Inizia la tua giornata con alcuni di questi cibi energizzanti per un risveglio naturale. Credito immagine: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Puoi rivolgerti al frigorifero o alla dispensa per ravvivare e combattere la stanchezza.
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“Un alimento energizzante è quello che fornisce energia prolungata, da solo o in abbinamento al cibo. Questa energia sostenuta può essere ottenuta attraverso proteine, fibre e/o grassi sani”, Amy Gorin, RDN, dietista e proprietaria registrata a base vegetale of Plant-Based Eats a Stamford, Connecticut, racconta morefit.eu.
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Preferisci cibi senza zuccheri aggiunti (o quelli che contengono una bassa quantità di zuccheri aggiunti). Qui, 20 deliziose opzioni che possono aiutarti a costruire pasti e spuntini che racchiudono la nutrizione e ti fanno andare forte tutto il giorno.
1. Uova
“Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B e ricche di proteine di alta qualità che aiutano il corpo a rimanere energizzato”, afferma la dietista registrata con sede a Chicago Maggie Michalcyzk, RD, di Once Upon a Pumpkin.
Piuttosto che andare per gli albumi, mangia l’uovo intero. “Il tuorlo è dove si trovano la maggior parte delle vitamine e dei minerali”, dice.
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2. Noci
Oltre alla loro tripletta di proteine vegetali, fibre e grassi sani (come gli omega-3), le noci sono anche mentalmente energizzanti.
Secondo uno studio del dicembre 2014 su The Journal of Nutrition, Health & Aging, mangiare noci può migliorare le prestazioni nei test di funzione cognitiva per la memoria, la concentrazione e la velocità di elaborazione delle informazioni negli adulti. Aggiungili alle insalate a base di cereali, come topper allo yogurt o gettali in un mix di snack.
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3. Acqua
Potrebbe essere la sostanza più elementare in circolazione, ma sorseggiare H2O tutto il giorno fa bene al corpo e al cervello.
In uno studio dell’aprile 2014 su PLOS One, le persone che bevevano solo circa 34 once di acqua al giorno hanno aumentato la loro assunzione a 84 once e hanno avvertito meno affaticamento e sonnolenza e più acutezza mentale. Lo studio era piccolo – circa 50 persone – ma ci dà ancora più motivi per rimanere ben idratati durante il giorno.
4. Quinoa
“La quinoa è uno dei miei cereali integrali preferiti perché è ricca di sostanze nutritive come fibre, vitamine e carboidrati complessi che forniscono energia sostenibile”, dice Melissa Mitri, RD, a morefit.eu.
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Una tazza di quinoa cotta contiene anche 8 grammi di proteine. “Le proteine forniscono più energia a lungo termine”, afferma.
5. Bistecca
Il ferro è un nutriente che fornisce energia perché è un componente dell’emoglobina, una parte dei globuli rossi responsabile del trasporto di ossigeno ai tessuti, secondo il National Institutes of Health.
La carne rossa è in cima alla lista degli alimenti ricchi di ferro e una bistecca cotta da 3 once fornisce circa il 26% del valore giornaliero di ferro. Prova queste salutari ricette di carne rossa per pranzo questa settimana.
6. Ceci
Per accelerare il tuo motore a pranzo, cerca cibi che forniscono proteine amiche della glicemia e carboidrati ricchi di fibre. Puoi trovare tutto questo nei ceci, che contengono 5 grammi di proteine e 5 grammi di fibre per 1/2 tazza.
A Gorin piacciono perché i legumi forniscono anche ferro di origine vegetale. “Avere abbastanza ferro aiuta a prevenire l’anemia, che può ridurre l’energia”, dice. La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro, aggiunge Gorin, quindi abbina i tuoi ceci a cibi ricchi di vitamina C come gli spinaci.
7. Yogurt greco
Un favorito perenne per la colazione (o lo spuntino), “lo yogurt greco ha una perfetta combinazione di proteine e carboidrati per un’energia sostenibile”, afferma Mitri. Una tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi fornisce 9 grammi di carboidrati e ben 23 grammi di proteine per 166 calorie.
Tuttavia, le versioni aromatizzate sono ricche di zucchero aggiunto, quindi completa le tue con frutta fresca o secca per risparmiare sulla roba dolce aggiunta.
8. Matcha
Il matcha è tè verde in polvere, dice Michalczyk. “Il matcha contiene il composto L-teanina, che aiuta a promuovere una vigilanza più rilassata, piuttosto che i nervosismi della caffeina”.
Indica un piccolo studio randomizzato controllato con placebo pubblicato nel maggio 2017 su Food Research International che ha scoperto che il consumo di tè matcha può migliorare l’attenzione e la memoria in piccola misura rispetto a un placebo.
9. Caffè e tè
Non importa come prendi la tazza, potrebbe aiutarti a fare più esercizio.
In uno studio su più di 7.500 donne, coloro che bevevano da 1 a 2 tazze di caffè al giorno avevano il 17% di probabilità in più di soddisfare i livelli di attività fisica raccomandati rispetto a coloro che ne bevevano meno di 1 tazza, mentre coloro che bevevano più di 1 tazza di caffè il tè al giorno aveva dal 13 al 26% in più di probabilità di soddisfare le raccomandazioni, secondo uno studio del settembre 2018 sull’International Journal of Environmental Research and Public Health.
I consumatori di birra riferiscono di sentirsi meno stanchi e di avere più energia.
10. Farina d’avena
Per iniziare la giornata con una carica di energia, opta per una ciotola di avena.
