19 migliori cibi ricchi di antiossidanti da gustare

Negli ultimi decenni si è parlato molto degli antiossidanti, e per una buona ragione. Queste sostanze potenti si trovano in quasi tutti gli alimenti sani e possono anche svolgere un ruolo nel proteggerti dalle malattie.

Uno dei principali benefici alimentari antiossidanti è aiutare a prevenire o ritardare alcuni tipi di danno cellulare, secondo il National Institutes of Health (NIH). Negli esperimenti di laboratorio, gli antiossidanti contrastano lo stress ossidativo causato dai radicali liberi, ovvero molecole altamente instabili che si creano quando si fa esercizio, si digerisce il cibo o si è esposti a fattori ambientali come la luce solare, l’inquinamento atmosferico e il fumo di sigaretta.

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Si pensa che lo stress ossidativo svolga un ruolo in una varietà di malattie come cancro, malattie cardiache, diabete, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson e persino malattie degli occhi come la degenerazione maculare senile e la cataratta, secondo il NIH. Gli alimenti ricchi di antiossidanti proteggono anche la pelle dai danni dei radicali liberi, aiutando la pelle a sembrare più giovane e radiosa, secondo la Cleveland Clinic.

Ci sono centinaia, se non migliaia, di sostanze che possono agire come antiossidanti, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health. Alcuni antiossidanti comuni includono:

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• ​Vitamina C:​ Un nutriente essenziale che si trova naturalmente in molti alimenti
• ​Vitamina E:​ un nutriente essenziale che si trova naturalmente in molti alimenti
• ​Beta-carotene e altri carotenoidi correlati​: pigmenti che producono colori gialli, rossi e arancioni nelle piante (il beta-carotene viene convertito in vitamina A nel tuo corpo)
• ​Selenio:​ un minerale essenziale
• ​Manganese:​ Un minerale essenziale
• ​Polifenoli:​ Sostanze vegetali con potenti proprietà antiossidanti
• ​Flavonoidi:​ Una famiglia di composti polifenolici
  • ​Antociani:​ Un tipo di flavonoide
  • ​Catechina:​ un tipo di flavonoide
  • ​Quercetina:​ Un tipo di flavonoide

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Di quanti antiossidanti hai bisogno?

Le linee guida dietetiche per gli americani non stabiliscono un valore giornaliero (DV) per gli antiossidanti, ma raccomandano di riempire metà del piatto con frutta e verdura.

Le diete ricche di frutta e verdura (che sono alimenti ricchi di antiossidanti) forniscono il massimo nutrimento, compresi gli antiossidanti. E la ricerca non ha dimostrato che gli integratori​ antiossidanti siano utili nella prevenzione delle malattie. In altre parole: è meglio assumere gli antiossidanti da cibi sani e integrali.

Uno dei rapporti più ampiamente citati e completi sugli antiossidanti è uno studio USDA del 2004 pubblicato nel ​Journal of Agricultural and Food Chemistry​​.​ In esso, i ricercatori dell’USDA si sono classificati più di 100 alimenti comuni per la loro capacità antiossidante totale, o la capacità dei loro antiossidanti di combattere i radicali liberi.

Dai un’occhiata a questo elenco di alimenti ricchi di antiossidanti basato sul rapporto dell’USDA e scopri di più sui potenziali benefici dei vari tipi di antiossidanti.

1. Piccoli fagioli rossi

I fagioli rossi ricchi di antiossidanti sono un alimento base nei piatti a base di fagioli e riso e, come bonus, ottieni una proteina completa quando combini questi due alimenti. Credito immagine: ogni giorno meglio fare tutto ciò che ami / iStock / GettyImages

• ​13.727 capacità antiossidante totale per ½ tazza​

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Sebbene i ricercatori abbiano misurato gli antiossidanti nei fagioli secchi, ne otterrai comunque in abbondanza una volta cotti. I fagioli rossi contengono polifenoli, sostanze vegetali con potenti proprietà antiossidanti, secondo uno studio del 2017 sull’International Journal of Molecular Sciences​​.​

In particolare, i fagioli rossi contengono antociani, secondo un rapporto del novembre 2015 dell’Università del Nebraska-Lincoln. Gli antociani sono un tipo di flavonoide, una famiglia di polifenoli. Questi potenti antiossidanti sono responsabili dei colori rosso, viola e blu di frutta e verdura, secondo uno studio dell’agosto 2017 su ​Food & Nutrition Research​​.​

Sia i fagioli crudi che quelli cotti contengono quantità predominanti di polifenoli e la cottura dei fagioli ad alte temperature non cambia il contenuto di polifenoli, secondo lo studio. Provali in queste ricette di fagioli in scatola ricchi di proteine.

