Prova il salmone in scatola in una ricca casseruola per un modo economico e conveniente per ottenere importanti nutrienti nella tua dieta. Image Credit: elena_hramowa / iStock / GettyImages
I cibi in scatola spesso subiscono una cattiva reputazione per essere ricchi di sodio e riempiti con ingredienti discutibili. Ma in realtà sono una delle fonti di proteine più sottovalutate.
In effetti, troverai molte delle fonti di proteine più magre, come pesce e fagioli, in una lattina.
“Le proteine in scatola possono essere una fonte di proteine a basso costo e stabile a scaffale e non dovrebbero essere evitate. Adoro i ceci in scatola, il salmone, il tonno e i fagioli neri”, Lauren Manaker, RD, CLEC, una dietista registrata con sede a Charleston, nel sud Carolina, racconta a morefit.eu.
Stai assumendo abbastanza proteine?
Tieni traccia delle tue macro registrando i tuoi pasti sull’app MyPlate. Scarica ora per perfezionare la tua dieta oggi!
Ma mentre probabilmente hai già aggiunto tonno e fagioli neri al tuo carrello ad un certo punto, stiamo evidenziando alcune delle proteine in scatola meno conosciute là fuori che valgono sicuramente l’acquisto.
Come acquistare proteine in scatola sane
Quando si acquistano proteine in scatola, è meglio evitare quelle ad alto contenuto di sodio e quelle con conservanti artificiali, afferma Alana Kessler, RDN, fondatrice di Be Well.
- Scegli le varietà a basso contenuto di sodio: ti consigliamo di acquistare varietà a basso contenuto di sodio, ma se non ce ne sono disponibili, puoi tagliare tu stesso il sodio nella lattina. “Per ridurre il sodio, puoi svuotare la lattina e sciacquare il contenuto un paio di volte”, dice. Ad esempio, puoi sciacquare i ceci sotto l’acqua per rimuovere parte del sale.
- Scegli senza BPA: “Assicurati che la confezione sia priva di BPA (bisfenolo A), una sostanza chimica spesso utilizzata negli alimenti confezionati”, afferma Kessler.
- Confezionato in acqua o olio: in termini di acquisto di pesce in scatola in acqua o olio, Manaker dice che è meno su quale sia una scelta più sana e più su ciò che preferisci. “La scelta dell’acqua rispetto all’olio dipende davvero dagli obiettivi di salute di un individuo. Alcune persone stanno cercando di aggiungere grassi più sani nella loro dieta, quindi, il tonno confezionato in olio d’oliva è una buona scelta”, spiega Manaker. “Altri non vogliono i grassi e le calorie aggiunti, o semplicemente non gradiscono il sapore dei grassi aggiunti”.
Detto questo, ci sono una varietà di modi deliziosi per gustare le proteine in scatola e trasformarle in un pasto veloce e nutriente.
Da un delizioso tonno fuso a un sostanzioso hamburger di fagioli neri, ecco alcune delle migliori scelte di proteine in scatola e ricette creative per gustarle.
1. Salmone
L’American Heart Association (AHA) consiglia di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana per ridurre il rischio di ictus.
Questo perché i pesci grassi, come il tonno, il salmone, lo sgombro, le aringhe e le sardine, sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Esistono tre diversi tipi di acidi grassi omega-3: alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), secondo il National Institutes of Health (NIH).
Mentre l’ALA si trova principalmente negli alimenti a base vegetale, come semi di lino e chia, noci e fagioli, i pesci sono le principali fonti di DHA ed EPA.
Proprio come il tonno, il salmone è una fonte rockstar di acidi grassi omega-3, ma il salmone è anche ricco di vitamine B12 e B6, vitamina D, selenio, niacina e fosforo.
Mentre il salmone d’allevamento e quello selvatico sono entrambi ottimi modi per ottenere più pesce grasso nella dieta, il salmone selvatico ha livelli inferiori di inquinanti organici persistenti (POP), che sono stati collegati al diabete di tipo 2 e all’obesità, secondo l’Environmental Working Group (EWG ).
Generalmente troverai salmone in scatola venduto come sockeye selvatica e insalata dell’Alaska rosa selvatica.
Per aiutarti a far scorrere i tuoi succhi di cucina creativi, ecco alcune idee per usare il salmone in scatola:
- Prepara crocchette di salmone o hamburger di salmone
- Crea un’insalata di salmone con yogurt magro o maionese, o avocado e un po ‘di sedano tritato e la tua scelta di erbe e spezie
- Gustalo in grandi insalate verdi e primi piatti
- Prepara un panino aperto schiacciando avocado e salmone, succo di limone fresco e peperoni rossi tritati
Ricette di salmone
- Crocchette di salmone
- Daikon, salmone e insalata di cereali di quinoa
- Salsa Di Salmone Affumicato
2. Fagioli Cannellini
Hai provato i fagioli neri, ma hai mai preso una lattina di cannellini al negozio?
