Incorporare drop set, superset ed esercizi composti nella tua routine può aiutarti a ottenere un allenamento breve ma efficace. Credito immagine: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
La maggior parte delle persone non ha il tempo (o il desiderio) di trascorrere innumerevoli ore in palestra. E va bene. Gli allenamenti più lunghi non sono necessariamente uguali a quelli migliori. In effetti, con una pianificazione intelligente, sessioni di sudore più brevi possono essere altrettanto efficaci, se non di più, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia costruire muscoli, migliorare la salute del cuore, aumentare la resistenza o perdere peso.
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Qui, Jake Harcoff, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di AIM Athletic, condivide cinque strategie efficaci per allenamenti più efficaci quando sei a corto di tempo.
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Consiglio
Per sfruttare al meglio il tuo tempo, affronta sempre ogni allenamento con un piano: “Sappi cosa stai facendo prima di arrivare in palestra e rimuovi tutte le congetture dalla tua sessione di allenamento”, afferma Harcoff. La pianificazione include la programmazione degli esercizi come oltre a determinare le serie, le ripetizioni e gli intervalli di riposo.
1. Fai drop set
Per quanto riguarda il risparmio di tempo, c’è un termine di fitness che dovresti conoscere: l’impostazione Drop. Ecco come funziona: esegui un esercizio con una quantità specifica di peso per il maggior numero di ripetizioni possibile fino a quando i tuoi muscoli non sono al massimo (leggi: non puoi completare un’altra singola ripetizione), quindi rimuovi un po’ di peso (cioè, fai cadere il peso) e ripetere lo stesso schema, secondo l’American Council on Exercise.
Diciamo che stai facendo una pressa per le spalle con manubri da 12 libbre. In primo luogo, eseguirai il maggior numero di ripetizioni che puoi con una buona forma, quindi lascerai cadere quei pesi e li cambierai per, ad esempio, pesi da 8 libbre. Quindi, completerai tutte le ripetizioni necessarie fino a quando non affaticherai temporaneamente il muscolo.
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“La teoria è che perché si riduce il peso di ogni serie successiva, il riposo diventa inutile, risparmiando tempo”, afferma Harcoff.
La parte migliore è che i set drop costruiscono la stessa massa muscolare dei set regolari, dice Harcoff. “Questo è probabilmente dovuto a una maggiore quantità di tempo in cui il muscolo bersaglio è sotto tensione”, spiega.
I set di gocce possono anche migliorare il tuo sistema cardiovascolare. “Il sollevamento pesi in sé e per sé può essere considerato una forma di HIIT [allenamento a intervalli ad alta intensità], ma quando si rimuovono i periodi di riposo tra le serie, si inizia a orientarsi verso l’utilizzo di più sistemi energetici aerobici”, afferma.
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L’unico aspetto negativo di eliminare le serie è che potrebbero non essere sufficienti per stimolare i guadagni di forza, afferma Harcoff. “Se l’obiettivo è diventare più forti, dovrai pianificare i tuoi allenamenti di conseguenza per consentire il riposo tra le serie, in modo da poter progredire correttamente nei tuoi sollevamenti”, spiega.
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2. Migliora le superserie
“I superset, simili ai drop set, rendono l’allenamento più efficiente rimuovendo il tempo trascorso a riposare tra gli esercizi”, afferma Harcoff.
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A differenza dei drop set, tuttavia, i superset comportano l’esecuzione di una coppia (a volte un gruppo) di esercizi uno dietro l’altro, con poca o nessuna interruzione tra le mosse.
In un vero superset, in genere combini esercizi che prendono di mira i muscoli opposti (pensa: muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, petto e schiena, bicipiti e tricipiti) o gruppi muscolari completamente non correlati.
Quindi, diciamo che stai facendo le file di pressa per pettorali e manubri. Anche se non ti stai riposando tra gli esercizi, i muscoli della schiena ottengono comunque un piccolo timeout mentre lavori sul petto e viceversa.
Questa tecnica di allenamento è ciò che ti consente di andare avanti senza esaurirti. “Idealmente, questo significa che puoi ancora aumentare il carico e spingere progressivamente verso il sovraccarico del muscolo, il che consente guadagni sia di forza che di massa con allenamenti complessivi più brevi”, afferma Harcoff.
“Inoltre, come i drop set, c’è il potenziale per uno stimolo aerobico con questo tipo di allenamento, che può aumentare il consumo calorico e quindi la perdita di grasso”, aggiunge.
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3. Incorporare movimenti composti
Quando vuoi più bang per il tuo esercizio fisico, non guardare oltre i movimenti composti.
I movimenti composti come squat e stacchi prendono di mira più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente. E dal momento che colpiscono molti muscoli contemporaneamente, sono più efficienti in termini di tempo rispetto a diverse serie di esercizi di isolamento separati per singola articolazione, afferma Harcoff.