2. Mirtilli selvatici

• ​13.427 capacità antiossidante totale per 1 tazza​

Quale frutto è ricco di antiossidanti? I mirtilli sono noti per essere ricchi di sostanze nutritive, ma i mirtilli selvatici, in particolare, sono i frutti più ricchi di antiossidanti. I mirtilli selvatici sono ricchi di antociani, che si trovano nella buccia del frutto e sono responsabili della sua tonalità blu, secondo l’estensione della cooperativa dell’Università del Maine.

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici per la salute degli antociani, ma sono collegati all’abbassamento della pressione sanguigna, al miglioramento della vista, alla riduzione della crescita delle cellule tumorali e ai tassi più bassi di diabete e malattie cardiache, secondo un rapporto dell’ottobre 2015 nel Journal di trasformazione e tecnologia alimentare​​.​ Si ritiene inoltre che siano antinfiammatori e antibatterici.

Come i mirtilli selvatici, i mirtilli coltivati ​​contengono antiossidanti, con 9.019 capacità antiossidanti totali per tazza. Gli antociani rappresentano fino al 60 percento di tutti i polifenoli antiossidanti totali nei mirtilli maturi, secondo una revisione di Mach 2020 in ​Advances in Nutrition​​.​ Il numero di antociani nelle bacche aumentano notevolmente durante la maturazione.

Una tazza di mirtilli contiene anche il 16% del DV per la vitamina C (un antiossidante comune e potente) e il 6% del DV per la vitamina E (un altro antiossidante). Provali in queste salutari ricette per la colazione ai mirtilli.

3. Fagioli rossi

• ​13.259 capacità antiossidante totale per 1/2 tazza​

Come i loro cugini piccoli fagioli rossi, i fagioli rossi sono ricchi di antiossidanti polifenolici. In particolare, sono un’ottima fonte di antociani, secondo uno studio dell’ottobre 2016 nel ​Journal of Functional Foods​.

I flavonoidi sembrano essere in grado di influenzare la segnalazione cellulare e hanno dimostrato di avere attività antinfiammatorie, anti-trombogene (prevengono la formazione di coaguli di sangue), antidiabetiche, antitumorali e neuroprotettive in vitro e in modelli animali, secondo l’Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center.

Sebbene i ricercatori dell’USDA abbiano misurato la capacità antiossidante dei fagioli secchi, otterrai comunque molti antiossidanti e altri benefici per la salute dai fagioli cotti: 1/2 tazza di fagioli rossi cotti contiene il 18% del DV di manganese (che ha anche proprietà antiossidanti), 7,7 grammi di proteine ​​e 6,5 grammi di fibre salutari per il cuore.

4. Fagioli Pinto

• ​11.864 capacità antiossidante totale per ½ tazza​

Come i piccoli fagioli rossi e i fagioli rossi, i fagioli borlotti sono pieni zeppi di antiossidanti, incluso il flavonoide kaempferol, secondo la ricerca dell’International Journal of Molecular Studies​.

Kaempferol è un antiossidante polifenolico nelle piante. Diversi studi lo collegano a un ridotto rischio di malattie croniche, in particolare cancro e infiammazione, secondo una recensione del giugno 2013 sulla rivista Food Chemistry.​

Una mezza tazza di fagioli borlotti cotti contiene anche il 17% del DV per il manganese e il 10% del DV per il selenio (che ha proprietà antiossidanti).

