunque avere qualche effetto sulla glicemia e possono causare disturbi gastrointestinali, Taub -Dix dice.
“[Gli alcoli di zucchero] possono causare effetti collaterali, come gas, gonfiore e diarrea”, dice. “Quindi, anche se un prodotto è senza zucchero, potrebbe non farti sentire bene”.
8. “Ridotto contenuto di grassi”
Non tutti i grassi sono uguali, quindi se stai cercando di ridurre le sostanze malsane che intasano le tue arterie, allora in generale vuoi evitare i prodotti che dichiarano “grasso ridotto”.
Ad esempio, quando si confronta l’elenco degli ingredienti su un burro di arachidi naturale con una versione a ridotto contenuto di grassi, i consumatori potrebbero pensare di scegliere il prodotto più sano con il burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi, afferma Diana Rodriguez, RD.
“Ma il burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi potrebbe avere un elenco di ingredienti più lungo a causa dei riempitivi extra che potrebbero essere stati aggiunti per mascherare il gusto”, dice Rodriguez.
Questi riempitivi possono includere zuccheri aggiunti, sale e oli idrogenati (grassi trans), che non sono ottimi per la salute. In questo caso, faresti meglio a goderti le cose vere e raccogliere i grassi e le proteine salutari per il cuore dal burro di arachidi naturale.
9. “Aromatizzato alla frutta”
Un’altra etichetta fuorviante è “aromatizzata alla frutta”, dice Shah. “Questo non significa necessariamente che si tratti di un prodotto sano a base di vera frutta. Molto probabilmente, è una sostanza chimica aromatizzata come la frutta”.
Allo stesso modo, Rodriguez afferma che alcuni prodotti alimentari dichiareranno di essere “fatti con vera verdura o vera frutta”, portando le persone a pensare che stanno contribuendo alla loro assunzione giornaliera di frutta e verdura.
“Se dovessero guardare l’etichetta nutrizionale e l’elenco degli ingredienti, si accorgerebbero che non c’è fibra e solo sapore di frutta o concentrato di frutta e non frutta o verdura reale”, dice Rodriguez.
“La FDA non ha un requisito minimo di regolamentazione sulla quantità di frutta da utilizzare in un prodotto per affermare che è ‘fatto con frutta vera’”, afferma Rodriguez. “Questo è fuorviante per i consumatori che potrebbero credere che questo sia un sostituto dietetico adeguato per frutta e verdura reale”.