Sì, puoi avere troppe cose buone, anche lo stretching. Quindi assicurati di evitare alcuni degli errori più comuni Credito immagine: Arno Images / Cultura / GettyImages
Incorporare un regime di stretching nella tua routine quotidiana può sembrare un gioco da ragazzi, ma è un po ‘come mangiare le verdure: sai che dovresti farlo, ma in realtà farlo è tutta un’altra questione. Inoltre, ci sono alcuni aspetti diversi da considerare prima di iniziare.
L’esecuzione del tipo sbagliato di allungamento non solo può ridurre al minimo l’effetto della tecnica, ma può anche causare un infortunio. Dai un’occhiata a questi comuni errori di stretching per scoprire come risolverli al meglio.
1. Trattenere il respiro
Proprio come per il resto dell’allenamento, la respirazione durante lo stretching è importante. Non è raro trattenere inavvertitamente il respiro quando stai lavorando sulla tua flessibilità, in particolare se sei nuovo nel processo di stretching o se ti senti un po ‘rigido.
Sfortunatamente, questo può far sì che il tuo corpo rimanga teso e i tuoi muscoli rimangano contratti. Questo, a sua volta, ostacola la tua capacità di rilassare il muscolo e allungarlo in modo appropriato.
Risolvilo
Per consentire ai muscoli di rilassarsi mentre ti allunghi, inizia inspirando profondamente prima di iniziare. Quindi, espira progressivamente mentre ti muovi gradualmente nell’allungamento e senti che i tuoi muscoli iniziano a tirare.
Secondo la National Association of Sports Medicine (NASM), continuare a respirare lentamente e profondamente mentre senti l’allungamento muscolare impedirà al tuo corpo di irrigidirsi.
Un altro metodo suggerito dal NASM è contare ad alta voce. Questo può indurti a respirare, poiché sarai costretto a inspirare ed espirare mentre conti ogni secondo.
2. Allungamento per troppo tempo
Soprattutto se il tuo obiettivo è una maggiore flessibilità, puoi presumere che più fai, migliore sarà il risultato. Ma questo non è il caso quando si tratta di stretching.
Come riportato in una revisione sistematica del marzo 2018 pubblicata su The Foot , aumentando la quantità di tempo trascorso tenendo un allungamento della caviglia da 3.000 secondi a settimana (circa 7 minuti al giorno) a 5.000 secondi a settimana (circa 12 minuti al giorno) non ha portato a un miglioramento apprezzabile della mobilità articolare.
Risolvilo
Per allungare correttamente un gruppo muscolare, l’American College of Sports Medicine suggerisce di mantenere ogni allungamento per un periodo compreso tra 10 e 30 secondi.
Questo dovrebbe essere fatto per 60 secondi totali (circa 2-6 ripetizioni) per muscolo. E mentre raccomandano di allungare un gruppo muscolare almeno 2-3 volte a settimana, notano anche che lo stretching quotidiano può fornire il massimo beneficio.
3. Usare troppa forza
Ogni volta che prendi un muscolo e lo allunghi oltre il suo normale punto di arresto (come quando fai stretching), sentirai un po ‘di disagio. E sebbene sia appropriato provare un po ‘di dolore mentre la tensione aumenta, non dovresti provare un dolore acuto.
Spingere un tratto troppo lontano può causare lesioni al muscolo stesso o all’articolazione o ai legamenti circostanti, secondo l’American Academy of Family Physicians. Qualsiasi allungamento che provochi qualcosa oltre il disagio dovrebbe essere immediatamente interrotto.
Risolvilo
Invece di forzare i tuoi allungamenti oltre ciò che è comodo, prova a diminuire l’intensità. Riprendi delicatamente l’allentamento del muscolo finché non senti una trazione moderata, dice Eileen Compty, DPT, preparatore atletico autorizzato che ha lavorato con la squadra nazionale di pattinaggio di velocità degli Stati Uniti. Raccomanda di sforzarsi di ottenere da 3 a 4 su 10 sulla scala di intensità.
4. Fare stretching se sei ipermobile
La stragrande maggioranza delle persone può trarre vantaggio dall’aggiunta di stretching alla propria routine di fitness, tuttavia questo non è vero per le persone con ipermobilità, il che rende le articolazioni, i legamenti ei tendini del corpo molto più flessibili del normale.
Questa maggiore flessibilità espone l’individuo a un rischio maggiore di lesioni se allunga ulteriormente i muscoli già rilassati. Lo stretching di un’articolazione ipermobile può portare a distorsioni, sublussazione (lussazione parziale) o sviluppo di artrosi, secondo l’Università del Wisconsin (UW).
Risolvilo
Mentre allungare leggermente le aree strette può ancora essere appropriato nelle persone con ipermobilità, UW suggerisce di concentrarsi su una routine di rafforzamento per fornire stabilità alle articolazioni rilassate. Anche esercizi aerobici a bassa intensità come camminare o andare in bicicletta possono essere utili per mantenere la tua forma cardiovascolare generale.
Ancora più importante, è fondamentale che le persone con ipermobilità consultino il proprio medico per determinare quali tipi specifici di esercizio sono appropriati.