5. Mirtilli rossi

Lancia i mirtilli nella pastella per biscotti fatta in casa, il mix di tracce e sopra le insalate per un po ‘di tang.Image Credit: gaus-nataliya/iStock/GettyImages

• ​8,983 capacità antiossidante totale per 1 tazza​

L’USDA elenca i mirtilli come uno dei frutti più ricchi di antiossidanti, con una capacità antiossidante leggermente inferiore rispetto ai mirtilli tradizionali. I mirtilli rossi contengono una varietà di polifenoli, tra cui i flavonoidi antocianina e catechina, secondo uno studio del maggio 2018 sull’International Journal of Food Properties.

Una catechina è un tipo di antiossidante presente anche nel tè verde ed è attualmente in fase di studio nella prevenzione e nel trattamento del cancro, secondo il NIH.

Una tazza di mirtilli crudi contiene anche il 17% del DV per la vitamina C e il 10% del DV per la vitamina E. Provali in queste ricette di mirtilli tutto l’anno.

6. Cuori di carciofo

• ​7.904 capacità antiossidante totale per 1 tazza​

La verdura migliore per gli antiossidanti è il carciofo, secondo il rapporto dell’USDA, e si è scoperto che possiede ancora più antiossidanti di diversi tipi di bacche.

I carciofi contengono antiossidanti come il flavonoide luteolina, secondo un rapporto del settembre 2004 nel ​Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics​​.​ La luteolina ha proprietà antinfiammatorie e antiallergiche ed effetti antitumorali: infatti, è stato scoperto che causa la morte delle cellule del cancro del colon attraverso l’effetto antiossidante (ma non ha avuto alcun effetto sulle cellule sane) in uno studio dell’ottobre 2017 sull’International Journal of Oncology​ ​.​

Prova la verdura in queste ricette di cuori di carciofi in scatola.

7. More

• ​7.701 capacità antiossidante totale per 1 tazza​

Le more hanno un’elevata quantità di composti fenolici come acido gallico ed acido ellagico, oltre a catechine, quercetina, luteolina, proantocianidine e antociani, secondo uno studio del febbraio 2012 nel ​Journal of Zhejiang University Science​​< em>.​

Lo studio ha analizzato tre tipi di bacche e ha scoperto che le more hanno una capacità antiossidante inferiore rispetto ai mirtilli ma più delle fragole, il che riflette i risultati del rapporto dell’USDA.

Le proantocianidine, come le antocianidine, sono un tipo di flavonoide con attività antiossidante. Una tazza di more contiene anche il 34% del DV per la vitamina C e l’11% del DV per la vitamina E.

8. Prugne

Aggiungi prugne alla tua farina d’avena a colazione per aumentare l’assunzione di antiossidanti al mattino. Credito di immagine: Melissandra/iStock/GettyImages

• ​7.291 capacità antiossidante totale per ½ tazza​

Le prugne secche, note anche come prugne, sono eccellenti fonti di polifenoli antiossidanti, vale a dire acido clorogenico, acido neoclorogenico, acido caffeico, acido cumarico, rutina e proantocianidine, secondo un capitolo dell’ottobre 2013 in Polifenoli nella salute e nelle malattie umane​.

Mezza tazza di prugne contiene 6,2 grammi di fibre. E la fibra è collegata a un minor rischio di condizioni multiple come malattie cardiache, diabete, malattia diverticolare e costipazione, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.

9. Lamponi

• ​6.058 capacità antiossidante totale per 1 tazza​

I lamponi rossi sono ricchi di antiossidanti come la vitamina C e i composti flavonoidi, tra cui cianidina e quercetina, secondo uno studio del giugno 2012 sul ​Journal of Agricultural and Food Chemistry​​.​

Studi in vitro e sugli animali hanno scoperto che la quercetina è anti-cancerogena, antinfiammatoria e antivirale e può persino migliorare le prestazioni mentali e fisiche e ridurre il rischio di infezione, secondo una recensione di marzo 2016 in Nutrients​ ​.​

Una tazza di lamponi fornisce il 36% del DV per la vitamina C, più 8 grammi di fibre.

10. Fragole

• ​5.938 capacità antiossidante totale per 1 tazza​

Le fragole sono ricche di composti fenolici tra cui flavonoidi e acidi fenolici come acidi idrossicinnamici, acidi ellagici e antociani, secondo lo studio ​Journal of Zhejiang University Science​.

