Fare attività che ami, come portare a spasso il cane, può aiutarti a gestire meglio il prediabete. Credito immagine: Pekic/E+/GettyImages
Il prediabete si verifica quando si hanno livelli di zucchero nel sangue superiori alla media, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), e questo aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, nonché malattie cardiache e ictus. Ma sapere come controllare il prediabete può aiutarti a evitare questi problemi di salute.
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Fortunatamente, avere il prediabete non garantisce ulteriori diagnosi su tutta la linea. In effetti, puoi invertire il prediabete (e quindi ritardare o prevenire il diabete di tipo 2) con cambiamenti coerenti nello stile di vita come seguire una dieta nutriente, muovere il tuo corpo e gestire lo stress, secondo il CDC.
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Ma rivedere il tuo stile di vita durante la notte non è un’impresa da poco. Invece, apportare piccoli cambiamenti sostenibili nel tempo può aiutarti a rispettare il tuo piano di gestione del prediabete. Ecco cinque modifiche allo stile di vita consigliate dal medico per aiutarti a iniziare.
Consiglio
Piuttosto che trasformare la tua dieta, la tua routine di esercizio e lo stile di vita tutto in una volta, opta per cambiamenti più piccoli e sostenibili come mangiare meno porzioni di determinati alimenti, muovere il tuo corpo nei modi che ami di più e imparare a chiedere aiuto.
Come controllare il prediabete
“Il prediabete non ha sempre bisogno di cure mediche: è un segnale di avvertimento per migliorare il tuo stile di vita”, dice a morefit.eu Deena Adimoolam, MD, medico del team di gestione del peso di Summit Health.
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Quindi, se ti stai chiedendo cosa fare per il prediabete, i cambiamenti dello stile di vita possono aiutarti a controllare la condizione e potenzialmente abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Secondo la Mayo Clinic, le strategie di gestione del prediabete includono:
- Mangiare cibi nutrienti
- Fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana (pensa: jogging, bicicletta, giardinaggio)
- Perdere peso in eccesso
- Controllare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna
- Smettere di fumare
Ma ricorda: cambiare il tuo stile di vita può richiedere tempo e fatica. Il Dr. Adimoolam consiglia di apportare cambiamenti sostenibili e di essere paziente con te stesso mentre sviluppi queste nuove abitudini in modo da avere la migliore possibilità di successo a lungo termine.
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Piccole modifiche da apportare dopo una diagnosi di prediabete
Non sai da dove iniziare? Ecco come gestire e potenzialmente invertire il prediabete con l’aiuto di cinque piccoli cambiamenti nello stile di vita:
1. Scopri cosa c’è nel tuo cibo
La dieta migliore per le persone con prediabete o diabete di tipo 2 include molte verdure non amidacee (broccoli, carote, cavolfiori), frutta, proteine e grassi benefici, secondo l’American Diabetes Association (ADA).
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Ma cambiare l’intera dieta durante la notte non è sempre sostenibile. Invece, inizia con un piccolo passo: impara a identificare i nutrienti negli alimenti che già mangi.
“La cosa più importante per me è conoscere la nutrizione in tutti gli alimenti che consumi leggendo le etichette nutrizionali, in particolare come identificare carboidrati, zuccheri e zuccheri nascosti”, afferma il dott. Adimoolam.
Acquisire maggiore familiarità con gli ingredienti dei pasti può aiutarti a identificare quali alimenti supporteranno meglio la tua gestione del prediabete (più breve è l’elenco degli ingredienti, meglio è) e quali (come quelli con molto zucchero aggiunto) sostituire con più nutrienti alternative.
2. Stabilisci obiettivi dietetici piccoli e realistici
Allo stesso modo, invece di rinnovare l’intera dieta in una volta, il Dr. Adimoolam suggerisce di fissare piccoli obiettivi che ritieni di poter realisticamente raggiungere. Ad esempio: “Invece di bere tre bibite al giorno, riduci a una e poi, nel tempo, riduci ancora meno”, dice.