“Mi piace molto l’idea di incorporare movimenti composti per risparmiare tempo, soprattutto perché possono essere utili per tutti i tipi di utenti, indipendentemente dal fatto che i loro obiettivi siano la resistenza, la forza o la perdita di grasso”, afferma.
Inoltre, i movimenti composti sono più funzionali in quanto imitano la vita quotidiana (e molti sport) più da vicino degli esercizi di isolamento, aggiunge Harcoff. Ad esempio, devi accovacciarti per raccogliere qualcosa dal pavimento e quando vai a sciare.
Tieni presente, tuttavia, che questi movimenti multiarticolari avranno probabilmente una curva di apprendimento più ampia e un rischio maggiore di lesioni, afferma Harcoff. Ecco perché è sempre meglio concentrarsi sulla buona forma (qualità rispetto alla quantità) ed eseguire un riscaldamento adeguato.
4. Considera HIIT
Forse l’allenamento più efficiente ed efficace, l’HIIT ottiene molto clamore. E con buona ragione. L’allenamento a intervalli ad alta intensità – che prevede l’alternanza tra periodi di sforzo totale e riposo (o recupero attivo) – è un formato di esercizio ideale per le persone che vogliono intrufolarsi in una sudata veloce senza sacrificare la qualità dell’allenamento.
In effetti, l’obiettivo dell’HIIT è realizzare il più possibile in un periodo fisso. Stabilire questa intenzione da solo può fare molto quando si tratta di rimanere concentrati e ottenere il massimo dalla tua routine: per quei 10 o 15 minuti di HIIT, farai sul serio.
“Dal momento che l’intero allenamento sarà probabilmente cronometrato, il rischio di perdere tempo a chattare con qualcun altro in palestra o a parlare al telefono tra le serie è eliminato”, afferma Harcoff.
E spingerti ti ripagherà. L’allenamento HIIT è eccezionale per coloro che stanno cercando di migliorare la propria resistenza o aumentare la combustione dei grassi, afferma Harcoff. Alcune ricerche mostrano anche che puoi migliorare la composizione corporea in appena 8 minuti di sessioni, dice.
Tuttavia, l’HIIT potrebbe non essere così utile per costruire forza o muscoli poiché questi obiettivi in genere richiedono più riposo e serie più lunghe, afferma Harcoff. Con i limiti di tempo incorporati, semplicemente non sarai in grado di sollevare abbastanza peso per sovraccaricare progressivamente i muscoli previsti, spiega.
Inoltre, HIIT non è per tutti. Le persone con problemi cardiaci, problemi articolari e coloro che non conoscono l’allenamento dovrebbero saltare l’HIIT.
Anche se sei sano, senza infortuni e un veterano dell’esercizio, dovresti fare HIIT solo due o tre giorni alla settimana per evitare il rischio di lesioni e sovrallenamento.
5. Prova la formazione EMOM
EMOM – abbreviazione di “ogni minuto al minuto” – è un tipo di allenamento HIIT che ti aiuterà a ottenere ancora di più dai tuoi allenamenti in meno tempo.
Nella formazione EMOM, lavori contro il tempo. All’inizio di ogni minuto, esegui un esercizio per un numero specifico di ripetizioni. Una volta terminate le ripetizioni, recuperi per il resto del minuto.
“Essenzialmente, gli EMOM accorciano la durata dell’allenamento non solo fissando un limite di tempo per l’intero allenamento, ma anche modulando la durata del riposo”, afferma Harcoff. È meno probabile che tu perda tempo a scorrere sul telefono dopo una serie di squat che ha richiesto 25 secondi quando hai solo 35 secondi per riprendere fiato prima che inizi la serie successiva, dice.
Poiché l’EMOM aggiunge una dinamica cardiovascolare allo stimolo di allenamento, è l’ideale per le persone che desiderano allenarsi per prestazioni aerobiche, dimagranti o Crossfit, afferma Harcoff.
Al contrario, a causa dei brevi periodi di riposo, che non consentono ai muscoli di riprendersi tra le serie, questa modalità di allenamento non è ideale per atleti e culturisti focalizzati sulla forza, a meno che non venga utilizzata alla fine della sessione come allenamento finale. set di burnout, dice Harcoff.
Come altre forme di HIIT, potresti voler saltare questo stile se sei un principiante nell’allenamento poiché è incredibilmente impegnativo, afferma Harcoff.
Detto questo, puoi anche adattare gli allenamenti EMOM al tuo livello di forma fisica mentre lavori per aumentare il tuo cardio e la resistenza. Ad esempio, “Gli EMOM possono essere programmati ogni due minuti al minuto, o più, se sono necessari periodi di riposo più lunghi”, afferma.
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