Considera la tua pentola a pressione lo strumento ideale per risparmiare tempo per le mattine impegnate (o pigre). Image Credit: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
Due delle più grandi tendenze alimentari dell’ultimo decennio si incontrano in queste semplici ricette per la colazione Instant Pot.
Secondo un sondaggio di Instapot Life di gennaio 2019, circa un americano su cinque possiede un piatto istantaneo. E dal 2017 al 2019, le vendite al dettaglio di alimenti a base vegetale sono aumentate del 31%, secondo il Good Food Institute.
Queste ricette per la colazione soddisfacenti e ad alto contenuto proteico non solo sono veloci da preparare nell’apparecchio multitasking e senza mani, ma contengono anche proteine vegetali buone per te.
Mentre molti pensano che bypassare le proteine animali significhi perdere la tua quota di proteine per la giornata, è assolutamente possibile raggiungere il tuo obiettivo per questo macronutriente per la costruzione muscolare con fonti vegetariane. (A proposito, ecco la vera differenza tra diete a base vegetale, vegetariana e vegana.)
Concentrarsi su una colazione senza carne è un ottimo modo per abbandonare un menu completamente carnivoro se sei abituato alla carne in tutti e tre i pasti, spiega Michelle Hyman, RD, CDN, dietista registrata presso Simple Solutions Weight Loss.
“Rinunciare alla carne può porre l’accento sulla scelta di frutta e verdura, cosa che molte volte i miei clienti fanno fatica a ottenere a colazione”. Ciascuna delle ricette per la colazione Instant Pot senza carne qui offre almeno 12 grammi di proteine (o circa fino a due uova, secondo l’USDA).
Ma se non hai voglia di contare, Rachel Fine, RD, ha una semplice regola pratica: “Invece di concentrarti sui numeri per i grammi di proteine a colazione, suggerisco di mirare a due fonti di proteine vegetali, una porzione di semi e burro di noci. ”
1. Pancake istantaneo gigante
Ti consigliamo di saltare lo sciroppo: questi pancake Instant Pot sono molto dolci così come sono. Immagine: Kirbie’s Cravings
- Calorie: 320 calorie
- Proteine: 12 grammi
In questa ricetta per la colazione vegetariana ad alto contenuto proteico – ispirata a quei pancake giapponesi alla moda di Instagram – devi semplicemente mescolare la pastella e “cuocere” nella pentola istantanea per servire quattro in un soffice flapjack.
Ogni porzione contiene 12 grammi di proteine delle uova e del latte e puoi facilmente ottenere ancora di più guarnendo con yogurt greco o burro di noci. Per aggiungere la fibra, scambia il grano intero con la farina per tutti gli usi e unisci una manciata di bacche (congelate o fresche) nella pastella.
Ottieni la ricetta del pancake gigante istantaneo e le informazioni nutrizionali da Kirbie’s Cravings.
2. Farina d’avena ad alto contenuto proteico al burro di arachidi
Potresti tagliare metà di una barretta proteica per un contorno dolce e gommoso Immagine: Semplicemente Quinoa
- Calorie: 419 calorie
- Proteine: 16 grammi
Sì, questa ricetta richiede di cuocere l’avena sul fornello, ma funziona altrettanto bene quando segui i consigli dello sviluppatore della ricetta per cucinare l’avena tagliata in acciaio in una pentola istantanea per creare la base di questa colazione ricca di proteine e a base vegetale .
Una volta che l’avena è cotta alla tenera perfezione insieme a burro di noci, latte di mandorle, canapa e semi di chia e sciroppo d’acero, puoi finire con qualsiasi mix-in o condimento bonus che desideri. Pensa: frutta e proteine in polvere.
“L’aggiunta di proteine in polvere a base vegetale, come le proteine dei piselli o delle mandorle, all’avena è un modo per aumentare rapidamente le proteine in una dieta a base vegetale”, afferma Fine.
Allergico alle arachidi? Provalo con mandorle, semi di girasole o il tuo burro di semi alternativo preferito.
Ottieni la ricetta della farina d’avena con burro di arachidi ad alto contenuto proteico e le informazioni nutrizionali su Simply Quinoa.
3. Quiche di cipolle caramellate, funghi e cavolo riccio
Puoi renderlo completamente vegano utilizzando un prodotto come Just Egg al posto di uova di gallina, burro vegano e formaggio al posto del latte e del latte vegetale al posto della panna.
- Calorie: 285 calorie
- Proteine: 12 grammi
Usa la funzione sauté per caramellare le verdure, quindi cuoci a vapore la casseruola di uova nella tua pentola istantanea. Completare con il formaggio, lasciare cuocere per altri 3 minuti per scioglierlo, quindi divorare: questa colazione a base di piante keto-friendly è proprio così facile. È un gioco da ragazzi personalizzare anche con verdure e formaggi rimanenti.
“Includere più fonti di piante al mattino verrà spesso confezionato con fibre presenti in natura. La fibra aiuta a mantenere la glicemia e quindi a promuovere livelli sostenuti di energia durante la mattina. Ti sentirai anche più pieno più a lungo, il che può aiutarti ad alimentarti una mattinata impegnativa “, dice Fine.
Acquista la ricetta della quiche caramellata con cipolle, funghi e cavolo riccio e le informazioni nutrizionali su Wholesome Yum.
4. Ultimate Superfood Quinoa Porridge
La soffice quinoa non è ottima solo come contorno per la cena. Provalo a colazione al posto o in aggiunta alla farina d’avena
- Calorie: 557 calorie
- Proteine: 18 grammi
Con più proteine e fibre dell’avena, è ora che inviti la quinoa al tavolo della colazione. Questa ricetta per la colazione Instant Pot ad alto contenuto proteico contiene entrambi questi sostanziosi cereali integrali insieme a latte di mandorle, semi di chia e canapa, farina di semi di lino, cannella e sciroppo.
Per farlo in una pentola istantanea, opta per l’avena tagliata in acciaio. Unire tutti gli ingredienti nell’apparecchio e cuocere a fuoco alto per un minuto, quindi lasciare che la pressione si rilasci naturalmente per 10 minuti. Poi conditela a piacere, ad esempio con mandorle affettate, frutta fresca o un cucchiaio di burro di noci.
Ottieni la ricetta del porridge di quinoa Ultimate Superfood e le informazioni nutrizionali su Simply Quinoa.
5. Avena istantanea tagliata in acciaio
Noci pecan o semi di canapa sono condimenti gustosi e nutrienti per la tua avena istantanea. Credito immagine: ben placcato
- Calorie: 359 calorie
- Proteine: 13 grammi
Dopo soli 4 minuti di cottura a pressione e 10 minuti di rilascio della pressione, l’avena ad alto contenuto proteico diventa una lavagna vuota per condimenti stagionali, come zucca in scatola, mele a cubetti, banane a fette o semi.
“I semi di canapa sgusciati sono un’altra opzione ad alto contenuto proteico [9,5 grammi per porzione da 3 cucchiai] che può adattarsi a molte ricette per la colazione a base di piante, tra cui miscele per pancake, avena e frullati. I semi di canapa sono anche ottime fonti di ferro e zinco, due minerali importanti per il metabolismo “, dice Fine.
Ottieni la ricetta dell’avena tagliata in acciaio istantaneo e le informazioni nutrizionali su Well Plated.