5. Scegliere il tipo sbagliato di allungamento
Esistono molti tipi di allungamenti, ma i due più comuni sono statici e dinamici. A seconda dei tuoi obiettivi, una di queste opzioni di stretching potrebbe essere più appropriata dell’altra.
- Gli allungamenti statici vengono eseguiti quando un muscolo viene tirato fino al punto di lieve disagio e trattenuto qui per un determinato periodo di tempo.
- Gli allungamenti dinamici comportano il movimento costante di un muscolo avanti e indietro tra le sue posizioni tese e rilassate.
Sebbene la ricerca sia ancora mista, una revisione sistematica del dicembre 2015 pubblicata su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ha trovato alcune prove a sostegno dell’idea che lo stretching dinamico può aiutarti a prepararti meglio per l’attività fisica.
Hanno teorizzato che questo è dovuto al fatto che lo stretching dinamico riscalda il muscolo meglio dello stretching statico. Può anche preparare meglio il tuo corpo imitando più da vicino i movimenti che farai durante l’allenamento.
Lo stretching statico, d’altra parte, sembra essere più adatto a coloro che cercano di migliorare la loro gamma complessiva di movimento. La revisione sistematica precedentemente citata in The Foot ha rilevato che le persone che eseguono allungamenti statici sulla caviglia hanno riscontrato maggiori guadagni nel raggio di movimento rispetto a coloro che hanno eseguito stretching dinamico (balistico).
Risolvilo
Coloro che cercano di allungare prima di un allenamento dovrebbero allungare in modo dinamico. Per fare questo, inizia con il muscolo in una posizione comoda e allungalo lentamente fino a sentire una trazione di livello da basso a moderato.
Una volta arrivato a questo punto, riporta gradualmente il muscolo al suo stato accorciato ancora una volta. Continua ad alternare ritmicamente tra le due posizioni per 30-60 secondi.
Coloro che cercano di migliorare la gamma di movimento in una particolare articolazione (come le spalle o i fianchi) possono essere meglio serviti dallo stretching statico. A tale scopo, provare a utilizzare i parametri descritti sopra nella sezione 2.
6. Fare stretching statico prima di un allenamento Plyo
Esercizi pliometrici (aka plyo) come il salto o il delimitazione comportano un rapido allungamento di un muscolo seguito da un accorciamento ad alta velocità. Anche se lo stretching prima di questo tipo di esercizio può sembrare un buon piano, ci sono alcune prove che suggeriscono che allungare un muscolo può inibire la sua capacità di generare potenza mentre si accorcia rapidamente.
La revisione sistematica sopra menzionata in Fisiologia applicata, alimentazione e metabolismo riporta che gli atleti che hanno eseguito allungamenti statici per periodi di tempo più lunghi hanno visto cali di livello moderato nelle loro prestazioni durante attività come il salto in lungo, il salto in alto e lo sprint .
Risolvilo
Il modo migliore per prepararsi a un allenamento plyo può effettivamente essere una routine di stretching dinamico invece di mantenere staticamente un muscolo alla fine del suo range. Questa varietà di allungamento simula più da vicino i movimenti che faresti quando esegui un allenamento che incorpora movimenti rapidi come il salto o il salto.
7. Allungamento per prevenire lesioni
Contrariamente a quanto potresti sentire, c’è un numero crescente di prove che dimostrano che lo stretching prima dell’allenamento ha meno effetto sulla prevenzione degli infortuni di quanto si pensasse in precedenza.
Secondo la revisione sistematica in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo , ci sono prove minime che una routine di stretching regolare prevenga efficacemente lesioni muscolari (come distorsioni o stiramenti) o lesioni di tipo più ripetitivo (come tendiniti) . La stessa recensione solleva anche dubbi sul fatto che lo stretching prima dell’allenamento possa migliorare il dolore muscolare in seguito.
Risolvilo
Mentre ci sono alcuni dubbi emergenti sul potere di prevenzione degli infortuni dello stretching prima dell’allenamento, questo non significa che dovresti abbandonarlo completamente. Al contrario, i potenziali benefici dello stretching (migliore libertà di movimento, migliori prestazioni muscolari) sembrano ancora giustificare il tempo necessario per incorporarlo nella tua routine di fitness.
8. Stretching senza riscaldamento
Se hai intenzione di fare una sessione di stretching statico per migliorare la tua flessibilità, è importante eseguire una corretta routine di riscaldamento prima dello stretching. Questo perché quando ti riscaldi, il sangue scorre ai muscoli utilizzati e aumenta leggermente la loro temperatura interna.
A sua volta, questo effetto di riscaldamento fa sì che il muscolo sia più flessibile e lo prepari meglio ad essere allungato durante un allungamento.
Risolvilo
La Mayo Clinic consiglia un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima di iniziare gli allungamenti. Questo può includere attività aerobiche leggere come camminare, andare in bicicletta o fare jogging lentamente.
Può anche essere eseguito un leggero riscaldamento dinamico che riproduce i movimenti effettuati durante il tuo sport o esercizio. Ad esempio, un giocatore di baseball può far oscillare lentamente una mazza avanti e indietro o completare alcuni lanci leggeri con un partner prima di allungare le spalle.