La vitamina C (alias acido ascorbico) e il minerale zinco sono noti per i loro potenti benefici antiossidanti e di sostegno immunitario. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di zinco e vitamina C si può ricorrere a un integratore, oppure a una serie di alimenti deliziosi che sono buone fonti di entrambi i nutrienti.
La vitamina C è un importante antiossidante che favorisce la guarigione delle ferite e aiuta a sostenere il sistema immunitario, secondo il National Institutes of Health (NIH). È particolarmente importante per chi segue una dieta a base vegetale, in quanto contribuisce ad aumentare l’assorbimento del ferro non eme (o ferro proveniente dalle piante).
Il video del giorno
Secondo l’NIH, abbiamo bisogno di un apporto quotidiano di zinco per sostenere il nostro sistema immunitario, guarire le ferite e produrre proteine e DNA. Il nostro corpo non è in grado di immagazzinare il minerale, quindi è importante consumare alimenti ricchi di zinco.
Quanta vitamina C e quanto zinco sono necessari?
**Gli adulti maschi alla nascita (AMAB) hanno bisogno di 90 milligrammi di vitamina C al giorno, mentre le femmine alla nascita (AFAB) hanno bisogno di 75 milligrammi al giorno, secondo il NIH. Le persone che fumano hanno bisogno di 35 milligrammi in più rispetto ai non fumatori.
Zinco: Gli adulti AMAB hanno bisogno di 11 milligrammi al giorno, mentre gli adulti AFAB hanno bisogno di 8 milligrammi al giorno.
Gli alimenti ricchi di zinco sono per lo più fonti animali, oltre a fagioli e noci, mentre quelli ricchi di vitamina C includono frutta e verdura. Può essere difficile trovare alimenti ad alto contenuto di vitamina C e di zinco, poiché molti di questi alimenti provengono da gruppi alimentari diversi.
L’elenco seguente contiene alimenti ad alto contenuto di vitamina C e zinco, con una porzione che fornisce oltre il 10% del valore giornaliero (DV) raccomandato di ciascun nutriente. La Food and Drug Administration (FDA) calcola le percentuali di DV sulla base di 90 milligrammi di vitamina C e 11 milligrammi di zinco.
- Avocado
L’avocado è un’ottima fonte di potassio, vitamina K, vitamina E, folato e niacina.Crediti immagine:lithiumcloud/iStock/GettyImages
Per un avocado intero:
- Vitamina C: 20,1 mg, 22% DV
- Zinco: 1,3 mg, 12% DV
Gli avocado sono utili non solo per il guacamole del Super Bowl. L’avocado è uno degli unici frutti ricchi di vitamina C e zinco, in quanto fornisce il 22% dei DV di vitamina C e il 12% dei DV di zinco per un frutto intero.
La vitamina C (alias acido ascorbico) e il minerale zinco sono noti per i loro potenti benefici antiossidanti e di sostegno immunitario. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di zinco e vitamina C si può ricorrere a un integratore, oppure a una serie di alimenti deliziosi che sono buone fonti di entrambi i nutrienti.
La vitamina C è un importante antiossidante che favorisce la guarigione delle ferite e aiuta a sostenere il sistema immunitario, secondo il National Institutes of Health (NIH). È particolarmente importante per chi segue una dieta a base vegetale, in quanto contribuisce ad aumentare l’assorbimento del ferro non eme (o ferro proveniente dalle piante).
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- Secondo l’NIH, abbiamo bisogno di un apporto quotidiano di zinco per sostenere il nostro sistema immunitario, guarire le ferite e produrre proteine e DNA. Il nostro corpo non è in grado di immagazzinare il minerale, quindi è importante consumare alimenti ricchi di zinco.
- Quanta vitamina C e quanto zinco sono necessari?
**Gli adulti maschi alla nascita (AMAB) hanno bisogno di 90 milligrammi di vitamina C al giorno, mentre le femmine alla nascita (AFAB) hanno bisogno di 75 milligrammi al giorno, secondo il NIH. Le persone che fumano hanno bisogno di 35 milligrammi in più rispetto ai non fumatori.
Zinco: Gli adulti AMAB hanno bisogno di 11 milligrammi al giorno, mentre gli adulti AFAB hanno bisogno di 8 milligrammi al giorno.
