Questi esercizi migliorano la tua forma di squat affinando la tua tecnica e i tuoi schemi di movimento. Credito di immagine: Nastasic/E+/GettyImages
Sia che tu voglia abbassarti o rendere più facile il trasporto di carichi pesanti senza sacrificare la forma, inchiodare i segni distintivi dello squat è la chiave per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti per i glutei.
In effetti, dedicare un po’ di tempo lontano dallo squat rack e concentrarsi sulle basi può aiutarti ad affinare la tua tecnica, permettendoti di provare altre varianti di squat che sfidano ulteriormente i tuoi glutei, quadricipiti e core, nonché la schiena e le spalle.
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Al suo livello più elementare, fare uno squat comporta spingere i fianchi indietro e verso il basso, consentendo alle ginocchia di seguire le dita dei piedi e mantenendo il petto in alto. Ma se hai qualche problema a far arrivare le cosce parallele (o al di sotto), ad esempio, allora vuoi lavorare per migliorare la tua forma di squat con il tuo peso corporeo.
Ecco i migliori esercizi per migliorare la tua forma di squat mentre costruisci forza e stabilità.
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Mossa 1: Squat a corpo libero TRX
Imposta 3 ripetizioni 15
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle rivolti verso l’ancoraggio delle cinghie TRX e tieni una maniglia in ogni mano.
- Spingi indietro i fianchi e abbassa i glutei indietro e verso il basso finché le cosce non sono parallele al suolo (o il più in basso che puoi comodamente), spingendo le ginocchia oltre le dita dei piedi. Lascia che il peso del tuo corpo torni sui talloni.
- Premi i piedi a terra per rialzarti.
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Consiglio
Evita di tirare le cinghie TRX per aiutarti a rialzarti dalla parte inferiore dello squat. La maggior parte delle persone ha difficoltà a tenere il petto in alto e a spingere indietro i fianchi durante lo squat, ma tenere le cinghie TRX fornisce stabilità e supporto in modo da poter mantenere la corretta forma di squat.
Mossa 2: Stability Ball Wall Squat
Imposta 3 ripetizioni 15
- Mettiti di fronte a un muro, rivolto lontano da esso, e posiziona una palla di stabilità sulla parte centrale e bassa della schiena.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle e premi la schiena contro la palla.
- Spingi indietro i fianchi e abbassa i glutei indietro e verso il basso finché le cosce non sono parallele al suolo (o il più in basso che puoi comodamente), spingendo le ginocchia oltre le dita dei piedi. Continua a spingere la schiena contro la palla mentre ti abbassi in uno squat.
- Premi i piedi a terra per rialzarti.
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Consiglio
Questo esercizio migliora la forma dello squat costringendoti a tenere il petto sollevato e la schiena in posizione eretta durante la discesa. Metti le mani davanti a te e rinforza il tuo core per aiutarti a stabilizzarti.
Mossa 3: seduto al muro
Imposta 3 Tempi 30 Sec
- Premi la schiena contro un muro e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenendo la schiena premuta contro il muro, scivola verso il basso e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le caviglie dovrebbero essere direttamente sotto o davanti alle ginocchia
- Stringi il tuo nucleo e continua a premere la schiena contro il muro.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di rialzarti.
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Il wall sit è ottimo per aumentare la forza di glutei e quadricipiti, che sono fondamentali per migliorare la tua forma tozza. Man mano che diventi più forte, aumenta il tempo in cui tieni il muro seduto o aggiungi un piatto di peso per renderlo più impegnativo.
Mossa 4: Box Squat
Imposta 3 ripetizioni 15
- Mettiti di fronte a una scatola da 12 pollici, di fronte ad essa, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Spingi indietro i fianchi e abbassa il sedere indietro e verso il basso finché il sedere non tocca la scatola dietro di te. Lascia che il peso del tuo corpo torni sui talloni.
- Mentre porti indietro i fianchi, allunga le braccia dritte davanti a te all’altezza delle spalle.
- Premi i piedi a terra per rialzarti.
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Consiglio
L’uso di una scatola può aiutarti a migliorare la profondità dello squat perché devi portare i fianchi indietro e in basso per sederti mantenendo il petto in alto. Man mano che avanzi, puoi utilizzare una casella inferiore per migliorare la tua gamma di movimento.
Mossa 5: squat in testa
Imposta 3 ripetizioni 15
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un tubo in PVC sopra la testa.
- Tenendo le braccia sopra la testa e rinforzando il core, spingi indietro i fianchi e abbassa i glutei indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al suolo (o più in basso che puoi comodamente). Spingi le ginocchia oltre le dita dei piedi e lascia che il peso del corpo torni sui talloni. Assicurati di tenere il petto in alto.
- Tieni la parte inferiore dello squat prima di premere i piedi a terra per rialzarti.
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Consiglio
Esercitarti con un tubo in PVC ti aiuta a migliorare la tua forma tozza quando stabilizzi il peso nella posizione sopraelevata. Ti allena a impedire al petto di cedere, rinforzando il tuo core durante il movimento.
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