Se il cibo fatto in casa ha un sapore insignificante, probabilmente stai mangiando troppo sale. Image Credit: PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages
Il sale ha una cattiva reputazione, ma il sodio è un minerale assolutamente essenziale nel corpo. L’elettrolito è fondamentale per mantenere l’equilibrio dei liquidi, trasportare gli impulsi nervosi e supportare le contrazioni muscolari adeguate.
Ma mentre il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di minerali per svolgere queste funzioni, assumere troppo sodio nella dieta può danneggiare la tua salute.
Di seguito, gli esperti analizzano quattro segni che stai mangiando troppo sale e cosa fare al riguardo.
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FYI: sale e sodio non sono la stessa cosa. Il sale da cucina è fatto di cloruro di sodio, non solo di sodio. Un cucchiaino di sale contiene circa 2,3 grammi di sodio, secondo la Cleveland Clinic. Useremo i due termini in modo intercambiabile qui, ma sappiamo che non sono la stessa cosa.
1. Hai sempre sete
Non è esattamente una novità che mangiare cibi salati ci faccia sentire aridi. Ma perché accade esattamente questo?
Ebbene, quando la concentrazione del sangue inizia a salire (grazie ad un aumento dei soluti come il sodio, ad esempio), cervello e reni iniziano a lavorare per ristabilire l’equilibrio.
L’ormone antidiuretico, ad esempio, può essere attivato in modo che il corpo trattiene i liquidi che aiutano a diluire il picco di sodio. I segnali neurali possono anche attivarsi per promuovere sensazioni di sete, secondo uno studio del dicembre 2016 su Current Biology .
Per prevenire la disidratazione, potresti iniziare a sentire sintomi fisici come secchezza delle fauci e pelle secca, dice a morefit.eu Tracy Lockwood Beckerman, RD, dietista registrata e autrice di The Better Period Food Solution . Questo è il tuo corpo che ti dice di bere per reidratare le tue cellule.
2. Ti senti gonfio
Hai mai notato che i tuoi anelli si adattano perfettamente dopo un pasto salato?
“Più sodio consumi, più acqua porterai”, dice a morefit.eu Kate Patton, RD, una dietista registrata presso il Centro per la nutrizione umana della Cleveland Clinic. Questo perché l’acqua segue il sale a causa dell’osmosi (biologia di sesto grado, chiunque?).
Anche se può sembrare controintuitivo bere più acqua quando ti senti gonfio, in realtà può contrastare gli effetti del consumo eccessivo di sale. Il consumo di liquidi adeguati può eliminare tutto, compreso il sodio in eccesso, dal sistema.
“Per combattere il gonfiore, bevi molta acqua, fai una passeggiata dopo quel pasto o bevi un tè al limone”, raccomanda Beckerman.
3. Il cibo fatto in casa ha un sapore insipido
La saliera non è il principale colpevole quando si tratta dell’elevata assunzione di sodio da parte degli americani. Piuttosto, è il sodio che si trova negli alimenti trasformati e confezionati (pensa: zuppe in scatola, pasti surgelati, snack e salumi) che costituisce la maggior parte del nostro consumo di sodio.
In effetti, secondo un ampio studio del dicembre 2016 pubblicato sull ‘ American Journal of Hypertension , le persone che hanno mangiato quantità maggiori di alimenti ultra elaborati hanno una probabilità significativamente maggiore di avere la pressione alta. . (Ulteriori informazioni su questo collegamento di seguito.)
“Alimenti integrali come frutta, verdura, cereali integrali e noci e semi crudi sono naturalmente a basso contenuto di sodio”, dice Patton.
È fantastico, ma può creare problemi a coloro che sono abituati a mangiare cibi lavorati e da ristorante.
“L’esposizione di cibi fritti, impertinenti o eccessivamente salati può far abituare le papille gustative a un certo livello di sale”, osserva Beckerman. Il risultato? I pasti cucinati in casa hanno un sapore insipido, che probabilmente ti farà ricorrere ancora una volta al cibo da asporto. Indica il circolo vizioso.
4. La pressione sanguigna sta aumentando
Il sale non è l’unica cosa che può influenzare la pressione sanguigna – fattori anche genetici, stress, peso, assunzione di alcol e attività fisica, secondo Harvard Health Publishing. Ma il consumo cronico di cibi ad alto contenuto di sodio può svolgere un ruolo importante.
