Preparare la colazione con cibi ricchi di fibre come fagioli e cereali integrali può far muovere le viscere. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Non è esattamente l’argomento più attraente, ma la verità è che tutti dobbiamo fare la cacca. E se le nostre diete non sono adeguatamente bilanciate, avere un movimento intestinale può sembrare una vera sfida e persino causare disagio.
“In media, una persona dovrebbe fare la cacca da una a due volte al giorno, anche se può essere normale avere fino a tre movimenti intestinali al giorno”, afferma May Zhu, RD, LDN of Nutrition Happens. In effetti, mangiare cibi ricchi di fibre e idratanti come legumi, frutta e verdura e cereali integrali può supportare una sana digestione e viaggi regolari in bagno, aggiunge.
Quindi, sia che tu sia stitico o che tu stia semplicemente cercando modi per aggiungere fibre più sane alla tua dieta, abbiamo raccolto ricette per la colazione ad alto contenuto di fibre approvate dai dietisti che possono aiutarti a far funzionare il tuo sistema come prima cosa al mattino.
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1. Farina d’avena crumble al mirtillo rosso
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I mirtilli rossi sono ricchi di vitamina E e antiossidanti, il che li rende un condimento salutare per la tua farina d’avena.Immagine: Jenna Butler / morefit.eu
- 409 calorie
- 7 grammi di fibra
“La farina d’avena contiene fibra solubile, che è responsabile per aiutare a mantenere i nostri movimenti intestinali morbidi”, dice Zhu. In totale, in questa colazione per la stitichezza otterrai 7 grammi di fibra per porzione, che è quasi un quarto dei 25-30 grammi giornalieri raccomandati per gli adulti. I mirtilli e le mele supportano una sana digestione, ma assicurati di mantenere la buccia per massimizzare i benefici delle fibre.
Ottieni qui la ricetta della farina d’avena Crumble al mirtillo rosso e le informazioni nutrizionali.
2. Budino Di Semi Di Vaniglia Chia Con Mirtilli
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Questo budino ai semi di chia contiene solo tre ingredienti e funziona benissimo come colazione o spuntino. Image Credit: StephanieFrey / iStock / Getty Images
- 181 calorie
- 9 grammi di fibra
Una porzione di questo budino ti darà 9 grammi di fibre e 5 grammi di proteine, che sicuramente ti sazieranno fino all’ora di pranzo. “I semi di Chia contengono fibre insolubili e solubili”, dice Zhu. Nota anche che sono molto idratanti, “il che può aiutare ad ammorbidire le feci e renderle più facili da passare”.
Ottieni la ricetta del budino di semi di vaniglia chia con mirtilli e le informazioni nutrizionali qui.
3. Barrette per la colazione alla banana
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Queste barrette fatte in casa sono una soluzione ideale quando hai bisogno di fare colazione mentre corri. Immagine: Sarah Pflugradt / morefit.eu
- 179 calorie
- 5 grammi di fibra
Banane, semi di lino e prugne sono come una tripletta di fibre in queste barrette facili da preparare. “Un cucchiaio di semi di lino contiene circa 3 grammi di fibra solubile”, dice Zhu. Quindi sentiti libero di aumentare la quantità di lino in questa ricetta. E anche se le banane troppo mature si aggiungono alla dolcezza della barretta, Zhu dice che la versione verde e acerba agisce come una fibra solubile che aiuta ad alleviare la stitichezza.
Ottieni qui la ricetta delle barrette per colazione alla banana e le informazioni nutrizionali.
4. Burrito per colazione in tre minuti
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Quando potrai preparare la colazione in meno di 5 minuti, sarai sicuramente un vincitore. Image Credit: morefit.eu
- 422 calorie
- 9 grammi di fibra
“I fagioli neri e tutti gli altri fagioli o legumi sono ottime opzioni ad alto contenuto di fibre”, dice Zhu. “I fagioli contengono anche pectina, una fibra solubile che ci aiuta a rimanere più sazi più a lungo e a mantenere le feci morbide”. L’abbinamento dell’avocado con frutta e verdura ad alto contenuto di fibre aiuta a creare un movimento intestinale più fluido, quindi goditi questo burrito da colazione con un contorno di frutta e verdura per far funzionare il tuo sistema.
Ottieni qui la ricetta del burrito per la colazione in tre minuti e le informazioni nutrizionali.
5. Ciotola per la colazione in teff
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Riceverai 11 grammi di proteine di riempimento in questa sostanziosa ciotola per la colazione. Immagine: Jenna Butler / morefit.eu
- 419 calorie
- 12 grammi di fibra
Il teff è un’ottima fonte di fibre alimentari senza glutine. “La combinazione di cibi ricchi di fibre come semi di lino, melograni, banane e barbabietole aiuta a contribuire alla fibra totale per porzione in questa ricetta”, dice Zhu. E con 12 grammi di fibre per ciotola, hai raggiunto circa la metà del tuo obiettivo giornaliero con un solo pasto. “Assicurati di bere molta acqua durante il giorno per prevenire la stitichezza”, dice Zhu.
Ottieni la ricetta della ciotola per la colazione Teff e le informazioni nutrizionali qui.