“L’avena fornisce la fibra alimentare”, dice Gorin. Una tazza di farina d’avena cotta in acqua fornisce 166 calorie, 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Per una maggiore resistenza, a Gorin piace aggiungere burro di noci per grassi sani e proteine, nonché frutta per più fibre.
11. Mirtilli
La frutta è uno dei migliori alimenti che ti dà energia perché fornisce zucchero e fibre naturali, che rallentano la risposta glicemica per un’energia più duratura.
I mirtilli selvatici sono per Gorin. “Da loro si ottiene un gusto di mirtillo più intenso e hanno significativamente più antiossidanti dei mirtilli tradizionali”, dice.
12. Menta piperita e rosmarino
La prossima volta che stai combattendo contro un crollo di mezzogiorno, versati un bicchiere d’acqua e riempi qualche foglia di menta fresca. Oppure, per ravvivare la cena, aggiungi un po’ di rosmarino all’acqua quando cucini il petto di pollo.
È stato riscontrato che la menta piperita e il rosmarino riducono la sonnolenza e la stordimento, riporta una revisione del novembre 2016 in Scientia Pharmaceutica. Inoltre, la menta piperita migliora anche l’umore.
13. Banane
Sì, le banane contengono una buona quantità di carboidrati (27 grammi per ‘naner medio). Ma quelli sono carboidrati che stimolano l’energia: c’è un motivo per cui è un alimento base prima della corsa.
“Le banane possono essere uno dei migliori frutti per l’energia. Contengono un mix di carboidrati complessi, potassio e vitamina B6, che possono aumentare la tua energia”, afferma Mitri. Un piccolo studio del maggio 2012 su PLOS One ha scoperto che mangiare banane prima o durante l’esercizio era un buon modo per alimentare e supportare le prestazioni.
14. Ravanelli
Per prima cosa, i ravanelli sono idratanti, dopotutto sono costituiti per il 95% di acqua. Questo li rende uno spuntino di metà pomeriggio perfettamente vivace quando ti senti pigro.
A Gorin piacciono anche le verdure croccanti e leggermente piccanti perché sono un ottimo veicolo per una salsa allo yogurt greco rinfrescante (e ricca di proteine). Uno spuntino che combina proteine e carboidrati è il migliore per accompagnarti durante il pomeriggio.
15. Olio d’oliva
Questo olio salutare per il cuore potrebbe non essere energizzante di per sé, ma è un pilastro dei modelli alimentari sani. Un piccolo studio del 2019 su Nutrition ha scoperto che i camionisti che mangiavano cibi come verdure a radice, uova, latticini e olio d’oliva (e meno fast food e grassi animali) hanno sperimentato meno sonnolenza durante il giorno rispetto a quelli che seguivano un approccio alimentare in stile occidentale (caratterizzato da fast food, carni lavorate e bibite).
Anche se questo pomeriggio non stai guidando un camion per la campagna, prendi questo come un motivo per prendere un’abbondante insalata con cereali integrali e pollo condito con olio d’oliva.
16. Verdi a foglia scura
Più insalate, per favore. “Le verdure a foglia verde scure, come cavoli, spinaci o cavoli, sono meravigliosi stimolatori di energia”, afferma Mitri.
Queste foglie sono anche ricche fonti di nitrati alimentari, sostanze che il tuo corpo converte in ossido nitrico, che apre i vasi sanguigni per aumentare il flusso sanguigno e migliorare la funzione muscolare, suggerisce uno studio del maggio 2021 su The Journal of Nutrition. Gli spinaci forniscono anche ferro, per una maggiore spinta energetica.
17. Barbabietole
La verdura a radice dolce ha qualcosa in comune con le verdure a foglia verde scure: un’abbondanza di nitrati.
Una revisione del gennaio 2018 di nove articoli nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha concluso che bere succo di barbabietola prima di brevi sessioni di esercizio ad alta intensità aiuta a ridurre l’affaticamento muscolare. Non fa male aggiungere delle barbabietole al frullato del mattino successivo.
18. Tofu
Il tofu è un’altra proteina vegetale ricca di ferro. Una tazza di tofu extra solido contiene il 37% del valore giornaliero di ferro.
Un sintomo dell’anemia sideropenica è la stanchezza. Tuttavia, anche se non hai l’anemia, i tuoi livelli di energia possono comunque trarre beneficio dal consumo di cibi più ricchi di ferro, conclude uno studio dell’aprile 2018 su BMJ Open.
19. Pistacchi
Prendi una manciata di questi dadi per un potenziamento a metà mattina.
“A differenza di molte altre proteine vegetali, i pistacchi sono una proteina vegetale completa, che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali”, afferma Gorin. Una porzione (1 oncia o 49 chicchi) ha 159 calorie e quasi 6 grammi di proteine, il che li rende uno degli snack più proteici, aggiunge.
20. Noci del Brasile
La noce del Brasile potrebbe essere la noce più trascurata nel mix di noci, ma ti consigliamo di strappare questa noce grande e oblunga.
Le noci del Brasile sono ricche di grassi insaturi che fanno bene al cuore, fibre che fanno bene alla regolarità e selenio, un potente antiossidante. Un piccolo studio di dicembre 2019 su Nutrire ha esaminato cosa succede quando gli adulti mangiano la stessa quantità di calorie dei salatini o delle noci del Brasile. I ricercatori hanno scoperto che entrambi gli snack miglioravano la sazietà e l’ansia, ma solo le noci del Brasile mantenevano stabili i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Per te, questo può tradursi in energia duratura piuttosto che fare un giro sulle montagne russe di zucchero nel sangue.
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