Gli alimenti ricchi di zinco sono per lo più fonti animali, oltre a fagioli e noci, mentre quelli ricchi di vitamina C includono frutta e verdura. Può essere difficile trovare alimenti ad alto contenuto di vitamina C e di zinco, poiché molti di questi alimenti provengono da gruppi alimentari diversi.
L’elenco seguente contiene alimenti ad alto contenuto di vitamina C e zinco, con una porzione che fornisce oltre il 10% del valore giornaliero (DV) raccomandato di ciascun nutriente. La Food and Drug Administration (FDA) calcola le percentuali di DV sulla base di 90 milligrammi di vitamina C e 11 milligrammi di zinco.
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- Avocado
- L’avocado è un’ottima fonte di potassio, vitamina K, vitamina E, folato e niacina.Crediti immagine:lithiumcloud/iStock/GettyImages
Per un avocado intero:
Vitamina C: 20,1 mg, 22% DV
Zinco: 1,3 mg, 12% DV
Gli avocado sono utili non solo per il guacamole del Super Bowl. L’avocado è uno degli unici frutti ricchi di vitamina C e zinco, in quanto fornisce il 22% dei DV di vitamina C e il 12% dei DV di zinco per un frutto intero.
Mangiare regolarmente avocado potrebbe anche aiutare a mantenere bassi i livelli di colesterolo. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, la scelta di grassi insaturi, come quelli contenuti nell’avocado, rispetto ai grassi saturi può contribuire a ridurre il colesterolo. Gli avocado sono anche ricchi di fibre, con 13,5 grammi in un frutto intero. Una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e l’infiammazione, secondo la Mayo Clinic.
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- Piselli
- Per 1 tazza cotta:
Vitamina C: 58 mg, 64% DV
Zinco: 1,8 mg, 16% DV
I piselli indossano molti cappelli diversi nel mondo vegetale. Essendo una verdura amidacea, hanno più carboidrati della maggior parte dei vegetali. Una tazza di piselli fornisce il 64% dei DV di vitamina C e il 16% dei DV di zinco, oltre a ferro, magnesio, folato e diverse vitamine del gruppo B.
I piselli sono un ortaggio altamente proteico, con 8 grammi per tazza. Molti alimenti vegani e vegetariani sono arricchiti con proteine di piselli e le proteine in polvere di piselli sono un’ottima alternativa vegetale al siero di latte.
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- Spinaci cotti
- Per 1 tazza cotta:
Vitamina C: 17,6 mg, 20% DV
Zinco: 1,4 mg, 12% DV
Braccio di Ferro aveva una marcia in più con la sua costante scorta di spinaci. Una tazza di spinaci cotti contiene il 20% della DV di vitamina C e il 12% della DV di zinco. Sono inoltre un’ottima fonte di ferro, magnesio, vitamina K e vitamina A.
Se soffrite di anemia da carenza di ferro, gli spinaci sono un alimento perfetto da aggiungere alla vostra dieta. Mangiare alimenti ricchi di vitamina C contemporaneamente ad alimenti ad alto contenuto di ferro può aiutare a migliorare la capacità dell’organismo di assorbire il ferro, spiega la Mayo Clinic. Gli spinaci hanno il 36% di ferro.
- Edamame:
Questa proteina vegetale è una buona fonte di ferro, potassio, vitamina K e diverse vitamine del gruppo B.Crediti immagine:Fudio/iStock/GettyImages
- Per 1 tazza bollita:
- Vitamina C: 9,5 mg, 11% DV
Zinco: 2,1 mg, 19% DV
Gli edamame sono fagioli di soia raccolti precocemente prima che si induriscano in fagioli maturi. Questi teneri fagioli sono una deliziosa proteina di origine vegetale che può essere aggiunta a soffritti, piatti di pasta o insalate. Una tazza di edamame contiene il 19% di zinco e l’11% di vitamina C.
La stessa porzione fornisce anche il 121% di folato, una vitamina B necessaria per la formazione del DNA e di altro materiale genetico, particolarmente importante per le persone che sono o potrebbero essere incinte, secondo il NIH. Infatti, una carenza di folato può portare a difetti del tubo neurale o a nascite premature.