“L’eccessiva assunzione di sodio promuove la ritenzione di volume, che è un fattore importante per la pressione alta o ipertensione”, dice a morefit.eu Luke Laffin, MD, cardiologo preventivo presso la Cleveland Clinic.
Tutto quel fluido in più può esercitare una forza sui vasi sanguigni. Nel tempo, questa pressione può ostacolare il normale flusso di sangue e ossigeno agli organi, rendendo ancora più difficile il pompaggio del cuore e i reni per ripristinare l’equilibrio di liquidi ed elettroliti, secondo la Cleveland Clinic.
“L’ipertensione incontrollata a lungo termine predispone le persone ad un aumento del rischio di ictus, attacchi di cuore, insufficienza cardiaca e malattie renali croniche”, afferma il dott. Laffin. “Sebbene l’associazione non sia così chiara, alcuni dati suggeriscono che l’ipertensione incontrollata può aumentare il rischio di demenza o deterioramento cognitivo”.
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La pressione sanguigna sana è inferiore a 120/80 mm Hg. Il primo numero, chiamato PA sistolica, rappresenta la quantità di pressione durante una contrazione cardiaca. Il secondo numero, chiamato pressione diastolica, rappresenta la quantità di pressione quando il cuore si rilassa tra i battiti.
Fonte: American Heart Association Immagine di credito: morefit.eu Creative
Quindi, quanto sale è troppo sale?
L’American Heart Association (AHA) raccomanda agli americani di consumare meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. È circa la quantità in un solo (!) Cucchiaino di sale da cucina.
Anche quel numero potrebbe essere alto, però.
Un consumo di sale “ideale” si aggira intorno ai 1.500 milligrammi di sodio al giorno, specialmente per coloro che hanno la pressione alta, secondo l’AHA. Per riferimento, una semplice porzione di 1 tazza di zuppa in scatola può servire circa 650 milligrammi di sodio, quasi la metà dell’assunzione raccomandata per l’intera giornata.
Come ridurre l’assunzione di sodio
1. Cerca fonti di sale subdole
Probabilmente sei ben consapevole che le patatine tendono ad essere ricche di sodio, ma ci sono anche molte fonti meno ovvie. Patton dice di fare attenzione a quanto segue se stai cercando di ridurre l’assunzione di sodio:
- Pane, panini, piadine, ciambelle
- Salse di pomodoro in scatola o barattolo
- Cereali da colazione
- Fiocchi di latte
- Ketchup
- Condimenti per insalata pronti
2. Controllare le etichette nutrizionali
È utile determinare qual è la tua assunzione di sodio di base e quindi iniziare a trovare alternative o sostituzioni per ridurre l’assunzione se necessario, dice Patton. Inoltre, inizia a sintonizzarti sulle informazioni fornite sulle etichette nutrizionali.
“Un alimento è considerato ‘a basso contenuto di sodio’ se contiene meno di 140 milligrammi di sodio per porzione”, osserva Patton.
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Sebbene i cambiamenti nello stile di vita e nella dieta siano cruciali per la gestione dei livelli di pressione sanguigna, è anche importante lavorare con un medico o un dietista registrato che possa fornire una guida professionale, soprattutto se si soffre di ipertensione.
3. Scambia il sale con le spezie
Anche se la saliera non è il nemico, non è una cattiva idea ridurre il tuo utilizzo se tendi a salare il cibo una tonnellata mentre cucini a casa.
“Sottrai il sale riscaldandoti con spezie ed erbe come basilico, rosmarino, paprika e curcuma e usale nei tuoi pasti”, suggerisce Beckerman. “L’aggiunta di aromatici come aglio, cipolle, scalogni e porri aggiungerà una tonnellata di sapore senza il sale.”
4. Cuocere in modo diverso
Infine, se stai cercando di imitare i pasti in stile ristorante a casa senza esagerare con il sale e i grassi aggiunti, considera di investire in una friggitrice ad aria, una pentola a cottura lenta o un disidratatore.
“Questi metodi di cottura non richiedono l’uso di sale o olio eccessivi per produrre un pasto delizioso”, afferma Beckerman. “In questo modo puoi preparare il tuo cibo senza compromettere la tua salute e il gusto.”