Una tazza di fragole offre anche un impressionante 108% del DV per la vitamina C, più un po’ di vitamina E (3% del DV). Contiene anche il 28 percento del DV per il manganese. Provali in queste idee di ricette per la colazione alla fragola.

11. Mele Red Delicious

• ​Capacità antiossidante totale di 5.900 per mela​

Le mele Red Delicious, Northern Spy e Ida Red hanno più antiossidanti di molti altri tipi di mele e, in particolare, le mele Red Delicious hanno due volte l’attività antiossidante delle mele Empire, secondo un classico studio del maggio 2005 nel Journal of Chimica agraria e alimentare​​.​ (Detto questo, questo studio canadese non ha esaminato diversi tipi di mele popolari negli Stati Uniti, come Gala o Granny Smith.)

I ricercatori hanno scoperto che due tipi di polifenoli – epicatechina e procianidina B2 – erano i maggiori contributori all’attività antiossidante totale nelle mele. Le procianidine costituivano circa il 60 percento dell’attività antiossidante nella buccia e il 56 percento nella polpa della mela.

Quando puoi, lascia la buccia sulla mela: secondo lo studio, i polifenoli erano cinque volte più abbondanti nella buccia della mela che nella polpa. Una mela Red Delicious media contiene anche il 3% del DV per la vitamina E e il selenio. Provali in queste gustose ricette con le mele.

12. Mele Granny Smith

Le mele Granny Smith ricche di antiossidanti sono ottime per i dessert al forno perché non si rompono sotto il calore. Credito immagine: krblokhin/iStock/GettyImages

• ​5.381 capacità antiossidante totale per mela​

Il rapporto dell’USDA ha rilevato che le mele Granny Smith avevano una capacità antiossidante leggermente inferiore per mela rispetto alle mele Red Delicious. Le mele Granny Smith contengono composti fenolici tra cui catechina, epicatechina e quercetina, secondo uno studio dell’agosto 2015 nel ​South African Journal of Plant and Soil​​.​

Una mela Granny Smith media contiene anche il 3% del DV per il manganese e il 2% del DV per la vitamina E, oltre a 4,7 grammi di fibre salutari per il cuore. Provali in queste ricette di dolci alle mele.

13. Noci pecan

• ​5.095 capacità antiossidante totale per 1 oncia​

Secondo uno studio del febbraio 2012 sulla rivista ​Food & Function​, le noci pecan hanno più flavonoidi rispetto ad altre noci, compresi alti livelli di proantocianidine.

Negli Stati Uniti, le noci forniscono il 19% dei polifenoli alimentari totali al giorno e sono una delle principali fonti di antiossidanti nella dieta americana. Un’oncia di noci pecan contiene anche il 56% del DV per il manganese e il 3% del DV per la vitamina E.

14. Ciliegie dolci

• ​4.873 capacità antiossidante totale per 1 tazza​

Le ciliegie sono ricche di flavonoidi che possono aiutare a proteggere dallo stress ossidativo, dall’infiammazione e dalla disfunzione endoteliale (un tipo di malattia coronarica non ostruttiva), che possono svolgere un ruolo nelle malattie cardiovascolari, secondo una recensione del febbraio 2020 sulla rivista < em>Alimenti​​.​

Questo dolce frutto contiene anche melatonina. Sebbene la melatonina sia più comunemente conosciuta come ormone del sonno, ha potenti proprietà antiossidanti con effetti antinfiammatori, secondo uno studio dell’aprile 2019 su ​Cell Death & Disease​​.​

Una tazza di ciliegie contiene anche il 10 percento del DV per la vitamina C. Provale in queste gustose ricette di ciliegie.

15. Prugne nere

• ​4.844 capacità antiossidante totale per prugna​

L’estratto di buccia di prugna nera contiene nove composti fenolici, il 23% dei quali sono antociani, secondo uno studio del settembre 2019 su ​Idrocolloidi alimentari​​.​

Una prugna contiene anche il 7% del DV per la vitamina C. Le prugne fresche possono essere una buona alternativa ricca di antiossidanti alle prugne secche se vuoi essere particolarmente attento all’assunzione di zucchero. Poiché la frutta secca è molto più piccola della frutta fresca a causa della sua mancanza di acqua, è facile caricare calorie quando la si mangia, soprattutto perché i produttori spesso aggiungono zucchero alla frutta secca.