- Salsiccia Kielbasa
Per 3 once:
- Vitamina C: 12,5 mg, 14% DV
- Zinco: 1,3 mg, 12% DV
La vitamina C (alias acido ascorbico) e il minerale zinco sono noti per i loro potenti benefici antiossidanti e di sostegno immunitario. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di zinco e vitamina C si può ricorrere a un integratore, oppure a una serie di alimenti deliziosi che sono buone fonti di entrambi i nutrienti.
La vitamina C è un importante antiossidante che favorisce la guarigione delle ferite e aiuta a sostenere il sistema immunitario, secondo il National Institutes of Health (NIH). È particolarmente importante per chi segue una dieta a base vegetale, in quanto contribuisce ad aumentare l’assorbimento del ferro non eme (o ferro proveniente dalle piante).
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**Gli adulti maschi alla nascita (AMAB) hanno bisogno di 90 milligrammi di vitamina C al giorno, mentre le femmine alla nascita (AFAB) hanno bisogno di 75 milligrammi al giorno, secondo il NIH. Le persone che fumano hanno bisogno di 35 milligrammi in più rispetto ai non fumatori. |
Zinco: Gli adulti AMAB hanno bisogno di 11 milligrammi al giorno, mentre gli adulti AFAB hanno bisogno di 8 milligrammi al giorno. |
Gli alimenti ricchi di zinco sono per lo più fonti animali, oltre a fagioli e noci, mentre quelli ricchi di vitamina C includono frutta e verdura. Può essere difficile trovare alimenti ad alto contenuto di vitamina C e di zinco, poiché molti di questi alimenti provengono da gruppi alimentari diversi. |
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L’elenco seguente contiene alimenti ad alto contenuto di vitamina C e zinco, con una porzione che fornisce oltre il 10% del valore giornaliero (DV) raccomandato di ciascun nutriente. La Food and Drug Administration (FDA) calcola le percentuali di DV sulla base di 90 milligrammi di vitamina C e 11 milligrammi di zinco. |
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L’avocado è un’ottima fonte di potassio, vitamina K, vitamina E, folato e niacina.Crediti immagine:lithiumcloud/iStock/GettyImages |
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Per un avocado intero: |
Vitamina C: 20,1 mg, 22% DV |
Zinco: 1,3 mg, 12% DV |
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Gli avocado sono utili non solo per il guacamole del Super Bowl. L’avocado è uno degli unici frutti ricchi di vitamina C e zinco, in quanto fornisce il 22% dei DV di vitamina C e il 12% dei DV di zinco per un frutto intero. |
Mangiare regolarmente avocado potrebbe anche aiutare a mantenere bassi i livelli di colesterolo. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, la scelta di grassi insaturi, come quelli contenuti nell’avocado, rispetto ai grassi saturi può contribuire a ridurre il colesterolo. Gli avocado sono anche ricchi di fibre, con 13,5 grammi in un frutto intero. Una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e l’infiammazione, secondo la Mayo Clinic. |
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Per 1 tazza cotta: |
Vitamina C: 58 mg, 64% DV |
Zinco: 1,8 mg, 16% DV |
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I piselli indossano molti cappelli diversi nel mondo vegetale. Essendo una verdura amidacea, hanno più carboidrati della maggior parte dei vegetali. Una tazza di piselli fornisce il 64% dei DV di vitamina C e il 16% dei DV di zinco, oltre a ferro, magnesio, folato e diverse vitamine del gruppo B. |
I piselli sono un ortaggio altamente proteico, con 8 grammi per tazza. Molti alimenti vegani e vegetariani sono arricchiti con proteine di piselli e le proteine in polvere di piselli sono un’ottima alternativa vegetale al siero di latte. |
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Per 1 tazza cotta: |
Vitamina C: 17,6 mg, 20% DV |
Zinco: 1,4 mg, 12% DV |
Braccio di Ferro aveva una marcia in più con la sua costante scorta di spinaci. Una tazza di spinaci cotti contiene il 20% della DV di vitamina C e il 12% della DV di zinco. Sono inoltre un’ottima fonte di ferro, magnesio, vitamina K e vitamina A.