8 allungamenti dinamici essenziali per le gambe da eseguire prima di ogni allenamento per la parte inferiore del corpo

Lo stretching dinamico consiste nel muoversi mentre si fa stretching per riscaldare delicatamente i muscoli.Crediti:Westend61/Westend61/GettyImages

Invece di sentirvi rigidi e a disagio all’inizio del vostro allenamento per le gambe, aggiungete un rapido riscaldamento dinamico per sciogliere i muscoli e le articolazioni. Lo stretching dinamico, un tipo di allenamento della flessibilità che prevede il movimento, è un modo migliore per iniziare l’allenamento rispetto allo stretching statico.

Lo stretching dinamico prima dell’allenamento riduce il rischio di lesioni, aumenta gradualmente la temperatura corporea e porta il flusso sanguigno ai muscoli utilizzati. Se state per fare squat, affondi, deadlift o qualsiasi altro esercizio per le gambe che richiede molti movimenti alle anche e alle ginocchia, lo stretching dinamico renderà tutto più fluido.

Il video del giorno

Prima del prossimo allenamento, eseguite questi 8 allungamenti dinamici per dare il meglio di voi.

1. Afferrare le ginocchia

Attività di stretching

1. Iniziare in piedi con i piedi uniti.
2. Sollevate una gamba con il ginocchio piegato, afferratela con entrambe le mani e tiratela in alto per allungare il sedere mentre vi piegate in avanti.
3. Abbassate la gamba per riprendervi e salite con l’altro piede, sollevando il ginocchio per afferrarlo.
4. Continuate a camminare in avanti alternando le gambe a ogni passo.
5. Ripetere per 30 secondi.

Mostra le istruzioni

2. Rotatori dell’anca

Attività di stretching

1. In piedi, sollevare la gamba destra con il ginocchio piegato. Afferrarla con la mano destra.
2. Afferrare la caviglia con la mano sinistra e sollevarla verso la spalla sinistra.
3. Piegatevi in avanti e lasciate andare la gamba per fare un passo, poi cambiate gamba.
4. Continuare ad alternare le gambe ad ogni passo mentre si cammina in avanti.
5. Ripetere per 30 secondi.

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3. Il più grande allungamento del mondo

Attività di stretching

1. Fate un affondo in avanti con la gamba sinistra e lasciate cadere il ginocchio destro quasi a terra.
2. Appoggiare la mano destra a terra in corrispondenza del ginocchio sinistro.
3. Allungare il braccio sinistro verso il soffitto e ruotare le spalle verso sinistra, seguendo la mano con lo sguardo.
4. Tornare al centro e alzare il piede destro in linea con il sinistro.
5. Ripetere sul lato destro e continuare ad affondare in avanti, alternando i lati a ogni ripetizione.
6. Continuare per 30 secondi.

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4. Verme di pollice

Attività di stretching

1. Dalla posizione eretta, piegatevi in avanti dai fianchi e appoggiate le mani a terra, piegando leggermente le ginocchia se necessario.
2. Allontanate lentamente le mani dal corpo fino a formare un plank alto. Mantenete le ginocchia e i gomiti dritti e la schiena il più possibile piatta.
3. Lo stretching dinamico consiste nel muoversi mentre si fa stretching per riscaldare delicatamente i muscoli.Crediti:Westend61/Westend61/GettyImages

Invece di sentirvi rigidi e a disagio all’inizio del vostro allenamento per le gambe, aggiungete un rapido riscaldamento dinamico per sciogliere i muscoli e le articolazioni. Lo stretching dinamico, un tipo di allenamento della flessibilità che prevede il movimento, è un modo migliore per iniziare l’allenamento rispetto allo stretching statico.

Lo stretching dinamico prima dell’allenamento riduce il rischio di lesioni, aumenta gradualmente la temperatura corporea e porta il flusso sanguigno ai muscoli utilizzati. Se state per fare squat, affondi, deadlift o qualsiasi altro esercizio per le gambe che richiede molti movimenti alle anche e alle ginocchia, lo stretching dinamico renderà tutto più fluido.

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1. Prima del prossimo allenamento, eseguite questi 8 allungamenti dinamici per dare il meglio di voi.
2. 1. Afferrare le ginocchia
3. Attività di stretching
4. Iniziare in piedi con i piedi uniti.

Sollevate una gamba con il ginocchio piegato, afferratela con entrambe le mani e tiratela in alto per allungare il sedere mentre vi piegate in avanti.

Abbassate la gamba per riprendervi e salite con l’altro piede, sollevando il ginocchio per afferrarlo.

Continuate a camminare in avanti alternando le gambe a ogni passo.

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3. 2. Rotatori dell’anca
4. Attività di stretching
5. In piedi, sollevare la gamba destra con il ginocchio piegato. Afferrarla con la mano destra.

Afferrare la caviglia con la mano sinistra e sollevarla verso la spalla sinistra.

Piegatevi in avanti e lasciate andare la gamba per fare un passo, poi cambiate gamba.

Continuare ad alternare le gambe ad ogni passo mentre si cammina in avanti.

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3. 3. Il più grande allungamento del mondo
4. Attività di stretching

Fate un affondo in avanti con la gamba sinistra e lasciate cadere il ginocchio destro quasi a terra.

Appoggiare la mano destra a terra in corrispondenza del ginocchio sinistro.

Allungare il braccio sinistro verso il soffitto e ruotare le spalle verso sinistra, seguendo la mano con lo sguardo.

1. Tornare al centro e alzare il piede destro in linea con il sinistro.
2. Ripetere sul lato destro e continuare ad affondare in avanti, alternando i lati a ogni ripetizione.
3. Continuare per 30 secondi.
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5. 4. Verme di pollice
6. Attività di stretching

Dalla posizione eretta, piegatevi in avanti dai fianchi e appoggiate le mani a terra, piegando leggermente le ginocchia se necessario.