L’esecuzione di esercizi delicati come sei in grado di seguire COVID-19 può aiutare i tuoi polmoni e muscoli a riprendersi. Immagine: FredFroese / E + / GettyImages
L’esercizio è una componente fondamentale per il recupero di COVID-19. Dopotutto, l’infezione con il nuovo coronavirus può avere effetti profondi sulla forma fisica, indipendentemente dalla gravità dei sintomi.
Anche nelle persone sane, solo due giorni di riposo a letto possono portare a perdita muscolare, danni neuromuscolari e diminuzione della capacità aerobica, secondo uno studio European Journal of Sports Science del maggio 2020. Nel frattempo, una recensione del giugno 2020 sul Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ha rilevato che, a parte il riposo a letto, il nuovo coronavirus può causare la perdita di muscoli e tessuti in tutto il corpo.
Ecco perché, in una revisione della medicina di terapia intensiva dell’agosto 2020, i ricercatori dell’Hospital for Special Surgery (HSS) di New York City hanno raccomandato agli utenti ricreativi con diagnosi di COVID-19 lieve o moderata di iniziare gradualmente a fare esercizio da cinque a sette giorni dopo la scomparsa dei sintomi. Ciò può aiutare a combattere la debolezza muscolare dopo COVID-19, incoraggiare una migliore funzione respiratoria, migliorare la mobilità e riportare il corpo a una routine di allenamento regolare.
Per aiutarti a muoverti verso un recupero più forte del COVID-19, abbiamo chiesto a Sharlynn Tuohy, PT – fisioterapista, direttore senior di Acute Care Rehabilitation presso l’HSS e coautore del programma di esercizi di riabilitazione del paziente HSS Beyond COVID-19 – di condividi sei dei migliori esercizi post-malattia che puoi fare a casa.
Tuohy consiglia di iniziare lentamente e di progredire fino a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio tre volte al giorno. “Quando ti stai riprendendo, è meglio fare brevi quantità di esercizio durante il giorno invece di fare tutto in una volta”, dice. Durante ogni esercizio, ascolta il tuo corpo e rilassati se ti senti a disagio. Una volta che le mosse diventano facili per te, aggiungi una sfida con le seguenti progressioni.
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avvertimento
Se hai avuto un caso grave di COVID-19 o sei stato ricoverato in ospedale, non tentare questi esercizi senza prima consultare il tuo medico o un fisioterapista, dice Tuohy. Questi esperti medici possono aiutarti a personalizzare un piano di recupero appropriato per le esigenze specifiche del tuo corpo.
Mossa 1: ritrazione scapolare
Credito immagine: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Livello di abilità a tutti i livelli Parte posteriore del corpo
- Stai in piedi o siediti e coinvolgi il tuo core.
- Senza inarcare la parte bassa della schiena, stringi le scapole all’indietro e insieme. Senti i muscoli della parte superiore della schiena contrarsi.
- Mantieni la contrazione per un massimo di 5 secondi e poi rilassati lentamente.
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Fai avanzare l’esercizio: preparati con le braccia davanti a te all’altezza delle spalle. Tieni le estremità di una fascia di resistenza in ciascuna mano. Da qui, stringi le scapole verso il basso e insieme per estendere le braccia verso i fianchi.
Move 2: Overhead Scaption
Credito immagine: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Livello di abilità a tutti i livelli Parte del corpo Spalle
- Stai in piedi o siediti con le braccia dritte lungo i fianchi e i pollici rivolti di fronte a te.
- Guidando con i pollici e tenendo le braccia dritte, alza le braccia sopra la testa per formare una stretta forma a Y.
- Fai una pausa, quindi abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi.
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Fai avanzare l’esercizio: esegui la variazione di scaption tenendo pesi leggeri in ciascuna mano. Inizia con 1 o 2 libbre; sarà più impegnativo di quanto pensi!
Mossa 3: inclinazione pelvica
Credito immagine: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Parte del corpo Addominali
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento o su un’altra superficie solida con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Contrai gli addominali e inclina il bacino per premere la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Mantieni la posizione per un massimo di 5 secondi, quindi rilassa gli addominali per invertire il movimento.
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Fai avanzare l’esercizio: esegui l’esercizio di base con i piedi sollevati dal pavimento, le ginocchia sopra i fianchi e gli stinchi paralleli al pavimento.
Mossa 4: sollevamento di una gamba sola
Credito immagine: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Parte del corpo Addominali
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento o su un’altra superficie rigida. Posiziona un piede sul pavimento ed estendi la gamba opposta davanti a te. Contrai gli addominali per premere la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Stringere i quadricipiti della gamba estesa spingendo la rotula verso il basso sul pavimento.
- Tenendo la gamba dritta, sollevala lentamente il più possibile o finché non è in linea con la coscia opposta.
- Mantieni la posizione fino a 5 secondi, quindi riporta la gamba a terra.
- Fai tutte le ripetizioni, quindi ripeti con l’altra gamba.
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Fai avanzare l’esercizio: prova queste varianti dell’esercizio di sollevamento delle gambe, incluso un sollevamento delle gambe con due gambe.
Mossa 5: Wall Sit
Credito immagine: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Livello di abilità a tutti i livelli Parte del corpo Gambe
- Stare contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle e a circa 2 piedi dal muro.
- Allunga le braccia davanti a te e rinforza il core.
- Fai scorrere il busto lungo il muro, abbassandolo il più possibile o finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Mantieni la posizione per un massimo di 5 secondi, quindi guida attraverso i piedi per alzarti.
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Fai avanzare l’esercizio: fissa una mini fascia elastica attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Mentre tieni il muro seduto, non lasciare che la fascia tiri le ginocchia l’una verso l’altra.
Mossa 6: flessione sul muro
Credito immagine: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Livello di abilità a tutti i livelli Parte del corpo Petto
- Stai di fronte a un muro. Allunga le braccia davanti a te e appoggia i palmi delle mani contro il muro. Prepara il tuo core.
- Mantenendo il corpo in una posizione di plancia alta, piega le spalle e i gomiti per attirare il petto verso il muro.
- Fai una pausa, quindi spingi attraverso il petto e le braccia per invertire il movimento.
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Fai avanzare l’esercizio: esegui le flessioni in pendenza con le mani su una superficie rialzata come il bancone della cucina o un tavolo robusto. Come puoi fare senza sacrificare la forma, abbassa le mani sul pavimento. Impara la tecnica corretta per le flessioni.
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