16. Patate Russet

Anche erbe come il rosmarino e la salvia sono note per essere ricche di antiossidanti, quindi cospargerle sulle patate Russet arrosto per un potere antiossidante extra. Credito immagine: skhoward/iStock/GettyImages

• ​4.649 capacità antiossidante totale per patata​

Le patate non ottengono sempre la stessa fanfara delle altre verdure, ma il rapporto dell’USDA mostra che in realtà sono un’ottima fonte di antiossidanti.

Questo ortaggio a radice contiene flavonoidi tra cui flavonoli, flavanoli e antociani, secondo uno studio del giugno 2016 sull’International Journal of Molecular Sciences​. La buccia della patata ha la più alta quantità di composti fenolici, quindi includila nelle tue ricette quando puoi.

Una patata ruggine al forno contiene anche il 16% del DV per la vitamina C e il 17% del DV per il manganese, oltre a piccole quantità di selenio e vitamina E. Provali in queste ricette salutari di patate con meno di 300 calorie.

17. Fagioli neri

• ​4.181 capacità antiossidante totale per ½ tazza​

I fagioli contengono antiossidanti come flavonoidi, tannini e composti fenolici, secondo la North Dakota State University.

I fagioli colorati (come i fagioli neri, rossi o marroni) hanno una maggiore attività antiossidante rispetto ai fagioli bianchi. Sebbene alcuni di questi composti antiossidanti vengano persi durante i metodi di cottura tipici, rimane ancora una quantità significativa di antiossidanti.

Una mezza tazza di fagioli neri cotti contiene il 5% del DV per la vitamina E, più il 17% del DV per il manganese e un po’ di selenio (2% del DV). Fornisce anche 7,5 grammi di fibre salutari per il cuore.

18. Mele Gala

• ​3.903 capacità antiossidante totale per mela​

Dopo le mele Red Delicious e Granny Smith, il rapporto dell’USDA ha rilevato che le mele Gala hanno la più alta capacità antiossidante tra le varietà di mele testate. Seguono le mele Golden Delicious (3.685 capacità antiossidante) e Fuji (3.578 capacità antiossidante).

In generale, gli antiossidanti che si trovano comunemente nelle bucce di mela includono procianidine, catechina, acido clorogenico e quercetina, secondo il Dipartimento di Scienze dell’Alimentazione della Cornell University. Anche la polpa di mela contiene questi antiossidanti (ad eccezione della quercetina, che si trova esclusivamente nella buccia), ma in quantità molto inferiori rispetto alla buccia.

Una mela Gala media contiene anche un po’ di manganese e vitamina E, oltre a 4 grammi di fibre.

19. Avocado

• ​3.344 capacità antiossidante totale per avocado​

Gli avocado sono ricchi di antiossidanti salutari, inclusi composti fenolici come acido gallico, antocianidine e tocoferoli, che possono avere effetti neuroprotettivi e cardioprotettivi significativi, secondo uno studio dell’ottobre 2019 su ​Antiossidanti​.

Gli avocado contengono anche carotenoidi, antiossidanti prodotti dalle piante. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, secondo uno studio del febbraio 2014 sulla rivista Nutrients, mangiare molta frutta e verdura carotenoidi è collegato a un rischio significativamente ridotto di alcune malattie croniche come cancro, malattie cardiache e malattie degli occhi. em>​. “I carotenoidi sono antiossidanti naturali molto potenti”, osservano gli autori.

Un avocado fornisce anche il 28% del DV per la vitamina E, il 22% del DV per la vitamina C, il 12% del DV per il manganese e piccole quantità di selenio. Provali in queste ricette di avocado che non sono toast o guacamole.

Per una rapida consultazione, fare riferimento alla tabella dei cibi ad alto contenuto di antiossidanti di seguito.

I 10 migliori cibi antiossidanti

Cibo

Capacità antiossidante

Porzioni

Fonte: USDA

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