Eccone un altro: “Se il riso è un alimento base nella tua dieta e cultura, tagliarlo completamente sarà probabilmente difficile per te. Invece, mangiarne meno in generale sarà un obiettivo più raggiungibile”.
3. Scegli un movimento gioioso
Insieme a una dieta nutriente, il movimento fisico è una raccomandazione di trattamento comune per il controllo del prediabete.
“La maggior parte degli adulti con prediabete ha sovrappeso o obesità”, afferma Ruth Weinstock, MD, PhD, presidente di medicina e scienza presso l’ADA. “Diversi studi sulla prevenzione del diabete hanno dimostrato che l’adozione di uno stile di vita sano che includa perdita di peso e attività fisica può ridurre il rischio di progressione verso il diabete”.
Ma come i cambiamenti nella dieta, l’adozione improvvisa di un’intera routine di fitness può sembrare una grande impresa. Invece, incorpora le attività che ami nel tuo programma settimanale, indipendentemente dal fatto che tu le consideri o meno “esercizio”. Questo concetto si chiama movimento gioioso e ti permette di muovere il tuo corpo nei modi che più ti piacciono.
Alcuni esempi di movimento gioioso includono:
- ballando
- Porta a spasso il tuo cane
- Giocare con i tuoi bambini
- Passeggiate serali o mattutine
- Pattinaggio a rotelle
- Andare in bicicletta
- Pulizia
- Allungamento
Non solo impegnarsi in un movimento gioioso può essere divertente, ma può anche essere più sostenibile che costringersi a fare esercizi che non ti piacciono. Infatti, uno studio del settembre 2018 sull’International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being ha rilevato che la gioia e la passione sono le forze trainanti più forti per rendere le persone fisicamente attive.
Altri benefici dell’esercizio
L’attività non è solo utile per la perdita di peso e la gestione del prediabete: ulteriori vantaggi dell’esercizio includono:
- Dormire meglio
- Miglioramento dell’umore
- Messa a fuoco migliorata
- Migliore mobilità
- Supporta la salute del cuore
- Promuove la salute delle ossa
4. Inizia a meditare
La gestione dello stress è un altro componente chiave quando si tratta di controllare il prediabete, secondo il CDC. Questo perché esiste un legame tra stress e livelli di zucchero nel sangue: gli ormoni dello stress possono far aumentare o diminuire la glicemia in modo imprevedibile, secondo il CDC.
Se non sai da dove cominciare con la gestione dello stress, la meditazione può essere un buon punto di partenza. Non solo può aiutare a ridurre lo stress, ma una pratica di meditazione può anche migliorare le tue capacità di coping, supportare la regolazione emotiva e promuovere il benessere generale, secondo uno studio dell’aprile 2018 in European Endocrinology.
Ci sono numerose tecniche di meditazione tra cui scegliere, quindi provane alcune per le dimensioni per vedere quale stile ti sembra il migliore. Le opzioni includono:
- Meditazione consapevole
- Scansioni del corpo
- Meditazioni in movimento come camminare o fare yoga
- Meditazione guidata
Consiglio
Non devi passare un sacco di tempo a meditare per trarne i benefici: meditare costantemente solo per pochi minuti al giorno può aiutare.
5. Ricorda che va bene chiedere aiuto
Uno studio dell’ottobre 2016 nel Journal of Psychosomatic Research ha rilevato che le persone con prediabete e sintomi di depressione avevano un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelle con sintomi meno depressivi.
In altre parole, dare la priorità alla salute emotiva e mentale è anche prevenzione del diabete. Se ti senti angosciato, triste o ansioso dopo aver ricevuto una diagnosi di prediabete, ricorda che va bene chiedere aiuto al tuo medico, a un professionista della salute mentale o al tuo sistema di supporto.
Consiglio
Non sai a chi rivolgerti per chiedere aiuto? L’ADA offre un programma di stile di vita della durata di un anno in cui puoi lavorare con gli allenatori e unirti a un gruppo di supporto tra pari per aiutarti a gestire lo stress, aumentare la tua attività fisica e apportare piccoli cambiamenti alla tua dieta.
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