Marisa Moore, RDN, LD, dietista culinaria e integrativa ama preparare tacos o quesadillas con verdure e formaggio. I fagioli cannellini (noti anche come fagioli bianchi) non solo forniscono proteine vegetali, ma offrono anche fibre, potassio e ferro,
Quindi, se stai cercando di ridurre la carne, i fagioli cannellini sono una deliziosa alternativa. Puoi creare polpette di hamburger di fagioli con altre verdure e la tua scelta di spezie, unirle in una saporita salsa vegetariana e patatine e usarle per introdurre più fibre nei tuoi dessert, come i brownies.
Assicurati di sciacquare i fagioli cannellini in scatola sotto l’acqua per ridurre il contenuto di sodio. Prova queste idee per piatti appetitosi per utilizzare i tuoi fagioli in scatola:
- Preparare un saporito peperoncino di fagioli cannellini con tacchino macinato, mais e peperoni rossi
- Mescola un hummus di fagioli cannellini con aglio, succo di limone, spezie a tua scelta e olio extravergine di oliva
- Aggiungere i fagioli cannellini a insalate, tacos e nachos
- Fagioli cannellini arrostiti al forno con olio extravergine di oliva, spezie ed erbe aromatiche per uno spuntino croccante
Ricette di fagioli cannellini
- Fagioli Bianchi Italiani e Spinaci
- Salsa Ranchero-ish Cile Lime
- Ricca zuppa di pollo, verdure e fagioli bianchi
3. Sardine
Le sardine sono spesso l’eroe non celebrato del mondo del cibo in scatola, ma questi pesci piccoli e potenti offrono grandi vantaggi.
Sapevi che una lattina di sardine da 3,75 once contiene 22,6 grammi di proteine, il 36% del tuo valore giornaliero (DV) di fosforo e il 27% di calcio DV? Oltre ai grassi omega-3, le sardine sono anche ricche di vitamina D.
Se sei curioso del pesce saporito e delizioso, dai un’occhiata a queste idee salutari e appetitose per incorporare più sarde nella tua dieta:
- Soffriggere le sarde con pane a lievitazione naturale tritato e olio extravergine di oliva per insaporire i crostini di pane fatti in casa
- Uniscili a un sugo di pasta a base di pomodoro o un condimento per insalata Caesar fatto in casa
- Copriteli su pizza e tacos
Ricette Sardine
- Insalata Di Verdure Rasata Con Le Sardine
- Pomodoro Arrosto Alla Marinara
- Tacos di pesce e verdure
4. Petto di pollo
Se vuoi risparmiare tempo in cucina, non guardare oltre il petto di pollo in scatola.
Questo alimento versatile è già cotto, quindi puoi facilmente impilarlo su insalate, zuppe, tacos e tutto il resto. Proprio come i normali salatini di pollo, il petto di pollo in scatola è ricco di proteine e povero di grassi. Fornisce anche vitamine del gruppo B e un po ‘di magnesio e zinco.
Ecco alcune idee creative per i piatti:
- Preparare tartine di insalata di pollo con sedano, ravanelli a fette e capperi
- Aggiungi i petti di pollo a una zuppa o uno spezzatino vegetariano per ottenere alcune proteine
- Disporli sui panini
- Farciteli in burritos e tacos
Ricette di pollo
- Pizza con crosta spessa di pollo tailandese
- Cursori per insalata di pollo ai mirtilli 5 minuti
- 10 minuti saltati in padella
5. Sgombro
Proprio come le sardine, gli sgombri in scatola sono piccoli pesci che forniscono abbondanti quantità di acidi grassi omega-3.
Ciò che rende lo sgombro una buona scelta è che è una delle catture più sostenibili, secondo l’Environmental Defense Fund.
La cosa più importante quando si prepara lo sgombro in scatola è rimuovere le ossa grandi e le parti dure del pesce, ma puoi anche trovare varietà in scatola che sono disossate.
Fai solo attenzione che lo sgombro reale è ricco di mercurio, quindi assicurati di limitare l’assunzione.
Lo sgombro è piuttosto versatile, quindi puoi aggiungerlo a quasi tutti i tipi di piatti.
Modi gustosi per usare lo sgombro
- Aggiungili a patatine fritte vegetariane con carote tritate, fagiolini, funghi, salsa di soia e olio di sesamo
- Condiscili in insalate e primi piatti
- Copriteli sui crostini per antipasti eleganti o un antipasto
6. Acciughe
In molti casi, le acciughe sono l’ingrediente segreto del più delizioso condimento per insalata Caesar e del sugo per la pasta, quindi non esitare a usare questi piccoli pesci in scatola.
“Mi piace tenere le acciughe in scatola nella mia dispensa per una fonte di proteine che dia anche una spinta agli acidi grassi DHA omega-3 che stimolano il cervello”, dice Manaker.
Manaker suggerisce di prendere acciughe in scatola che non hanno le ossa rimosse per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio. “Le ossa di acciughe sono morbide, quindi sono completamente commestibili. Le acciughe sono un’ottima aggiunta a pasta, insalate e persino uova!”, Dice.
Dai un’occhiata a queste altre deliziose idee:
- Uniscili a un sugo per la pasta, un condimento per insalata o un tuffo
- Copriteli su pizza e tacos
- Mescolali con le tue verdure, ciotole di cereali e piatti di pasta
Ricette di acciughe
- Insalata piccante di avocado e acciughe
- Insalata di barattolo di muratore moderna nizzarda