Gli esercizi con il peso corporeo costruiscono i muscoli, che possono aiutarla a perdere il grasso pubico.Credito immagine:visualspace/E+/GettyImages
Alcune di noi hanno del grasso in più nella zona centrale, mentre altre tendono ad avere un po’ di grasso in più nei fianchi. Ma se è preoccupata di perdere grasso nella zona pubica o pelvica, non è certo la sola.
Sebbene non sia possibile indirizzare la perdita di peso verso un’area specifica del corpo, è possibile stabilire alcune abitudini che la aiuteranno a perdere grasso nella zona addominale inferiore, indipendentemente dal fatto che sia una persona assegnata al sesso maschile alla nascita (AMAB) o meno. Migliorare l’alimentazione, dare priorità a determinati esercizi e ridurre i livelli di stress sono tutti fattori che la aiuteranno.
1. Scelga alimenti nutrienti
Il controllo della quantità di calorie assunte ogni giorno gioca un ruolo importante nella perdita di grasso. Per perdere grasso in qualsiasi parte del corpo (compresa la zona pubica), deve mangiare in deficit calorico (quando si brucia più di quanto si consuma), secondo la Mayo Clinic.
Può individuare quante calorie deve mangiare per mantenere il suo peso attuale utilizzando un diario alimentare o un’applicazione per il monitoraggio delle calorie. Da lì, può creare gradualmente un deficit sicuro di circa 500-1.000 calorie in meno al giorno. Questo la aiuterà a perdere circa un chilo a settimana.
Mentre crea il suo deficit calorico, tenga a mente obiettivi realistici. Idealmente, vorrà rimanere al di sopra delle 1.500 calorie al giorno per mantenere il suo corpo in perfetta efficienza.
Il modo più semplice per ridurre le calorie è tagliare gli zuccheri raffinati e gli alimenti elaborati dalla sua dieta. Questi alimenti sono generalmente ricchi di calorie e poveri di valore nutrizionale. Opti invece per alimenti sani e naturalmente ipocalorici, tra cui verdure, frutta, cereali integrali e proteine magre.
I pasti ricchi di verdure e cereali integrali sono anche ricchi di fibre, un nutriente che può aiutare a mantenere il senso di sazietà più a lungo, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Come le fibre, le proteine sono un altro nutriente che aiuta a mantenere la sazietà, in quanto limitano la produzione dell’ormone della fame ghrelin da parte del corpo, secondo uno studio del 2015 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition.Ma se l’obiettivo è la perdita di grasso, privilegi gli alimenti proteici magri e a basso contenuto di grassi saturi, come il pollo, il pesce e la carne magra macinata.
L’alcol è un altro fattore che può aumentare la quantità di grasso pelvico, in quanto è ricco di calorie ma non aiuta a sentirsi sazi, in quanto è povero di nutrienti, secondo la Mayo Clinic.
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2. Aggiungere l’allenamento di forza ai suoi allenamenti
La perdita di massa muscolare legata all’età è uno dei motivi per cui alcune persone AMAB lottano con il grasso intorno alla zona intima. In generale, più massa muscolare ha, più veloce è il suo metabolismo e meno grasso tratterrà, secondo la Mayo Clinic. I muscoli richiedono più energia per sostenere il corpo, aumentando così il consumo di calorie. Quando ha meno muscoli, brucia le calorie a un ritmo più lento.
Per perdere il grasso pubico, cerchi di fare almeno due sessioni di allenamento della forza alla settimana, raccomanda il Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Costruisca allenamenti che colpiscano sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, compreso il core. Gli esercizi composti come squat, deadlift e pressioni sul petto sono un’ottima soluzione.
Sebbene non si possa utilizzare l’attività fisica per ottenere una perdita di peso, è possibile eseguire esercizi di forza specifici per costruire i muscoli in una parte del corpo, secondo l’American Council on Exercise. Per esempio, provi questi esercizi per i muscoli addominali:
- Piani di appoggio
- Alzate delle dita dei piedi
- Alzate delle gambe
- Sollevamenti dell’anca
- Torsioni con palla medica
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3. Eliminare lo stress per dormire meglio
Lo stress è un ottimo esempio di qualcosa che la colpisce mentalmente e che si traduce in un cambiamento fisico. L’alimentazione da stress è una cosa reale e può indurla a consumare in modo eccessivo cibi confortanti, che di solito sono ricchi di zuccheri e grassi, secondo Harvard Health Publishing.
Livelli elevati di stress possono anche compromettere il sonno, il che non giova al suo organismo. Dormire male, notte dopo notte, può rallentare la perdita di grasso e può persino causare un aumento di peso, secondo la Mayo Clinic.
Per quanto possibile, cerchi di stabilire una routine notturna che la aiuti a rilassarsi prima di andare a letto. Cerchi di dormire tra le sette e le nove ore di sonno ristoratore ogni notte.
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